يعتبر التركيز عصب أداء المهمات الذهنية جميعها، وغالباً ما يكون التركيز في بداية المهمة أعلى سواء في العمل أو الدراسة أو حتى التسلية، ثم تنخفض القدرة على التركيز مع الإجهاد والتعب، وتختلف القدرة على التركيز من شخص لآخر، لكن هناك بعض الطرق والنصائح التي تساعد على تقوية التركيز ورفع كفاءة التركيز الذهني.
ما الذي يضعف التركز؟
- قلة النوم: قلة النوم حتى لو لليلة واحدة تسبب انخفاض اليقظة وتباطؤ عمليات التفكير وضعف في القدرة على التذكر وصعوبة في الفهم، وكلها عوامل مهمة للقدرة على التركيز، وفي حالات الحرمان من النوم لمدة طويلة يصبح الشخص في حالة مستمرة من انعدام التركيز.
- الإلهاء والتشتت: عند وجود شيء بقربنا نهتم به عادة، كالجوال أو الطعام أو التلفاز، فإن جزء من انتباهنا سيكون متجهاً لهذه العوامل وسنتأثر بها بأبسط طريقة وهذا يقلل حالة التركيز ويسبب التشتت، فمثلاً وصول إشعار لنا على الجوال يكفي لجعلنا نلتهي مدة ساعتين.
- قلة النشاط والحركة: النشاط البدني الضعيف وقلة الحركة تسبب حالة من الوهن العام والخمول في الجسم ككل، ليس فقط بالأمور الحركية بل أيضاً تتأثر العمليات العقلية وتنخفض مستويات التركيز.
- التغذية غير المتوازنة: عندما يختل النظام الصحي يتأثر التركيز في معظم الحالات وتقل مستوياته ونرى تراجع في الذاكرة والتعب وما إلى ذلك، وهذا كثيراً ما يظهر في الحميات القاسية الساعية لتقليل الوزن، فالأنظمة الغذائية قليلة الدسم تضيع التركيز وتضعف صحة الدماغ لأنها من أهم العناصر الغذائية التي يتطلبها الدماغ.
- الجوع: الجوع يعني انخفاض السكر في الدم الذي يعد المصدر الأساسي للطاقة مما يخلق الشعور بالتعب والإرهاق وجميعها تفسد القدرة على التركيز وتقلل مستوياته.
- عوامل بيئية: قد تبدو عوامل قليلة الأهمية لكنها بالفعل تؤثر على مستويات التركيز وتقللها، خصوصاً عند اجتماع أكثر من عامل، كالضجيج سواء القادم من أفراد الأسرة أو الزملاء في مكان الدراسة والعمل أو حتى ضجيج الشارع، الجو الحار جداً أو البادر جداً، نوع الإضاءة وشدتها، مكان الجلوس ومدى راحته كارتفاع الكرسي والطاولة، التعرض كثيراً للمقاطعة أثناء التركيز وغيرها.
- الحالات النفسية: تردي الحالة النفسية تضر بالقدرة على التركيز، أهمها مشاكل التوتر والقلق، حالات الاكتئاب والإحباط، المشاكل والصدمات العاطفية، الاضطراب ثنائي القطب وما إلى ذلك.
- مشاكل صحية وبعض الأدوية: العديد من المشاكل الصحية يمكن أن تخفض معدل التركيز مثل مرض السكري وفقر الدم وبعض المشاكل الهرمونية واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، بالإضافة إلى بعض الأدوية وأبرزها أدوية الحساسية التي تسبب النعاس وقلة التركيز، المرخيات العضلية والمهدئات وغيرها.
- الجفاف: التعرض للجفاف حالة لها العديد من الآثار السلبية على صحة الجسم، كالتعرض للإرهاق ونوبات الصداع وتعكر المزاج، ونرى أن جميعها تلعب دور بنقص التركيز.
- الإجهاد والتعب: سواء كان الإجهاد عقلي أو نفسي أو جسدي، فهو له عواقب وخيمة على التركيز ويضعفه بنسب واضحة ويسبب ضعف بالوظائف الإدراكية خصوصاً عند التعرض للإجهاد المستمر. [2-1]
طرق زيادة التركيز في الدراسة
- اجلس بمكان هادئ: فمن الصعب أن تركز بالدراسة أثناء وجودك بمكان يعمه الضجيج، لذا أول خطوة لخلق جو مناسب للدراسة والتركيز بأقوى ما عندك هو اختيار مكان هادئ قدر الإمكان.
