تخاف بعض النساء الحوامل من ممارسة الرياضة لا بل قد تخشى أنها تؤذي الجنين وتبتعد عنها طيلة فترة الحمل، ولكن في الحقيقة يوصي الأطباء بما لا يقل عن ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية بمعدل كل أسبوع أثناء فترة الحمل لما للرياضة من تأثير إيجابي على الصحة الجسدية والنفسية للحامل.
فوائد ممارسة الرياضة عند الحامل
تؤثر الهرمونات على الحامل بشكل سلبي وتأتي الرياضة لتحسّن من الحالة المزاجية لها فتنقلها من حالة الإرهاق إلى حالة تجديد الطاقة، ومن أهم تلك الفوائد نذكر: [1]
- تسهيل عملية الولادة: الرياضة تحدد حجم الجنين وتتحكم بوزن الحامل وهذا ما يسهّل عليها عملية الولادة، كما أن هناك بعض التمارين الرياضية التي يحددها الطبيب الخاص بالحامل لتمارسها قبل الموعد المحدد للولادة ليساعد هذا في تهيئة الرحم ودعم تقلّصاته الفعّالة في دفع الجنين نحو الخارج.
- تحسين المزاج أثناء الحمل: ترتفع الهرمونات الإستروجينية أثناء الحمل، مما يشعِر الحامل بالتوتر والقلق كما قد تجتمع عوامل أخرى متعددة أثناء الحمل منها البيئة المحيطة بالحامل أو إصابتها ببعض الأمراض الأخرى تسبب الشعور بالاكتئاب، وخاصةً عند اقتراب موعد الولادة، ومن هنا تأتي ضرورة ممارسة الرياضة أثناء الحمل لما لها من تأثير معاكس لتأثير الإستروجين، حيث تفرز هرمون الإندورفين وهو مسؤول عن تحسين المزاج والشعور بالفرح والراحة.
- انخفاض ضغط الدم: من فوائد الرياضة وخاصةً المشي بسرعة ثابتة وزمن معين يومياً خفض ضغط الدم في حال أصيبت الحامل به خلال فترة الحمل، كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على ضبط قيم الضغط الشرياني لدى الحامل والوقاية من ارتفاعه.
- تخفيف الآلام الهيكلية: قد يبدو ذلك متناقضاً، لكن في الحقيقة فإن الحمل له تأثير سلبيّ على العمود الفقري وخاصةً الظهري والقطني بتأثير تقدّم الحمل وكبر حجم البطن، وهذا ما يسبب للحامل الآلام الشديدة في الظهر والمفاصل بشكل عام ويعيق الحركة، والتمارين الرياضية الخفيفة لها فائدة بتخفيف هذه الآلام.
- الوقاية من مضاعفات الحمل: على سبيل المثال الإمساك والأرق والدوالي المتشكلة والناتجة عن ركود الدم وقلّة الحركة، فإن الرياضة تعمل على التخلص من جميع مضاعفات الحمل عن طريق تنشيط الدورة الدموية وزيادة حركة الأمعاء والخلود سريعاً إلى النوم.
فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل للجنين
كثيراً ما يشير الأطباء لأهمية الرياضة وفوائدها للجنين أثناء الحياة الرحمية وبعد الولادة، ونذكر من أهم تلك الفوائد: [2]
- تنظيم معدل ضربات القلب: لممارسة الرياضة دور هام في تنظيم معدل ضربات القلب عند الجنين فلا تسرعها ولا تبطئها، بل تحافظ على وظيفة القلب الجنيني.
- تتحكم بوزن الجنين عند الولادة: يتعرّض الجنين إلى بعض العوامل التي قد تجعل منه طفلاً متعملقاً (أي ما يزيد عن 4 كيلوجرام عند الولادة)، مثل السّكري الحملي وزيادة الوارد الغذائي للأم، وتكون فائدة الرياضة في الحفاظ على الوزن الجنيني الصحيّ وتخليصه من الدهون حتى بعد وضع المولود.
