التخلص من الوزن الزائد عند الأطفال مهمة صعبة إلى حد ما وتختلف عن أساليب التخسيس للكبار وتحتاج لدقة وانتباه مضاعفين، فما هو الرجيم المناسب للأطفال؟ وما أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن للأطفال؟ نتعرف إلى ذلك في المقال التالي.
التخسيس للأطفال ورجيم إنقاص الوزن المناسب
هل رجيم التخسيس وإنقاص الوزن مضر للأطفال؟ يعتمد إخضاع الطفل لرجيم أو حمية لإنقاص الوزن أولاً على مؤشر كتلة الجسم (الوزن المناسب للطول) وعمر الطفل، ولا يجب اتباع حمية إنقاص الوزن أو التخسيس للأطفال إلّا عندما يعانون من زيادة واضحة في الوزن.
لا بد من استشارة الطبيب المختص للحصول على حمية غذائية مدروسة للأطفال ومتابعة مستمرة تضمن ألّا يكون هناك تأثر للرجيم والحمية على نمو الطفل واحتياجاته من العناصر الغذائية، كما يجب أن تتم دراسة أسباب السمنة بعناية قبل إخضاع الطفل لحمية تخسيس وإنقاص وزن.
المشكلة في البرامج التغذية المصممة لإنقاص الوزن أنها تعتمد على الحرمان وتحقيق عجز في السعرات الحرارية، فيما يحتاج الطفل في أطوار النمو المختلفة لجميع العناصر الغذائية بشكل متوازن للحصول على الطاقة وإتمام عمليات البناء في جسمه، لذلك يجب أن تتم مراعاة حاجة الأطفال من العناصر الغذائية المختلفة والسعرات الحرارية في برامج إنقاص الوزن والتخسيس، مع تجنب الحرمان والحمية الغذائية القاسية، والاعتماد بدلاً من ذلك على النشاط البدني والتغذية الصحية والمدروسة.
شروط رجيم التخسيس للأطفال
- التدريج في تطبيق رجيم الطفل: أسلوب التخسيس القاسي الذي يطمح لإنقاص الوزن بأسبوع أو عشرة أيام غير مناسب تماماً للأطفال، لأن هذا النوع من الحميات الغذائية يتطلب شروطاً قاسية في التطبيق وحرمان من كثير من أنواع الأطعمة وجهد بدني عالي، وهذا ما يحمل خطورة على نمو الطفل عند عدم إعطاءه ما يحتاجه من العناصر الغذائية، وإنما الرجيم المناسب للأطفال يكون تدريجياً وبسيطاً بحيث لا يشكل خطورة على نمو الطفل من ناحية ويكون مقبولاً للطفل من ناحية أخرى.
- ألا يعتمد إنقاص وزن الطفل على الحرمان: معظم أنواع الرجيم تعتمد على مبدأ تقليل السعرات الحرارية عن الحاجة اليومية لمساعدة الجسم في حرق الدهون، لكن لا يحبذ تطبيق ذلك في التخسيس للأطفال لأن الطاقة ضرورية لعمل وظائف جسم الطفل النمائية ولا يمكن إنقاصها عن الحد الأدنى المطلوب، حيث يكون الرجيم مبنياً عند الأطفال على تقليل الزيادة الكبيرة من السعرات الحرارية القادمة من الأطعمة غير الصحية وتنظيم استهلاكها، بحيث يحصل الطفل على حاجته كاملة دون نقصان لكن بنفس الوقت دون زيادة كبيرة مبالغ بها.
- الاعتماد على تقليل الحصص: أي دون حذف أنوع غذائية معينة، فالكبار أحياناً يقطعون المخبوزات ومنتجات الحبوب في حميات التخسيس لكن هذا غير مناسب للأطفال، وإنما يتم تقليل الحصص بمعنى عدم تقديم وجبات كبيرة مبالغ بها للطفل وتقليل حجم الوجبة الواحدة، بحيث تؤمن الشبع والسعرات الحرارية اللازمة للطفل دون نقصان وبنفس الوقت لا تتسبب في تناول كمية كبيرة من الغذاء الذي ينتج سعرات حرارية فائضة، كما يفضل تقديم عدة وجبات صغيرة ومتنوعة من الطعام الصحي بدلاً من الوجبات الكبيرة والقليلة.
- الاعتماد على الطعام الصحي: الطعام الصحي هو أساس رجيم التخسيس المناسب للأطفال، فكما ذكرنا لا نعتمد على تقليل السعرات الحرارية ولا على الحرمان من الأطعمة، حيث تدور الفكرة على استبدال أي نوع طعام غير صحي يقدم كميات غير ضرورية كبيرة من السعرات بأطعمة صحية تؤمن الشبع والسعرات الحرارية اللازمة والعناصر الغذائية الهامة لنمو الطفل بوقت واحد، كاستبدال المشروبات السكرية المحلاة بالعصائر الطبيعية والحليب والماء وغيرها.