- اطلب من أهلك عدم إزعاجك: مقاطعة الأهل لك أثناء الدراسة بالمناداة المستمرة يشتتك ويفسد لك حالة التركيز التي تسعى جاهداً لتحقيقها، لذا اطلب من أهلك عدم مناداتك لطعام أو لأي شيء خلال مدة ساعتين مثلاً ريثما تأخذ استراحة.
- خصص مكاناً للدراسة: يُقال أحياناً أن عقلك يتفاعل مع المكان الذي تتواجد به، فعندما تدخل للمطبخ مثلاً تشعر أنك بحاجة لتأكل حتى لو لم تكن جائعاً، لذا يعتبر من المفيد تخصيص مكان دائم للدراسة فقط بحيث يتحضر عقلك ويعطيك قوة تركيز خاصة أثناء تواجدك به.
- ابتعد عن مكان النوم وعن السرير أثناء الدراسة: لأنك غالباً ستشعر بالنعاس والرغبة بالنوم إذا قمت بالدراسة على السرير مما يعني عدم قدرتك على التركيز، فكما ذكرنا يتفاعل عقلك مع المكان ويفهم أنه مرتبط بالنوم فيجعلك تشعر بحاجة ملحة ومفاجئة للنوم.
- اضبط الإضاءة: الإضاءة الصحيحة تريح العيون أثناء القراءة وتسهم في زيادة التركيز وثباته، أفضل أنواع الإضاءة هي ضوء النهار ضمن البيت وليس ضوء أشعة الشمس المباشرة، أما للدراسة في البيت ليلاً أجلس بمكان فيه ضوء عام واستعن أيضاً بضوء خاص موجه على الكتاب مثل المصباح المكتبي أو ليد (LED) فليكسو.
- اختر مكان جلوس مريح: إن لم تكن مرتاحاً بمكان جلوسك أثناء الدراسة فلن تستطيع التركيز وستتشتت بسبب الشعور بالانزعاج مع ظهور بعض الألم في الظهر والرقبة، لذا خصص كرسي وطاولة مريحين للدراسة كي تستطيع التركيز دون انقطاع.
- لا تستمتع إلى الموسيقى الصاخبة قبل البدء بالدراسة: فهي تخلق شيء من الفوضى والضوضاء داخل دماغك وتخفض تركيزك، وإن كنت من محبي الاستماع للموسيقا أثناء الدراسة اختر نوعاً هادئاً خالي من الكلام كأصوات تدفق الماء وأصوات الطبيعية وما يشبهها.
- اختر الوقت المناسب للدراسة: من أفضل الأوقات للدراسة هي عند الاستيقاظ من النوم في الصباح فهي فترة إوج نشاطك وتركيزك، تجنب الدراسة مباشرة بعد تناول وجبة ثقيلة ودسمة وخذ قسط بسبط من الراحة، مدة نصف ساعة مثلاً أو ساعة ثم عد للدراسة، أو تناول وجبة خفيفة ومعتدلة الكمية ثم باشر بالدراسة فهذا أيضاً يرفع قدرتك على التركيز.
- خذ فترات راحة: الراحة ضرورية جداً لتجديد تركيزك ورفع إنتاجيتك أثناء الدراسة، فهي تساعد في ترسيخ المعلومات وإراحة الذهن من الضغط مما يسهم في المحافظة على تركيزك عندما تعود للدراسة. [3]
طرق زيادة التركيز الذهني
- مارس الرياضة: التمارين الرياضية المنتظمة تعزز مستويات بعض المواد الكيميائية في الدماغ المهمة للذاكرة والتركيز والعمليات الذهنية، كما أن الأشخاص الممارسين للرياضة يبدون أفضلية في المهام المعرفية والقدرات الإدراكية مقارنة بمن هم يعانون من قلة النشاط البدني.
- اعتن بغذائك وكُلّْ جيداً: لا تفوت وجباتك الغذائية أو تهملها، وتناول أنواع الأطعمة التي تحافظ على مستويات طبيعية من سكر الدم وتجنب تلك التي تسبب ارتفاعات أو انخفاضات بسكر الدم، واختر الأطعمة التي تساعد عقلك على العمل بسلاسة أكبر مثل الخضار الورقية والسمك والمكسرات وغيرها.