- تساعد الجنين على تحمّل الجهد: يوجد بعض عوامل الشدة التي يمكن أن يتعرّض لها جنينك وهو داخل الرحم، مثل نقص الأكسجة، انخفاض معدل ضربات القلب، والانسمام الحملي، وللرياضة دور هام في مساعدة الجنين على تحمّل تلك العوامل فضلاً عن مساهمتها في تخليصه من الإجهاد الذي سيتعرّض له أثناء الولادة,.
- تطور الجهاز العصبي للجنين: تعزّز الرياضة من زيادة المشابك العصبية في دماغ الأجنّة وبالتالي تساهم في زيادة التدفق الدموي إلى أعضاء الجنين، وخاصّةً في الثلث الأول للحمل عند بداية تشكّل الأعضاء وتساعد بذلك على دعم تطور الجهاز العصبي الجنيني.
- تغيير وضعية الجنين ضمن الرحم: هناك بعض التمرينات الرياضية الخاصّة التي تساعد جنينك في تغيير وضعيته داخل الرحم من مجيء (القسم المتقدم من الجنين الذي يدخل حوض الأم الحامل عند الولادة) معيب إلى مجيء صحيح وهذا يقلل من الأذى الذي قد يلحق بجنينك عند الولادة.
التمارين الرياضية الممنوعة أثناء فترة الحمل
نظراً لأنه قد يسيء الفهم نحو الرياضة وقد تفرط بعض الحوامل في ممارسة التمارين الرياضية فتسبب لها بعض النتائج الخطيرة عليها وعلى الجنين، فقد منع على الحامل ممارسة بعض التمرينات القوية ومنها: [3]
- الرياضة العنيفة: تجنّبي عزيزتي أي رياضة تحمل في ممارستها احتكاكات جسدية أو لمسات قوية فقد تتلقين بعض الضربات الخطيرة على البطن أو على منطقة الظهر، كما في الكاراتيه أو المصارعة أو حتى كرة القدم في حال كان الطرف المقابل فظّ وسيء التعامل.
- ركوب الدراجة: وخاصّةً في الأشهر الأخيرة من الحمل فزيادة حجم البطن الميكانيكية (بتأثير الحمل) يعيق الحركة ويمنع التوازن عند ركوب الدراجة وخاصةً خارج المنزل، بالإضافة إلى ذلك فقد تتعرضين للسقوط والحوادث القاسية ويؤثر ذلك على الجنين.
- الغوص: للسباحة أهمية في تحسين لياقة الحامل ومرونة عضلات جسمها، لكن الغوص في قاع المسابح يسبب حوادث كارثية على الحامل فقد تتعرض لنقص التروية الدماغية أو القلبية بتأثير الجاذبية وتحوّل الضغط المرتفع إلى الضغط المنخفض بشكل مفاجئ على الجنين، وهذا ما يسبب الإجهاض وخسارة الحمل وقد يعرّض الأم الحامل للاختناق والموت.
- بعض تمارين اليوغا: هناك بعض التمارين الممنوعة في ممارسة اليوغا وليست جميعها على الإطلاق، إنما تلك التمارين التي تجعل الحامل واقفة على قدميها فترة طويلة وخاصة خلال الثلث الثاني من الحمل، وهذا ما يسبب نقص تدفق الدم من المشيمية للجنين وقد يؤهب لانخفاض ضغط الدم بشكل مفاجئ وتشكّل الدوالي.
- تمارين الاستلقاء على الظهر لفترة طويلة: تعتبر هذه التمارين ممنوعة على الحامل وخاصة في الثلث الأخير من الحمل، فعند الضغط على الظهر بتأثير حجم البطن المتزايد والركود التي ستعانين منها جراء استلقاءك ستسبب انضغاط الأوعية الدموية وربما إقفارها وحدوث خثرات وتجلّطات دموية خطيرة.
أفضل التمارين الرياضية الآمنة للحامل
الحمل يسبب الكآبة والخمول والخوف من إجراء أي حركة خاطئة ومؤذية لك وللجنين، ولا يكفي تناول أطعمة وأغذية مفيدة للحصول على نظام صحيّ بل يجب استشارة طبيبك لممارسة التمارين الآمنة خلال حملك وبهذا الشكل تساعدي نفسك في اكتساب النشاط والحيوية ومن أبرز تلك التمارين: [4]
- السباحة الآمنة: أفضل التمارين الرياضية للحامل فهي تساعد على التقليل من الوذمات والانتفاخات في الجسم بتأثير احتباس السوائل وزلال الحمل، ولكن يجب الحذر من الغوص أثناء السباحة والبقاء على المستوى السطحي للمياه.
