الصيام في رمضان فرصة لإعادة ضبط النظام الغذائي والتحكم بمواعيد الوجبات وإعادة ضبط النشاط الهرموني في الجسم، لكن هناك بعض الأخطاء التي قد يقع بها الصائم تضيّع عليه فوائد الصيام وقد تسبب له مشاكل صحية في رمضان، تعرف أكثر إلى أهم النصائح الصحية لرمضان.
نصائح للصائمين في رمضان
- النوم بشكل كافي: من النصائح الرمضانية الصحية هو النوم المنتظم لساعات متواصلة، حيث يساعد النوم بشكل كافٍ لمدة لا تقل عن 6 متواصلة يومياً في رمضان على زيادة قوة ونشاط الجسم، لمساعدة الصائم على إتمام يومه وتسهيل الصيام عليه.
- ممارسة الرياضة في رمضان قبل الإفطار: ممارسة الرياضة والنشاط الحركي من العادات الصحية في رمضان التي يجب على الصائم الالتزام بها، وأفضل وقت للرياضة في رمضان قبل الإفطار بساعة واحدة، يسمي المختصون هذه الساعة بالساعة الذهبية لفقدان الوزن، حيث يبدأ الجسم في نهاية ساعات الصيام باستهلاك الطاقة من الكتل الدهنية المتراكمة في الجسم.
- تجنب الإجهاد والتعب: رغم أن الحركة والنشاط من النصائح الصحية لرمضان، لكن لا بد من تجنب التمارين والنشاطات التي تتطلب جهداً كبيراً، فذلك يزيد من صعوبة الصيام وقد يسبب انخفاض الضغط والسكر في الدم وخسارة المزيد من السوائل في الجسم.
- الحفاظ على رطوبة الجسم: ينصح بترطيب الجسم بشكل كافٍ في ساعات الإفطار خاصةً في الأيام الحارة والطويلة، لتجنب الجفاف نتيجة الانقطاع عن السوائل في نهار الصيام، ويمكن الحفاظ على رطوبة الجسم خلال الصيام من خلال تجنب الجهد وتجنب الحرارة المرتفعة وأشعة الشمس المباشرة، والتقليل من الأطعمة المالحة والمبهّرة.
- عدم المبالغة في الطعام: رغم أن جسم الصائم يحتاج لكمية كبيرة نسبياً من الطعام لتعويض النفص في الطاقة والعناصر الغذائية، لكن لا بد أن تكون الوجبات متوازنة من حيث المكونات والكمية، ومن الأفضل تقسيم وجبة الإفطار على وجبتين أو ثلاثة.
عادات صحية في رمضان
- الإفطار على التمر: تناول التمر على الإفطار قبل الطعام يمد الجسم بطاقة سريعة لتعويض ما تم فقدانه خلال الصيام، كما أنه يحافظ على صحة جهاز الهضم كالوقاية من الإمساك، بالإضافة إلى أن الإفطار على التمر من السنن النبوية.
- تأخير وجبة السحور: من أهم النصائح الصحية لرمضان تأخير وجبة السحور قدر الممكن، والحفاظ على وجبة متوازنة تتضمن حصة من البروتين تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، مع ضرورة تجنب الأطعمة المالحة والجافة على وجبة الفطور.
- تأخير وجبة الإفطار وتقسيمها: للحفاظ على الصحة في رمضان ينصح بتأخير وجبة الإفطار الرئيسية، والإفطار على حبات التمر والماء والشوربة، ثم تناول وجبة متكاملة بعد ساعتين أو ثلاثة، وتناول وجبة متكاملة على السحور.
- الابتعاد عن الأطعمة غير الصيحة: تتضاعف أضرار الأطعمة غير الصحية في شهر رمضان، لأنها تزيد من المشاكل الصحية الشائعة عند الصائمين، مثل الإمساك والجفاف ومشاكل الضغط.
- تناول وجبات معتدلة: ينصح بتقسيم الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية معتدلة أو صغيرة خلال ساعات الإفطار، لمساعدة الجسم على تحسين وظائفه النسيجية والهضمية والاستفادة من الخواص الصحية التي يقدمها الصيام للجسم.
- تعويض السوائل: من الضروري تعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال الصيام خاصةً في الطقس الحار، ينصح بمضاعفة كمية المياه بين الفطور والسحور، ويمكن التعويض بطرق أخرى عن الماء عن طريق الاستمرار بتناول بعض الخضراوات والفاكهة الحاوية على تراكيز عالية من الماء كالبطيخ والبرتقال والتفاح والخيار بالإضافة للماء.
