يقف بعض مرضى السكري حائرين بين ما يسمح لهم بتناوله وما يجب عليهم تجنبه للحفاظ على نسبة معينة للسكر في الدم، وفي هذا المقال سنعرض لهم كل ما تلزم معرفته عن الشوفان كمادة تساعدهم في الاستغناء عن حيرتهم واتباع نظام غذائي جيد مع إضافات مقبولة لا تؤثر على نسبة السكر المطلوبة.
القيم والحقائق الغذائية للشوفان
يحتوي 1/2 كوب من الشوفان على 304 سعرة حرارية ويحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- بروتين: 13 جم
- دهون: 5 جم
- كربوهيدرات: 52 جرام
- مجموع الألياف: 8 جم
- كالسيوم: 42 ملغ
- حديد: 4 ملغ
- مغنيسيوم: 138 ملغ
- فوسفور: 408 ملغ
- بوتاسيوم: 335
- زنك: 3 ملغ
- يحتوي الشوفان على نسب منخفضة من الصوديوم والسكريات؛ وهذا يمكن أن يجعله مفيداً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ويبحثون عن بدائل غذائية صحية مناسبة.
هل النشا الموجود في الشوفان صحي؟
أكثر ما يميز الشوفان احتواءه على الكربوهيدرات الصحية التي لا تؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل سلبي، حيث يتميز النشا في الشوفان بما يلي: [2]
- توجد ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان هي:
- نشاء سريع الهضم (7٪) وهو سريع الانحلال ويمكن امتصاصه على شكل جلوكوز.
- النشا المهضوم ببطء (22٪) وهو صحي أيضاً لكنه أبطأ من حيث الانحلال والامتصاص.
- النشا المقاوم (25٪) والذي يؤدي وظيفة تشبه وظيفة الألياف من حيث تسهيل الهضم وتحسين صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الموجودة في الأمعاء.
- أكثر المكونات نسبة في الشوفان هو النشا الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز.
- يختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى بكونه يحتوي على نسبة عالية من الدهون بالإضافة لدرجة لزوجة أعلى ما يمكنه من الانحلال بالماء.
أهمية الشوفان لمرضى السكري
يعاني مرضى السكري من صعوبة في إنتاج الأنسولين أو استخدامه، وهذه هي مشكلتهم الأساسية التي تتطلب منهم البحث عن بدائل غذائية مناسبة، ومن المفترض أن ينتبه مرضى السكري إلى نوعية غذائهم ولاسيما الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تتحلل بسرعة إلى سكريات، ما يؤدي بدوره إلى ارتفاع الجلوكوز والأنسولين في الدم.
عندما يبحث مرضى السكري عن بدائل للحبوب الغنية بالكربوهيدرات فإن حبوب الشوفان الكاملة ودقيقها هي الخيار الأسلم وتعتبر إضافة مفيدة للنظام الغذائي الذي يريدون اتباعه، حيث يظهر دقيق الشوفان مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم كما قد تساعد الألياف القابلة للذوبان والمركبات المفيدة في الشوفان على التحكم بعلامات وأعراض مرض السكري وإدارة تلك الأعراض بطريقة تؤمن مزيداً من الراحة للمرضى.
فوائد الشوفان لمرضى السكري
يمكن أن تحقق إضافة الشوفان ودقيقه إلى النظام الغذائي لمرضى السكري فوائد هامة تؤدي في مجملها إلى التحكم بهذا المرض من خلال ما يلي: [3]
- تنظيم نسبة السكر في الدم: يمكن أن يساعد الشوفان على تنظيم نسبة السكر في الدم بفضل محتواه من الألياف الذي يتراوح بين المعتدل إلى العالي ما يهيئ بالنتيجة إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
- الحفاظ صحة القلب: الشوفان صحي للقلب بسبب محتواه من الألياف القابلة للذوبان وهذا ضروري كونه يعمل على خفض الكوليسترول، الأمر الذي يجدر الانتباه إليه لدى مرضى السكري.
- تقليل مقاومة الأنسولين: قد يقلل تناول الشوفان من الحاجة إلى حقن الأنسولين على عكس بعض أطعمة الإفطار الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.
- يحتوي على نسبة عالية من الألياف: الألياف الموجودة في الشوفان بنسبة عالية تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ما يمكّن من السيطرة على الوزن وضبطه، وهذا الأمر ضروري لمرضى السكري إذ من غير المحبب أن يصلوا إلى حد معين من السمنة أو الوزن الزائد.
