يساعد صيام شهر رمضان بشكل كبير على حرق دهون البطن وإنقاص الوزن، لكن للتمكن من تحقيق خطة ناجحة وفعالة للتخلص من دهون البطن في رمضان يلزم اتباع بعض الخطوات والنصائح وتجنب بعض الأخطاء الشائعة التي تقلل من فاعلية الصيام في التخسيس أو تسبب زيادة الوزن في رمضان.
هل الصيام في رمضان يقضي على الكرش؟
يعتبر الصيام من أفضل وسائل حرق دهون الكرش وإنقاص الوزن، والصيام في رمضان يساعد بشكل كبير على اتباع النظام الغذائي المناسب للتخلص من دهون الكرش والدهون العنيدة، لكن مدة رمضان لا تكفي للقضاء على الكرش نهائياً، ولا بد من الاستمرار باتباع نظام الصيام المتقطع أو حمية تخسيس أخرى للقضاء على دهون البطن بشكل كامل.
عادةً ما تبدأ نتائج الصيام ونزول الوزن خلال الأيام الأولى من رمضان، بشرط التحكّم بالطعام من حيث الكمية والنوعية في الفترة بين السحور والإفطار، بحيث يحصل الجسم على أقل من حاجته من السعرات الحرارية ما يدفعه لحرق دهون البطن والجسم للحصول على الطاقة.
كيف أتخلص من دهون الكرش والبطن في رمضان؟
أهم خطوة لحرق دهون الكرش في رمضان هي الاعتماد على الصيام والرجيم في نفس الوقت، وتنظيم كمية الوجبات ونوعيتها في الفترة بين السحور والإفطار، والأفضل أن يتم الاعتماد على الأغذية منخفضة الكربوهيدرات في وجبة الإفطار والسحور، واستبدال المخبوزات والأطعمة النشوية باللحوم والبيض والخضار، مع الابتعاد تماماً عن الحلويات والمشروبات السكرية.
وإليك أهم خطوات التخسيس والتخلص من دهون البطن في رمضان:
- وضع برنامج غذائي للتخلص من الكرش: يفضل وضع جدول غذائي لكل شهر رمضان يتضمن أنواع الأغذية التي يجب تناولها الكمية المناسبة، هذا سيسهل عليك الالتزام بخطة حرق الدهون في رمضان، لا تترك الأمر عشوائياً لأن ذلك سيضيع عليك فرصة الالتزام بالرجيم في رمضان.
- حساب السعرات الحرارية: القاعدة الأولى لحرق دهون البطن في رمضان هي حساب السعرات الحرارية في الوجبات، وذلك لتحقيق عجز السعرات الحرارية الذي يجبر الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة، قم بحساب كمية السعرات التي تحتاجها كل يوم، واحرص أن يكون مجموع سعرات وجبتي الإفطار والسحور أقل من حاجتك اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية على الأقل.
- تأخير وجبة الإفطار: من أهم خطوات التخلص من الكرش في رمضان أن تكسر صيامك بالماء وطعام قليل جداً مثل حبات التمر أو المكسرات أو الفاكهة، وتأجيل وجبتك الرئيسية لساعة أو ساعتين، ذلك سيساعدك على التحكّم أكثر بكميات الطعام، كما يساعدك على الاستمرار بالرجيم بعد انتهاء رمضان.
- تقسيم وجبة الإفطار: لتسريع حرق الدهون في رمضان ينصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين يلبي من خلالهما الصائم حاجته الغذائية، وفي نفس الوقت يساعد ذلك في تقليص حجم المعدة من خلال الاعتياد على كميات الطعام الصغيرة، ما يساعد لاحقاً في تثبيت الوزن بعد رمضان.
- عدم تفويت وجبة السحور: قد يظن البعض أن عدم تناول السحور يساعد على التخلص من دهون البطن في رمضان، لكن وجبة السحور مهمة جداً لتقليل الطعام عند الإفطار والمساعدة في الاعتياد على الصوم، بشرط أن يكون طعام السحور غنياً بالبروتين والألياف، ومنخفض النشويات، وخالٍ من السكر.
- وضع جدول للرياضة في رمضان: للاستفادة من برنامج حرق الدهون في رمضان يجب عليك وضع برنامج لممارسة التمارين الرياضية، لكن احرص على اختيار التمارين الخفيفة خصوصاً إذا كنت ستمارس الرياضة قبل الإفطار، وابدأ بزيادة النشاط البدني بالتدريج خلال أيام رمضان.
نصائح لتخفيف دهون البطن في رمضان
- الإكثار من شرب الماء: يساعد شرب الماء على خسارة الوزن في شهر رمضان، حيث يزيد شرب الماء بين الإفطار والسحور من سرعة حرق دهون البطن ويساعد في تنظيم عملية الاستقلاب، كما يقلل الماء من الشهية للطعام خصوصاً على وجبة الإفطار.