- الحرص على التنوع في الطعام: بحيث يحصل الطفل كل يوم على مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية الرئيسة، ذلك له عدة أهداف منها حصوله على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، ومن ناحية أخرى مساعدة الطفل على البقاء ملتزماً ومتحمساً للرجيم وعدم شعوره بالملل.
- النشاط البدني والرياضة أهم من التقييد الغذائي: من الضروري اعتماد الطفل على ممارسة نشاط بدني معين بشكل يومي مهما كان بسيطاً، كالقفز واللعب والجري ولعب الرياضة وما إلى ذلك، يعتبر هذا النشاط رديف هام في حميات إنقاص الوزن للأطفال ويجب ألا تقل مدته عن ساعة من النشاط البدني يومياً.
نظام تخسيس صحي للأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات
فيما يلي نستعرض الاحتياجات اليومية للأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات من مختلف أنواع الأطعمة الصحية التي تساعد في تقليل الوزن بشكل صحي:
- الحبوب ومشتقاتها: يحتاج الطفل بعمر 4 إلى 8 سنوات لأربع حصص في اليوم من منتجات الحبوب والمخبوزات، والحصة الواحدة تمثل شريحة واحدة من الخبز، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الشعيرية المطبوخين، قطعة كيك صغيرة، ثلثي الكوب من رقائق حبوب القمح أو الكورن فليكس، تتوزع هذه الحصص الغذائية على كل وجبات الطفل بما يناسبه ويناسب نوع الطعام الموجود، كمثال يمكن أن يتناول الطفل ثلثي كوب من رقائق الكورن فليكس على الإفطار، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة على الغداء، شريحة من الخبز على العشاء، وبهذا تكون مجموع الحصص 4 حصص ويحصل على حاجته الغذائية متكاملة.
- منتجات الألبان: تتراوح الحاجة اليومية للأطفال في هذه السن من منتجات الألبان بين حصة ونصف إلى حصتين، والحصة الواحدة هي كوب 250 مل من حليب البقر المبستر، أو شريحتين من الجبن، أو ثلاثة أرباع الكوب من الزبادي أو اللبن الرائب، كذلك توزع على اليوم أو يتم تناولها مرة واحدة في إحدى الوجبات، مثلا عندما يأكل الطفل 4 شرائح من الجبن أو كوب ونصف من الحليب على الإفطار يكون قد حصل على حاجته كاملة من منتجات الألبان في اليوم.
- منتجات البروتين: حصة ونصف إلى حصتين في اليوم هي ما يحتاجه الطفل بعمر 4 إلى 8 سنوات من منتجات البروتين المتمثلة في اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات، والحصة الواحدة هي بيضتان كبيرتان، أو 1 كوب من العدس أو حمص مطبوخ، أو 65 غرام من لحم البقر أو العجل المطبوخ، أو 80 غراماً من الدجاج أو الديك الرومي المطبوخ قليل الدهن، أو 100 جرام سمك فيليه مطبوخ، يتم تقسيم حصة ونصف على أكثر من نوع أو استهلاكها من نوع واحد في اليوم، مثلاً 65 غراماً من لحم البقر، أو بيضة كبيرة على الفطور ثم 40 غراماً من الدجاج على الغداء.
- الدهون غير المشبعة: من الممكن إضافة حصة واحدة من الدهون غير المشبعة أثناء الطبخ يومياً وتحضير الوجبات للطفل، تمثل الحصة الواحدة ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون أو زيت الكانولا، أو ملعقة كبيرة من الأفوكادو.
- الفاكهة: حصة ونصف يجب أن يتناولها الطفل يومياً من أنواع مختلفة من الفاكهة، الحصة الواحدة هي كوب من الفاكهة المقطعة، تفاحة متوسطة الحجم أو برتقالة أو موزة، 4 حبات فراولة، حبيتين خوخ أو مشمش، 10 حبات من الكرز وغيرها.
- الخضار: يحتاج الطفل إلى كمية جيدة من الخضار في اليوم تتمثل في 4 حصص ونصف، حيث تكون الحص 1 كوب من الخضار الورقية بمختلف أنواعها، 1 حبة طماطم أو حبة خيار متوسطة الحجم، نصف حبة بطاطا متوسطة الحجم، نصف كوب من الخضار المطبوخة، نصف كوب ذرة حلوة، نصف كوب من الفاصولياء أو البازلاء أو العدس المجففين.