- إدخال العصائر والمغذيات الصحية: من النصائح الرمضانية الصحية لاستغلال ساعات الإفطار القليلة والحصول على المزيد من العناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن الصحية كعصائر الخضار والفواكه المتنوعة مثل عصير الجزر والليمون والنعنع، وتناول الفواكه التي تعطي الجسم المزيد من السوائل والفيتامينات كالموز أو حسب ما يتوافر في الفصل المرافق.
كيفية المحافظة على الصحة في رمضان
- تناول فطور صحي: تناول وجبة إفطار صحية من أهم النصائح الصحية في رمضان، يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالعناصر الغذائية كالألياف والطاقة مع تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والنسب المرتفعة من النشويات، يمكن تناول الشوربات بأنواعها والسلطات ضمن وجبة الإفطار التي تساعد على مد الجسم بالسوائل والطاقة والبروتينات وتجنب الأعراض الهضمية المزعجة كالإمساك والنفخة.
- تناول وجبة سحور صحية: السحور من أهم الوجبات التي تمد الصائم بالطاقة طوال نهار الصيام، لذا يجب أن تحتوي على الحبوب الكاملة لأنها بطيئة الهضم وغنية بالطاقة كالقمح والشوفان، والأطعمة الغنية بالألياف كالتمر والنخالة والخضراوات الخفيفة على المعدة، وإدخال بعض الأطعمة الغنية بالبروتينات كالبيض واللحم والدجاج مع تجنب الأملاح والبهار لتجنب العطش.
- تجنب المشروبات الحاوية على الكافيين: القهوة والشاي من أكثر أنواع المشروبات انتشاراً بعد الإفطار لكن من الأفضل تجنبها واستبدالها بمشروبات صحية، كالشاي الأخضر الذي يعطي الدفعة المطلوبة من الكافيين بدلاً من الشاي الأسود، والجينسيغ وعصير القمح الذي يمد الجسم بالعناصر الغذائية والمعادن اللازمة لصحة الجسم.
- تناول الطعام ببطء: ينصح بمضغ الطعام جيداً لتسهيل عملية الهضم وتجنب التخمة والنفخة بعد الإفطار، كما أن البطء في البلع يساعد على تناول كمية أقل والشعور بالشبع بشكل أسرع وبالتالي التحكم بالكمية المتناولة، فضلاً عن الجلوس مع العائلة على مائدة الإفطار التي تعتبر من الطقوس الجميلة في رمضان.
- الانتباه لأعراض الجفاف: للحفاظ على صحة الجسم في رمضان يجب الانتباه لأعراض الجفاف حيث أن الجفاف من المضاعفات الخطيرة التي يتجاهلها البعض، يجب الحذر عند الشعور بالدوخة والدوار والجفاف الشديد في الحلق وعدم القدرة على التركيز والتوازن والمسارعة في تعويض السوائل.
- أخذ قسط من الراحة: ليس من الأمر السيء الجلوس لفترة بعد تناول وجبة الإفطار في رمضان، وكذلك الراحة لمرة أو مرتين في الأسبوع من ممارسة الرياضة لمد الجسم بمزيد من الراحة خاصة مع اضطراب فترات النوم والعمل للتقليل من الشعور بالإرهاق.
معلومات طبية لشهر رمضان
لا يقتصر الصيام في رمضان على الروحانيات والطقوس التعبدية، بل هناك الكثير من المعلومات الرمضانية الصحية التي يجب على كل مسلم معرفتها لمعرفة كيفية الحفاظ على الصحة خلال هذا الشهر الكريم، ومن هذه المعلومات:
- الصيام يساعد في تخفيف الوزن: يستهلك الجسم الطاقة خلال ساعات الصيام من الدهون المخزنة في الجسم بعد استهلاك طاقة الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الليل، ما يساعد في فقدان الوزن والوقاية من السمنة في رمضان.
- الصيام يسبب الصداع وقلة التركيز: يعاني البعض من الجفاف في رمضان خلال ساعات الصيام بسبب صعوبة السيطرة على فقدان الماء سواءً عن طريق البول والتعرق والجلد والتنفس، ما يسبب الصداع وصعوبة في التركيز والشعور بالتعب والخمول.
- الصيام يسبب الإمساك: يحدث الإمساك عند العديد من الأشخاص في صيام رمضان نتيجة التغير المفاجئ لروتين الغذاء والحياة اليومي وطبيعة الطعام المتناول ونقص السوائل وبعض العادات السيئة.