- المشي: تعد من التمارين الرياضية الآمنة جداً خلال الحمل، كما أن لها فوائد مميزة وكثيرة على الحامل وجنينها ويعد المشي لمدة 30 دقيقة يومياً فعالاً دون هرولة أو ركض ويساعد في تنشيط الدورة الدموية والوقاية من مضاعفات الحمل.
- تمرين رفع الساق: وهو تمرين فعّال إذ يساعد على تقوية العضلات الداخلية والخارجية للفخذين والساقين ومرونتها، حيث تستلقي الحامل على الجانب الأيمن من جسدها وترفع الساق الموافقة بزاوية حادة ولتكن 45 درجة بينما الساق اليسرى ممدودة على الأرض بشكل مستوي.
- حمل الأوزان الخفيفة: تعد من التمارين الآمنة خلال الحمل في حال كانت بأوزان مناسبة لك وقادرة على رفعها براحة مطلقة، فهذا يساعد على تقوية عضلات الجذع والطرف العلوي.
- اليوغا: بالإضافة إلى فوائد اليوغا للحامل في تعزيز صحتها فإن ممارستها بشكل منتظم تساعد على تسهيل عملية الولادة والتخلص من أعراض الحمل من الوحام والغثيان ومن أهم الوضعيات الآمنة خلال الحمل هي وضعية الجبل الواقف، السكوات المدعوم ووضعية البقرة.
أفضل تمارين إنقاص الوزن للحامل
على الرغم من فوائد الرياضة للحامل وجنينها أثناء وبعد الحمل من التسريع في الشفاء ولكن لخسارة الوزن نصيب من تلك الفوائد وأهم التمارين الرياضية لذلك: [5]
- المشي السريع: المشي السريع وسيلة جيّدة لخسارة الوزن والتخلّص من الدهون الزائدة، فهو يساهم في تنشيط الدورة الدموية وتسارع معدل دقات القلب بطريقة تزيد الاستقلاب في الجسم وبالتالي التخلّص من زيادة الوزن.
- ركوب الدراجات الثابتة: يفضّل ممارسة هذا التمرين خلال الثلث الأول للحمل إذ تساهم في الحفاظ على وزن الجسم دون الضغط على مفصل الركبة والورك مع إعادة توزيع الشحوم بطريقة متوازنة على باقي جسم الحامل.
- التمارين الهوائية: تساهم التمارين الهوائية الأيروبيك في زيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون وزيادة معدل الاستقلاب في الجسم، وهذا يسبب خسارة الوزن الزائد والمحافظة على وزن الحامل أثناء وبعد الحمل.
- تمارين الإحماء والمطمطة: هذه التمارين تفيد الحامل في فرد عضلات جسدها ومساعدتها على الاسترخاء، وبالتالي زيادة نشاطها وحركتها خلال اليوم ما يعد عامل مهم في إنقاص الوزن.
- تمارين أخرى: جميع التمارين الخفيفة التي لا تتطلب جهد كبير من الحامل أو الضغط على منطقة البطن أو الظهر ولا تتطلب فترات طويلة أو حمل أوزان كبيرة تعتبر مفيدة لإنقاص الوزن في فترة الحمل.
علامات يجب عندها توقف الحامل عن ممارسة الرياضة
بعد ذكر أهم التمارين الآمنة والممنوعة أثناء الحمل، هناك بعض الإشارات والأعراض التي قد تكون خطيرة أثناء ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل ويجب مراجعة طبيبك الخاص فور ظهورها والتوقف نهائياً عنها، وهي: [5]
- النزف المهبلي: توقفي نهائياً عن ممارسة أي تمرين رياضي عند ملاحظتك لبعض المشحات الدموية أو النزف المهبلي خلال الحمل لو بكمية قليلة فقد يكون أول أعراض التهديد بالإسقاط.
