جدول التغذية السليمة للأطفال في عمر 12 و13 سنة

تزداد حاجة الطفل مع دخوله في مرحلة المراهقة إلى العناصر الغذائية الهامة لتطوره ونموه بالشكل السليم، حيث يمر الطفل الكبير بتغيرات جسدية ونفسية كبيرة تحتاج إلى تغذية جيدة، وفي مقالنا هذا سوف نوضح النظام الغذائي الجيد للأطفال بعمر12و13 سنة، وكم تبلغ الحاجة اليومية الدقيقة للطفل من العناصر الغذائية الضرورية؟ وما هي الأغذية التي يجب تجنبها خلال هذا العمر؟

نظام غذائي صحي للأطفال 13 سنة

  1. اللحوم والبقوليات: اللحوم والدجاج والسمك يعتبر حجر الأساس في النظام الغذائي للمراهقين فهي من أهم مصادر البروتينات الحيوانية، والبقوليات كالحمص والفول والفاصوليا من مصادر البروتينات النباتية، وتعد الأهم في النظام الغذائي الصحي لدورها في إتمام العمليات الحيوية للجسم ودعمها لبناء العضلات والعظام عند الأطفال في هذا السن.
  2. الخضروات: تحتوي الخضروات سواء كانت الملونة أو الداكنة على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف والمياه ومضادات الأكسدة الهامة لجسم الطفل في هذه المرحلة، والتي تدعم نموه وتقوي من مناعته، وتحفز من نشاطه، كما تحميه من الإصابة بالأمراض، وتعد مصادر خفيفة على المعدة مريحة للهضم لذلك يكون لها حصة كبيرة في النظام الغذائي للطفل.
  3. مشتقات الألبان: يحتاج الطفل في عمر 12 إلى 13 عام مشتقات الالبان كالحليب والزبادي والجبنة وغيرها من الأنواع التي تساهم في تقوية وصلابة العظام والأسنان، نتيجة غناها بالمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، كما تحتوي على فيتامين A الذي يعزز من مناعة الطفل ويحافظ على صحة العيون والجلد.
  4. الفاكهة: حصول الطفل على مجموعة متنوعة من الفاكهة على مدار اليوم، يمنحه كمية كافية من الفيتامينات والمعادن الهامة لنموه ومناعته، كما يجعله يشعر بالطاقة والنشاط، بسبب احتوائه على سكر طبيعي حيث تعد الفاكهة من أهم مصادر الطاقة وأكثرها أماناً للطفل في هذه المرحلة، فهي تعوضه عن السكريات المصنعة التي تسبب له زيادة في الوزن وتسوس في الأسنان.
  5. الحبوب: مصادر الكربوهيدرات مثل الحبوب والبطاطا والأرز والمعكرونة تعتبر من المصادر الهامة لغذاء الطفل كونها تعطيه سعرات حرارية عالية، وكمية ألياف كبيرة تحسن من عمل جهازه الهضمي، وتمنحه العناصر الغذائية التي يحتاجها في يومه.

جدول التغذية السليمة للأطفال في عمر 12 و13 سنة

تقدر الحاجة اليومية للأطفال بعمر 12 و13 عام من كل عنصر غذائي بعدد معين وثابت من الحصص الغذائية، وفي هذا الجدول توضيح للحصص الغذائية التي يحتاجها الطفل في هذا العمر للحصول على التغذية السليمة:

المجموعة الغذائية

الحصص اليومية

تقدير الحصص

الكربوهيدرات والحبوب

خمس إلى ست حصص يومياً أو ما يعادل خمسة لتسع أونصات أي 142 إلى 255 غرام.

تعادل الحصة نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو شريحة من الخبز.

الحليب ومشتقاته

ثلاث حصص ونصف يومياً، ما يعادل ثلاث أكواب.

الحصة الواحدة أو الكوب الواحد يمثل 250 ميلي ليتر من الحليب، أو شريحتان من الجبنة.

البروتينات

حصتان ونصف، أو بتقدير آخر من أربعة لستة ونصف أونصات.

بما يقارب 113 إلى 134 غرام بروتين، حيث تعادل الحصة الواحدة 65 غرام من اللحم أو 80 غرام من لحم الدجاج، أو 100 غرام من سمك الفيليه، كما تساوي كوب واحد من العدس أو الفاصوليا.