- يساعد على تخفيف الشحوم والكوليسترول: حسب دراسات أجريت في الهند في مدينة جامو على مجموعة من الصائمين تتراوح أعمارهم من 20 إلى 74 سنة، يساهم الصيام في انخفاض نسبة الكوليسترول والشحوم الثلاثية بعد صيام شهر رمضان، وارتفاع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) مقارنة بالقيم المدروسة قبل صيام شهر رمضان وبعده.
- تحسين وظيفة الجهاز الهضمي: يعتبر شهر رمضان فرصة لإراحة الأمعاء من الوجبات الكبيرة والدسمة التي تسبب اضطرابات جهاز الهضم، لا يشترط في رمضان تناول الكثير من الأطعمة بعد الإفطار لتعويض الجسم ما يخسره من عناصر غذائية، بل تناول الوجبات الخفيفة والصحية يحافظ على استقرار جهاز الهضم.
- يحسن الصيام الصحة العقلية والنفسية: أجريت بعض الأبحاث لدراسة تأثير صيام رمضان على الصحة العقلية والنفسية، حيث تتحسن العلاقات الاجتماعية الشخصية لدى الفرد وكذلك يخفف من حالات القلق والتوتر مقارنة مع الحالة النفسية قبل صيام رمضان، قد يكون بسبب الروحانيات والعبادات المرتبطة بالشهر الكريم والشعور بالرضى لقضاء ركن الصيام.
- الصيام يخلص الجسم من السموم المتراكمة: يساعد الصيام في شهر رمضان على تخلص الجسم من السموم عن طريق تحسين عمليات الإخراج من الكولون والكلى وبالتالي تنظيف الأوعية الدموية واللمفاوية، وإعادة تجديد النسج الهضمية لنفسها لمنحها البعض من الراحة في ساعات التوقف عن الطعام.
- الصوم والوقاية من السرطان: يساعد الصيام في تنقية الدم والتخلص من الجذور الحرة، وبالتالي الوقاية من تطور الخلايا السرطانية في الجسم، ومن خلال دراسات قليلة يعزى ذلك إلى انخفاض تخليق الغلوكوز في الدم والغذاء المتوازن وبالتالي زيادة إنتاج الخلايا القاتلة للخلايا السرطانية.
عادات صحية خاطئة في رمضان
لاتباع النصائح الرمضانية الصحية خلال الصيام يجب بدايةً تجنب بعض العادات السيئة التي يلازم عليها الكثير من المسلمين، ومن هذه العادات نذكر:
- الإفطار على السجائر: يسارع المدخنون إلى علبة السجائر عند سماع صوت أذان المغرب وبعد الإفطار، وهي من العادات الصحية السيئة في رمضان، ما قد يسبب تأثير ضار بشكل مباشر ومفاجئ على الجسم خاصةً الجهاز العصبي ما يجعله أكثر توتراً في رمضان، والجهاز الهضمي فهو يزيد من حموضة المعدة ويؤثر على امتصاص العناصر المغذية من وجبة الإفطار، إضافةً لأضرار التدخين العامة على القلب والأوعية.
- الإفطار على القهوة والمنبهات: يفطر البعض على القهوة أو الشاي، وغالباً ما تؤثر هذا على الشهية للطعام عند الإفطار، وأيضاً لها تأثير كبير على الجهاز الهضمي كزيادة حموضة المعدة وزيادة العرضة للإمساك لتأثيرها القابض على عضلات الأمعاء.
- تناول وجبات دسمة: الوجبات الدسمة رغم انتشارها على موائد الإفطار الرئيسية إلا أنها من العادات الغير صحية في رمضان، لكونها تسبب العديد من المضاعفات الصحية، مثل الشعور بالتخمة وعسر الهضم والإمساك لكونها أغذية صعبة الهضم.
- الإكثار من الماء دفعة واحدة: من العادات الصحية السيئة عند معظم الصائمين شرب كميات كبيرة من الماء على وجبة الفطور حتى قبل البدء بالطعام، ما يسبب تمدد العصارات الهاضمة وبالتالي صعوبة هضم الوجبة بسهولة، فضلاً عن امتلاء المعدة بالماء وعدم القدرة على تناول وجبة غذائية متكاملة.
- المشروبات الغازية والمحلاة: أيضاً من العادات الصحية السيئة في شهر رمضان الإفراط بالمشروبات المصنعة والغازية الحاوية على نسب عالية من السكريات، اعتقاداً بأن الصائم يعوض السوائل التي تم خسرانها خلال الصيام، لكنها ليست المشروبات المفضلة في رمضان لما تسببه من نفخة وحتى زيادة الشعور بالعطش.