- نظم أوقات نومك: اسعى لتنظيم كل ما يتعلق بنومك كالوقت ومواعيد النوم والاستيقاظ وما إلى ذلك كي تبقى قادراً على إبداء تركيز ذهني جيد وتتجنب كوراث التعب وقلة التركيز الناتجة عن الحرمان من النوم.
- تخلص من المشاعر السلبية: حاول أن تجد طريقة لتتخلص من كل المشاعر السلبية التي تشعر بها وتجاهلها قدر المستطاع، فكلما أفسحت المجال للمشاعر السلبية بالسيطرة عليك ستقل قدراتك الذهنية على التركيز وتتراجع في أداء مهامك وستزداد مشاكلك.
- مارس التأمل وتواصل مع الطبيعة: تساعدك هذه الأمور على الشعور بالانتعاش والطاقة والراحة النفسية مما يؤدي بدوره لتصفية ذهنك وزيادة قدرته على التركيز ورفع إنتاجيته.
- ركز على مهمة واحدة: من الخطأ أن تضغط نفسك بعدة مهام في وقت واحد، فهذه الطريقة ستمنع ذهنك من إعطاء التركيز والطاقة المطلوبين لكل هذه المهام مرة واحدة وغالباً ستتضرر جودة عملك وستنخفض إنتاجيتك، لذا اختر مهمة واحدة وضع تركيزك الذهني عليها كاملاً وابتعد عن تعدد المهام. [3-2-1]
أغذية ومشروبات لزيادة التركيز
- أنواع الأسماك: تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 ذات الأهمية العالية في تحسين الذاكرة والتركيز، منها سمك السلمون والتونة وسمك القد.
- الجوز: بالإضافة إلى احماض أوميغا 3 يحتوي الجوز على عناصر غذائية تحسن وظائف الدماغ الإدراكية والوظائف العصبية وتقلل التدهور المعرفي مع التقدم بالعمر وكل ذلك يعني زيادة قوة التركيز، وهي عناصر النحاس والمنغنيز والزنك والسيلينيوم.
- الخضار الورقية الخضراء: كالسبانخ والكرنب والخس والبروكلي الغنية بعناصر غذائية تساعد في تقليل التدهور المعرفي فتحافظ على قدرة الدماغ على التركيز، وهي حمض الفوليك وبيتا كاروتين وفيتامين K.
- التوت: الأصبغة التي تعطي التوت لونه تدعى مركبات الفلافونوئيد، وهي مواد ظهرت لها فعالية إيجابية في تقوية الذاكرة وتحسين التركيز.
- الشوكولا الداكنة: تحتوي على مادة الكافيين المنشطة للجهاز العصبي والتي تزيد من حالة اليقظة فهي تعزز التركيز من خلال ذلك.
- الأفوكادو: فاكهة الأفوكادو وجد لها آثار محسنة للتركيز وخصوصاً عندما تتشارك مع وجبة تحتوي على نوع من أنواع الحبوب الكاملة.
- مشروبات للتركيز: تساعد بعض المشروبات على رفع حالة التركيز أثناء تناولها مثل مشروبات الكافيين كالشاي والقهوة، الشاي الأخضر، عصير البرتقال، عصير العنب الأزرق أو التوت الأزرق. [5-4]
كيف أتمرن على التركيز!
- تعرف على قدراتك: كل شخص تختلف قدراته عن الآخر، هناك أشخاص يستطيعون الدراسة أو العمل مثلاً 10 ساعات في اليوم وآخرون يستنفذون طاقتهم ب 4 أو 5 ساعات، وبعض الناس يركزون في ساعات الصباح الباكر وغيرهم لا يستطيعون التركيز إلا في الليل، لذا من المهم أن تفهم قدراتك وتحددها كي تكون قادراً على جدولة مهامك للتدرب على التركيز وتحقيق أفضل النتائج.
- استخدم تقنية المؤقت: وهي تقنية أثبتت فعاليتها في التدرب على التركيز، تقوم على تحديد مهمة ما تكون صغيرة، مثلا حفظ 10 صفحات أو أقل أو أكثر بحسب ما يناسبنا مع وضع تقدير للوقت المناسب لإنهائها بحيث لا يزيد عن 30 دقيقة، ثم نبدأ بالمهمة والوقت معاً حتى يرن المؤقت.