نظام رجيم للأطفال للتخسيس من عمر 10 إلى 12 سنة
- تقليل الدهون: والمقصود بها الأطعمة التي تقدم نسب عالية من الدهون والسعرات الحرارية مع نسبة ضئيلة جداً من العناصر الغذائية، كأطعمة الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والحلويات وكل ما يحتوي على كميات عالية من الزبدة والسمن والزيوت الثقيلة، وترك هذه الأطعمة للمناسبات الخاصة وعدم جعلها جزء من روتين الطفل، واستبدالها بأطعمة دهنية صحية أو بأطعمة قليلة الدهون مثل منتجات الحليب قليلة الدسم واللحوم قليلة الدهون مثل صدر الدجاج وغيرها.
- إكثار أطعمة الخضار: فمن ناحية تساعد هذه الأطعمة على امتلاء المعدة والشعور بالشبع، ومن ناحية أخرى تكون مفيدة جداً للأطفال وتقدم لهم مختلف العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم مع أقل قدر من السعرات الحرارية.
- استخدام منتجات الحبوب الكاملة: تساعد هذه المنتجات في زيادة التحكم بوزن الطفل بعمر 10 إلى 12 سنة عن طريق زيادة الشعور بالشبع حيث، يكون الأطفال بهذه المرحلة العمرية شرهين لتناول الطعام خاصة الأنواع غير الصحية منها، كما انها مصدر جيد للألياف التي تحسن عملية الهضم وتقدم مجموعة من المعادن والفيتامينات الهامة لصحة الأطفال.
- تشجيع النشاط البدني: النشاط البدني من الأشياء الهامة في المرحلة العمرية للطفل بعمر 10 إلى 12 سنة لفقدان الوزن فهم في هذا العمر يبدؤون بالتكاسل وقضاء وقتهم أمام الشاشات والألعاب الإلكترونية، لذا يجب تشجيع الطفل على ممارسة نشاط بدني معين بشكل يومي لمدة 60 دقيقة على الأقل ويفضل أن يكون من النوع الممتع للطفل كي يلتزم بتطبيقه ولا يعترض عليه مثل السباحة وركوب الدراجة أو لعب كرة القدم أو التسجيل بالنادي لممارسة تمارين القوة واللعب ببعض الآلات الرياضية غير الخطيرة بإشراف مدرب.
- الاستعانة ببعض مشروبات التخسيس: مثل الشاي الأخضر وشاي الماتشا المعروف عن أدوراهم الفعالة في حرق الدهون والمساعدة في إنقاص الوزن، ويمكن تضمين هذا النوع من المشروبات بالحد الأدنى للأطفال بعمر فوق 12 سنة، بحيث لا يتجاوز الاستهلاك اليومي ما يعادل كوب صغير منها، كما يفضل تقديمها مرة أو مرتين بالأسبوع وليس بشكل يومي.
- استشر طبيباً متخصصاً: خطوة أساسية وضرورية عرض الطفل على طبيب والاستعانة به قبل البدء بأي نوع رجيم تخسيس للأطفال لأنه سيضع التقدير الأنسب لحالة الطفل ولمدى حاجته للتخسيس بحسب وزنه وعمره وطوله وحالته الصحية وهي أمور لا يمكن تحديدها من قبل الاهل وتكمن ضرورتها في تجنب إيذاء الطفل دون قصد وعرقلة نموه السليم، خاصة بعمر 10 إلى 12 سنة فهي بدايات سن البلوغ وقد تكون حساسة بالنسبة للأطفال بهذا العمر.
نصائح رجيم تخسيس للأطفال بدون حرمان
من الصعب حرمان الطفل من أنواع الأطعمة التي يحبها بغرض التخسيس والتي يتناولها الأطفال الآخرين في سنه في نفس الوقت، لذا يمكن من خلال بعض الخطوات تطبيق الرجيم المساعد في تخسيس الوزن لكن دون الحرمان التام:
- تحضير أطعمة صحية منزلية: مثلاً يمكن تحضير الأيس كريم المحبب جداً عند الأطفال بطريقة صحية منزلياً وبدون أي مواد مضافة باستخدام أحد أنواع الفاكهة المجمدة وتحليته بالعسل بدلاً من السكر، كما يمكن تحضير بطاطا الشيبس منزلياً بكمية قليلة جداً من الزيت باستخدام القلاية الهوائية أو الفرن أو المايكرويف بطريقة صحية وقليلة التأثير على رجيم الطفل، فينتج لدينا أكثر الأطعمة التي يحبها الطفل ودون أن يحرم منها أثناء تطبيق رجيم إنقاص الوزن.