- المخاض الباكر: تتعرض الحامل عند ممارسة الرياضات العنيفة إلى بعض التقلّصات الرحمية التي قد تسبب توسّع عنق الرحم معلنةً الولادة المبكرة، وهذا ما يشكل خطراً وشيكاً على الحامل وجنينها.
- تمزق المشيمة: من العلامات الخطيرة جداً التي تسبب نزفاً ضمن الرحم مهددة بموت الجنين والأم، إذ أن حمل بعض الأوزان الثقيلة أو ممارسة بعض الرياضات التي تسبب لكمات وضربات على البطن أو بعض حوادث السقوط تسبب ما يسمى بتمزّق المشيمة، وتعتبر حالة إسعافية مهددة للحياة.
- ارتفاع الضغط الشرياني الحملي: على نقيض ما ذكر سابقاً عن فائدة الرياضة في ضبط الضغط الشرياني، لكن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية والعمل بشكل مستمر مسبباً الإرهاق والتعب لدى الحامل يسبب ارتفاع ضغط الدم، وهذا ما يسبب متلازمة الانسمام الحملي التي تعتبر متلازمة خطيرة يجب معالجتها بالأدوية الهجومية أو الوقاية منها بخفض ضغط الدم عند ارتفاعه ومراقبته باستمرار.
- ضيق التنفس: يعتبر عرض شائع جداً حيث أن الإرهاق والتعب وكثرة التعرّق أثناء ممارسة الرياضة تسبب الشعور بضيق التنفس والدوار أحياناً، وخاصّةً عند اللواتي لم يمارسن الرياضة من قبل، يجب أن تتوقف الحامل عن الرياضة لبعض الوقت ومن ثم المعاودة في حال شعرت بالارتياح، ولكن في بعض الأحيان قد يكون ضيق التنفس خطيراً ويجب معالجته فور حدوثه.
نصائح للحامل عند ممارسة الرياضة
بالطبع سوف تجدين الفائدة لكِ ولجنينك من الرياضة في حال تجنّبتِ التمرينات العنيفة وحرصتي على تطبيق وممارسة التمارين التي نصحكِ بها طبيبك، وإليكِ الآن بعض النصائح العامة التي يجب معرفتها عند البدء برياضتك اليومية: [6]
- تجنّبي الإفراط في ممارسة الرياضة: في النهاية أنتِ تمارسين الرياضة للحفاظ على صحتك ولا داعي للإفراط في ممارستها كأن تبقين فترة طويلة أو تجهدين نفسك أثناء التمرين، لما لذلك من تأثيرات سلبية عليكِ وعلى جنينك.
- مارسي تمارين الإحماء: قبل البدء بالرياضة المفضّلة لديك، مارسي بعض التمرينات الخفيفة التي تمنحك النشاط وتقوم بتهيئة عضلات جسدك لتقبّل بقيّة التمارين. مثل المشي في المكان، وكذلك رفع اليدين والساقين وخفضهما.
- ابتعدي عن حبس النفس: إيّاك أن تقومي بحبس أنفاسك لو لبضعِ ثوانٍ، فذلك سوف يحرم جنينك من الأوكسجين اللازم له، كما سيعرّضك لنقص الأكسجة الدماغية وبالتالي الدوار وحوادث السقوط.
- اكثري من شرب السوائل: تعتمد الرياضة على تحريك عضلات الجسم بأكملها، وهذا ما يسبب التعرّق أيّ ما يساوي انخفاض درجة حرارة الجسم مع بعض التجفاف المرافق، لذلك ننصحكِ سيدتي بالإكثار من شرب السوائل بعد تمارين الرياضة لما له من فوائد كثيرة في الوقاية من التظاهرات السابقة.
- تجنب درجات الحرارة العالية: يفضّل أن تمارسي الرياضة في محيطٍ بدرجة حرارة مقبولة، وابتعدي عن مصادر الحرارة أثناء الرياضة كما تجنّبيها خلال أوقات الظهيرة في الصيف الحار، فإنها تسبب ما يسمى بضربة الحرّ مما يصيبك بالوهط الوعائي وحالات الإغماء والسقوط مباشرةً.