- تناول أطعمة غنية بالألياف: الألياف لها دور هام في مساعدة الجسم في التخلص من دهون البطن في شهر رمضان لأنها تملء المعدة وتزيد الشبع عند الصائم فتقلل شهيته القوية الناتجة عن الحرمان من الطعام لفترة طويلة نحو أنواع الأطعمة الأخرى، وذلك بأقل مقدار من السعرات الحرارية، وبهذا يكون الجسم أخذ حاجته من الغذاء في رمضان واستمر بعملية حرق الدهون في نفس الوقت بفضل الألياف.
- زيادة البروتينات في وجبة السحور والإفطار: زيادة نسبة البروتينات المتناولة في شهر رمضان يساعد في حرق الدهون في منطقة البطن وذلك عن طريق تسريع عملية الشبع على وجبة الإفطار، كما أنها تؤخذ وقت لتهضم بشكل كامل مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام مرة أخرى بعد الإفطار، وبهذه الطريقة يستمر الجسم في حرق دهون منطقة البطن للحصول على الطاقة بدون الشعور بالجوع بنفس الوقت.
- الإفطار على التمر: الصائم يحتاج لمصدر سكر للتخلص من أعراض نقص السكر التي تظهر بعد الصيام لمدة طويلة ولا يمكن الاستغناء عن هذا الأمر في رمضان، لكن للمساعدة في التخلص من دهون البطن في رمضان يفضل اختيار أنواع صحية لهذه السكريات وأهمها التمر فهو مفيد جداً لجعل الصائم يعود لنشاطه بدون حاجته لتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والكربوهيدرات التي تزيد دهون البطن.
- التقليل من الكربوهيدرات والأطعمة النشوية: تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة وهي تخزن على شكل دهون في منطقة البطن عند تناولها بكميات زائدة، لكن الجسم بحاجة لها في رمضان لتعويض نقصان الطاقة لديه لذا يفضل عدم التخلي عنها بشكل كامل وإنما أن تكون بالكميات الدنيا ومن أمثلتها الأرز والمعكرونة والبطاطس والخبز العربي.
- اختيار وجبات قليلة الدهون على الإفطار: لا يفضل حرمان الجسم بشكل كامل من الدهون في رمضان خصوصاً أن الجسم يكون في حالة خاصة من قلة المغذيات ومصادر الطاقة بعد الصيام ويحتاج بشكل كبير للغذاء، لكن يفضل اختيار أنواع من الأطعمة قليلة الدهون مثل اللحوم قليلة الدهون أو مشتقات الحليب متوسطة الدسم، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية لكن يجب أن تكون بكميات قليلة مثل زيت الزيتون والمكسرات والسمك. [2]
نصائح لحرق دهون البطن في رمضان
- الابتعاد عن أنواع الأطعمة غير الصحية: من أهم النصائح لحرق الدهون في رمضان التخلي عن أنواع الأطعمة غير الصحية التي نعتاد وجودها كثيراً على موائد رمضان فهي تصعب مهمة التخلص من دهون البطن وقد تسبب زيادة الوزن للصائم، منها الأطعمة المقلية والمعجنات والخبز الأبيض واللحوم المصنعة والكميات الكبيرة من الأرز والمكرونة والأطعمة التي تحتوي دهوناً غير صحية وغيرها.
- الابتعاد عن الحلويات في رمضان: تناول الحلويات بعد الإفطار في رمضان من العادات الخاطئة التي تسبب زيادة واضحة في دهون البطن وتلغي فائدة الصيام في حرق دهون الكرش، لذلك يجب الابتعاد تماماً عن الحلويات بأنواعها والاعتماد على الفاكهة بدلاً من ذلك، والفاكهة بصورتها الصحيحة وليس عصير الفاكهة.
- تناول كمية معتدلة من الطعام على الإفطار: تناول كمية كبيرة من الأكل على وجبة بسبب شعوراً الجوع ويفتح الشهية أكثر في الفترة بين الفطور والسحور، لذلك ننصح بتناول وجبة صغيرة على الإفطار مثل التمر والماء أو التمر والحليب أو حتى طبق صغير من الطعام، وتأجيل الوجبة الرئيسية ساعتين أو ثلاثة.
- تناول مشروبات حرق الدهون: يمكن الاستعانة ببعض المشروبات التي تسرع حرق دهون البطن في رمضان، مثل الشاي الأخضر ومشروب الزنجبيل والليمون والقرفة، والمشروبات الخضراء، من جهة تساعد المشروبات على كبح الشهية دون سعرات إضافية، كما تمتلك الأعشاب خصائص تسرّع حرق الدهون.