- الطبخ بطريقة صحية: كاستخدام القلاية الهوائية مثلاً التي تساعد في تحضير الأطعمة المقلية بطريقة صحية تحوي كمية أقل بكثير من الدهون مقارنة بالأطعمة المقلية بالزيت، وبهذا لا نحرم الأطفال من هذه الأطعمة التي يحبونها وبطريقة صحية مثل الدجاج المقلي والبطاطا المقلية وغيرها.
- شراء الأطعمة المصنوعة بطريقة صحية: مثلاً يوجد الكثير من أنواع البسكويت والمقرمشات المصنوعة من مواد قليلة السعرات الحرارية ولا تؤثر على خطة رجيم الطفل ويمكن الاستعانة بها لعدم حرمان الطفل من هذه الأطعمة مثل بسكويت الدايجستف المصنوع من دقيق الشوفان قليل السعرات الحرارية وأنواع الشوكولا المرة أو الداكنة مثلاً، كما أن الفشار والمكسرات تعد جيدة للرجيم ولا تعطي سعرات حرارية عالية وهي محببة للطفل ولا تشعره بالحرمان.
- التنويع بالفاكهة: أنواع الفاكهة المختلفة مغرية للأطفال وتعد بديلاً ممتازاً عن الحلويات الجاهزة المليئة بالسكريات، لذا يعد التنويع بها أثناء تطبيق رجيم الطفل اليومي طريقة جيدة لعدم شعوره بالحرمان من التلذذ بالحلويات.
- إعطاء يوم استراحة: بحيث يستطيع الطفل تناول ما يرغب به مرة في الأسبوع لكن مع بعض الضوابط، أولاً أن يكون حجم الوجبة محدود، ثانياً ألا تكرر الوجبة ذاتها مرتين، مثلاً لو في الأسبوع الأول تناول الطفل وجبة سريعة من الدجاج المقلي، في الأسبوع الثاني يجب أن يختار نوع طعام آخر كالشوكولا مثلاً.
ما هي فوائد تخفيف الوزن والتخسيس للأطفال؟
السمنة المفرطة مؤذية لجميع الأعمار لكنها عندما تبدأ مع الشخص منذ مرحلة الطفولة فهي تزيد من المخاطر الصحية المحتملة، كما أن التخلص منها في الكبر يصبح أصعب، لذا يعتبر البدء منذ الطفولة بتحسين بعض العادات الغذائية وفقدان وزن تدريجي هام للمستقبل الصحي للفرد بالإضافة لبعض الفوائد الأخرى مثل:
- تحسين النمو: تعرقل السمنة المفرطة نمو الأطفال بشكل كبير ليس فقط على الصعيد الجسدي وإنما حتى على المستوى الاجتماعي والنفسي والعاطفي، كما انها قد تقلل جودة الحياة التي يعيشها الطفل، لذا يعتبر التخلص من السمنة والوزن الزائد للطفل عاملاً هاماً في دعم نموه ووقايته من مشاكل تأخر وضعف النمو.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض: الوزن الزائد للأطفال يعرضهم للكثير من المخاطر الصحية سواء خلال فترة طفولتهم أو في وقت لاحق من الحياة، لذا تلعب خطط تقليل الوزن الزائد والتخسيس للأطفال دوراً في الوقاية من ذلك، كاحتمال إصابة الأطفال بمرض السكري وأمراض القلب وأمراض ضغط الدم ومشاكل ارتفاع نسب كوليسترول الدم، كما أنها عامل مسبب لبعض الاضطرابات والمشاكل النفسية كاضطراب القلق الاجتماعي وضعف احترام الذات واضطرابات القلق والاكتئاب وغيرها.
- رفع الثقة بالنفس: العديد من الأطفال الذين يعانون من السمنة المفرطة يتعرضون لمشاعر تدني احترام الذات والرغبة بالعزلة الاجتماعية، لذا يحسن فقدان الوزن من ثقة الطفل بنفسه واحترامه لذاته وتقل لديه مشاعر الخجل وعدم تقبل شكله.
- زيادة النشاط والحركة: تعرقل السمنة قدرة الطفل على اللعب وتضعف قدراته الحركية بشكل كبير وربما تحرمه من الاستمتاع بالألعاب الجماعية المعتمدة على الحركة وعند فقدان الوزن تتحسن قدرات الطفل الحركية وتزيد قوة العضلات لديه ما يساعده في الاستمتاع بمختلف النشاطات.
- تحسن الأداء الاكاديمي: لأن السمنة الزائدة تضعف قدرات التركيز والانتباه عند الطفل وتسبب له تراجع في الأداء الاكاديمي الدراسي لدى الطفل لكنه يتحسن شيئاً فشيئاً مع فقدان الوزن ويصبح أفضل مع الوقت.