بعدها نأخذ استراحة 5 أو 10 دقائق أيضاً بتعيير المؤقت، يمكن فيها القيام بالمشي قليلاً أو ممارسة تمارين الإطالة وتغيير وضعية الجلوس، ثم نعود ونضبط المؤقت بنفس المدة الأولى ونفس المهمة، 30 دقيقة لعشر صفحات أُخريات مثلاً، ونأخذ استراحة أخرى وهكذا، ثم بعد عدة مهمات، مثلاً عند إنهاء محاضرة كاملة بهذه الطريقة أو إنجاز عمل كامل نأخذ استراحة مطولة بعض الشيء كنوع من المكافأة قد تكون ساعة أو ساعتين بحسب المناسب. - أغلق الهاتف: للتمرن على التركيز يجب التخلص من سيطرة الهاتف الجوال علينا وكبح هوس وجوده معنا في كل وقت لأنه من أقوى العوامل المشتتة والملهية، وهي عملية تدريجية، أولاً يجب عليك الاقتناع بأن العالم لن ينهار إن أغلقت هاتفك مدة ساعة أو ساعتين ولن يفوتك شيء إن أجلت قراءة بعض النكت أو أخبار أقاربك الغير مهمة المنشورة على مواقع التواصل الاجتماعي أو رسائل أصدقائك على مجموعات الواتساب.
ثم جرب إغلاق هاتفك بعد أن تقتنع بذلك، وشيئاً فشيئاً ستعتاد على بعدك عن الهاتف وستنساه وستتطور قدراتك على التركيز، وإن كنت بحاجة بعض أدوات الهاتف حاول إيجاد بديل عنها كالحاسوب مثلاً. - لا تنتظر الظروف المثالية: ابدأ بإنجاز أعمالك ومهامك في أي وقت وفي أي مكان، فإن اقنعت نفسك بعدم قدرتك على التركيز إلا في شروط نموذجية ستفقد تركيزك فعلياً في معظم الأوقات لأن تلك الشروط المثالية لن تتحقق بشكل كامل إلا ما ندر.
- عدم التأجيل: الاعتياد على أسلوب التأجيل يدمر قدرتك على التركيز ويسبب انهيار مستوى انتاجيتك، لذا من أهم القواعد للتدرب على التركيز واكتساب مهارته هي الابتعاد بشكل تام عن محاولة تأجيل العمل وإنجاز المهام مالم يكن لديك ظرف حقيقي يمنعك من العمل، كالمرض مثلاً.
- كن حازماً: الحزم والعزم للتمرن على التركيز والإرادة القوية لتحقيق ذلك هي الدوافع الأساسية لنجاحك في الوصول للقدرة الصحيحة على التركيز، فمهما شعرت بالملل في الفترة الأولى أو بالتعب استمر بالمحاولة ولا تتضعضع أمام مغريات الإلهاء والراحة كالهاتف والنوم وغيره.
- سجل الملاحظات: اقتني ورق ملاحظات بجانبك وسجل عليه أي فكرة أو مشروع تريد القيام به وابقها بجانبك ثم اطلع عليها في وقت الاستراحة الطويل او عندما تنتهي من العمل، هذا يجنبك مقاطعة التركيز والإلهاء.
- اكتب قائمة: إنشاء قائمة بنوع وعدد المهمات الواجب عليك إنهائها وترتيب أولوياتك أسلوب مفيد لتتمرن به على التركيز، يساعدك ذلك على التخلص من الأفكار المتزاحمة داخل رأسك ويقلل عليك التشتت والضياع في المهمات ويقيك من النسيان ويقوي تركيزك بشكل ملحوظ.
- اتبع اسلوب المكافئة: من حقك الحصول على المكافأة عندما تنتهي من إنجاز عمل ما، هذا يوازن راحتك النفسية ويجدد لك طاقة التركيز بشكل دائم، فبدونه ستصل لمرحلة من الضجر والعجز عن الإنجاز والشعور بالتهلكة والضغط واستنفاذ الطاقة، قد تكون المكافأة بتحديد يوم حر مثلاً بدون عمل تخرج فيه مع الأصدقاء أو تقضي وقتاً ممتعاً مع أسرتك وغير ذلك الكثير بحسب ما يناسبك. [3-2-1]