الخضار

خمسة حصص ونصف يومياً ما يعادل من واحد ونصف كوب إلى ثلاث أكواب.

تعادل الحصة نصف كوب من الخضار المطبوخة، أو نصف حبة بطاطا متوسطة الحجم.

الفاكهة

حصتان يومياً، أو ما يعادل كوب ونصف إلى كوبين.

تعادل الحصة تفاحة أو قطعة من الموز أو برتقالة أو حبتين من الخوخ.

الدهون

نصف حصة من الدهون غير المشبعة.

الحصة الواحدة تعادل 5 ل10 غرام من زيت الزيتون، أو السمن النباتي.

وجبات طعام صحية للأطفال في سن 12 و13 سنة

وجبة الطفل في عمر 12 سنة و13 سنة يجب أن تكون غنية بالعناصر العناصر الغذائية كالبروتينات والنشويات والخضار والفاكهة، ليحصل على مجموعة متكاملة من الفيتامينات والمعادن، وبناء عليه يمكن للأم أن تحضر العديد من الوجبات المتنوعة كل يوم بشكل مختلف، من خلال تنويع مصادر هذه الأغذية، وهنا بعض الأفكار لوجبات صحية متكاملة: [5]

  1. وجبة الإفطار الصحية لطفل عمره 12 سنة:

    • وجبة الفطور يفضل أن تحتوي على بيض، حيث يعتبر مصدر غني بالبروتين، يمكن صنع أومليت البيض ويوضع في سندويش البرغر ويوضع فوقه شريحة من الجبن والخس، يقطع خيار وخس وطماطم، حبات من التمر، كأس من الحليب حسب رغبة الطفل.
    • لتحضير وجبة الفطور أيضاً يمكن أن تصنع الأم الفول كمصدر للبروتين والحديد ويفضل أن يترافق مع كأس من عصير البرتقال أو الليمون لأن الحديد الموجود فيه يتم تسريع امتصاصه والاستفادة منه أكثر عند وجود مصدر لفيتامين C في الطعام، وتقطع الخس والخيار، والرمان أو العنب.
  2. وجبة الغداء المناسبة للأطفال في سن 12 و13 عام:

    • وجبة الغداء يمكن أن تحتوي على حصة من الرز وشرائح من الدجاج المشوي، وسلطة خضار، برتقالة.
    • يفضل أن يتناول الطفل وجبة من السمك لمرتين أسبوعياً على الغداء، تترافق مع شرائح خس وجزر وطماطم، دراق أو كيوي.
  3. وجبات المدرسة للطفل في عمر 12 سنة:

    تحتاج الأم لتحضير Lunch box للطفل خاصة عندما تكون ساعات الدوام طويلة في المدرسة ويمكنها تحضير:

    • بيتزا البطاطا الصحية وتحضر عن طريق شوي قطع البطاطا على شكل دوائر في الفرن مع زيت الزيتون ثم نضع عليها الكتشب والزعتر والجبنة وتدخل لدقائق على الفرن لتصبح كما البيتزا تماماً وتضع للطفل عدة قطع منها في البوكس، خبز الكروسان تضع بداخله شريحة من الجبنة خس وطماطم، تفاحة.
    •  خبز التوست تضع داخله شريحة من الجبنة وشريحة من اللانشون وشريحة من الخس، تقطع خيار جزر، حبات من التمر والجوز.
    • خبز البرغر تضع داخله شريحة من أومليت البيض وشريحة من الجبنة، خيار وجزر، قطع توست يدهن عليها زبدة الفول السوداني والعسل، رمان.
  4. وجبة العشاء للاطفال في سن 12 و13 سنة:

    وجبة العشاء يفضل أن تكون خفيفة على المعدة حيث يحضر شوربة خضار أو شورة عدس المفيدة، أو كوكتيل الحليب والفاكهة أو أي نوع من الفاكهة الذي يرغب فيه الطفل. [5]

نصائح للتغذية السليمة للأطفال في عمر 12 و13 عاماً

ما يجب أن يتجنبه الأطفال من الطعام في 12 عاماً

Exit mobile version