أفضل رياضة لحرق دهون البطن في رمضان
الرياضة أثناء الصوم مفيدة لحرق الدهون وخصوصاً دهون الكرش، وتعتبر التمارين الهوائية أفضل أنواع الرياضة في رمضان للتخلص من دهون البطن، فهي تمارين سهلة وسريعة وفي نفس الوقت لها فاعلية كبيرة، وأفضل وقت للرياضة في رمضان هو قبل الإفطار بوقت قصير أو بعد الإفطار بساعتين:
- المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل في الأسبوع الأول من رمضان وزيادته لساعة كاملة باقي أيام رمضان، ويفضل أن يكون المشي قبل الإفطار بساعة.
- التمارين السويدية وتمارين الرياضة في المكان مثل تمارين المعدة والضغط والقفز في المكان والعقلة، ممارسة هذه التمارين لفترة بين 15 دقيقة و30 دقيقة يومياً في رمضان يساعد على القضاء على الكرش وزيادة فاعلية الصيام في حرق الدهون.
- الجري والركض وهي الرياضة المناسبة للأشخاص المعتادين على الرياضة قبل رمضان، ولا يشترط ممارسة رياضة الجري يومياً في رمضان بل يكفي ثلاث أيام في الأسبوع.
- ركوب الدراجة الهوائية رياضة مفيدة جداً لحرق دهون البطن في رمضان، كما يعتبر ركوب الدراجة رياضةً ترفيهية أيضاً تساعد في تقليل الرغبة بالأكل والسيطرة على الجوع العاطفي.
- السباحة في رمضان أيضاً من الألعاب الرياضية الفعالة في التخلص من الكرش، حيث تعمل السباحة على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الجسم وتنشيط الدورية الدموية، وفي نفس الوقت تمنح الصائم الرطوبة خصوصاً عندما يصادف رمضان في الصيف.
فوائد الصيام في رمضان للتخسيس وإنقاص الوزن
هل الصيام يحرق دهون البطن في رمضان؟ يساعد الصيام في رمضان على التحكّم بمواعيد الطعام ما يجبر الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة في غياب الأكل، كما يساعد صوم رمضان على التحكّم بكميات الطعام وعلاج بعض المشاكل التي تسبب زيادة الوزن مثل الجوع العاطفي.
ويمكن ذكر أهم فوائد وتأثيرات الصيام في رمضان على الوزن وعملية التخسيس وحرق الدهون كالتالي:
- تنظيم هرمونات الجسم: يعمل الصيام في رمضان على تنظيم مجموعة متنوعة من الهرمونات في الجسم تساعد على تذويب وحرق دهون البطن أو الكرش، أهمها زيادة إفراز هرمون النمو في رمضان ما يزيد معدل حرق الدهون وخصوصاً دهون البطن، كما يساعد الصيام في علاج مقاومة الأنسولين، وتتأثر هرمونات الجوع والشبع بالصيام بشكل إيجابي.
- تخفيف كميات الأكل: في نهار رمضان يقل الوقت المخصص لتناول الطعام خلال اليوم، فأكثر من نصف النهار خالٍ من الطعام، وبالتالي تصبح كميات الطعام الداخلة للجسم بشكل عام أقل فتقل عملية تخزين الدهون التي تبدأ في البطن قبل أي منطقة أخرى وبالتالي تزيد فرص حرق الدهون في رمضان.
- تخفيف التفكير بالأكل: تخفيف الأكل عامل أساسي للتخلص من دهون البطن في رمضان وهذا ما قد يصعب الالتزام به في الأيام العادية بسبب الشهية للطعام دون وجود رادع، أما في شهر رمضان فالصائم مجبر على الابتعاد عن الأكل لذا فتفكيره بتناول الطعام بعد مرور الأيام الأولى من رمضان يقل حتى بعد الإفطار وتقل معها الشهية للطعام.
- الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة: يؤدي الانقطاع عن الأكل فترة الصيام إلى لجوء الجسم لحرق الدهون وخصوصاً دهون البطن كطريقة بديلة للحصول على الطاقة، وكلما كنت قادراً على التحكم بسعرات وجبتي الإفطار والسحور استطاع الجسم حرق كمية أكبر من دهون البطن.
- تقليل نسبة الشحوم الثلاثية في الدم: حيث يعمل الصيام على التقليل من نسبة الشحوم الثلاثية الموجودة في الدم التي لها دور كبير في تشكيل دهون البطن مما يساعد بشكل كبير في عملية حرق دهون البطن في رمضان.
- التمهيد للصيام المتقطع: يعمل نظام الصيام المتقطع على الامتناع التام عن كافة أشكال الطعام لعدد من الساعات كل يوم -بين 14 ساعة و18 ساعة- ويعتبر الصيام في شهر رمضان أفضل طريقة للدخول في الصيام المتقطع والاستمرار بالحمية بعد انتهاء الشهر الفضيل. [1-2]