- يمنح الجسم طاقة عالية: الشوفان من أفضل المصادر التي توفر الطاقة لوقت طويل، وهذا ما يحتاجه مرضى السكري الذين قد يسبب لهم السكري بعض التعب.
- سهل وسريع التحضير: الشوفان سريع الطهي ويمكن إعداده مسبقاً وتناوله في وقت لاحق أيضاً، كما أنه سهل التحضير ولا يتطلب جهداً في إعداد وجباته.
أشياء يمكن إضافتها لوجبات الشوفان لمريض السكر
للحصول على وجبة غنية ولذيذة من الشوفان يستطيع مرضى السكري إرفاقه ببعض الإضافات التي يمكن أن ترغّب بتناوله، مثل [3]:
- يمكن إضافة القرفة أو المكسرات أو التوت إلى الشوفان أو دقيق الشوفان عند تناوله.
- يمكن أن يضاف إلى دقيق الشوفان الماء أو الحليب قليل الدسم.
- إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الجوز إلى دقيق الشوفان تغني الوجبة بالبروتين والنكهة.
- يمكن إضافة اللبن إلى دقيق الشوفان لزيادة نسبة البروتين والكالسيوم وفيتامين D في الوجبة.
نصائح لمرضى السكري عند تناول الشوفان
للحصول على الفائدة كاملة من الشوفان من قبل المصابين بالسكري ينصح باتباع بعض الإرشادات سهلة التطبيق كما يلي: [3]
- يفضل تناول الشوفان مع البروتين أو الدهون الصحية: مثل البيض أو زبدة الجوز أو اللبن أو ما يعرف بالزبادي اليوناني، حيث إن إضافة 1-2 ملاعق كبيرة من الجوز أو الجوز أو اللوز المفروم تغني وجبة الشوفان بالبروتين والدهون الصحية ما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.
- من الأفضل اختيار الشوفان الصلب: لاحتوائه على كمية أكبر من الألياف القابلة للذوبان ما يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، بالإضافة لمعالجة السكر ببطء وبالتالي إبطاء عملية الهضم والشعور بالامتلاء لفترة أطول.
- ينصح بإضافة القرفة إلى الشوفان: كونها مليئة بمضادات الأكسدة ولها خصائص مضادة للالتهابات، كما أنها تفيد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة لدورها الهام في تحسين درجة الحساسية للأنسولين وبالتالي المساعدة في خفض مستويات السكر في الدم.
- إضافة التوت إلى الشوفان: كونه يحتوي على مضادات أكسدة بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى كما أنه يضيف مذاقاً حلواً طبيعياً قد يرغب به المصابون بالسكري بين وقت وآخر.
- مع الحليب قليل الدسم: عند إضافة الحليب إلى الشوفان فيفضل استخدام الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا غير المحلى ما يمكن من زيادة العناصر الغذائية على حساب الدهون الموجودة في الوجبة.
- الشوفان مع الماء: يفضل إضافة الماء للشوفان بدلاً من الحليب الكريمي أو عالي الدسم خاصة لدى من يريدون تقليل السعرات الحرارية والدهون بالإضافة لتنظيم نسبة السكر في الدم.
- حساب الكربوهيدرات: يجب الأخذ بالاعتبار حساب كمية الحليب المستخدمة من إجمالي كمية الكربوهيدرات في الوجبة مع العلم أن ثمانية أونصات من الحليب العادي تحتوي على ما يقرب من 12 جراماً من الكربوهيدرات.
نوع الشوفان الأفضل لمرضى السكري من النوع 2
بالنسبة لمرضى السكري من النوع الثاني فهناك أنواع من الشوفان أفضل من غيرها للاستخدام، وهي الحبوب الكاملة التي يتم حصادها دون تجريدها من قشرها، حيث تعالج حبوب الشوفان لينتج عنها أنواع مختلفة من الشوفان التي يمكن استخدامها لصنع الدقيق، ولكن يشار إلى أنه كلما زادت معالجة الشوفان قلت الألياف التي تحتوي عليها.
ويمكن أن يأتي دقيق الشوفان على شكل:
- الشوفان المطبوخ على نار هادئة.
- الشوفان السريع: ناتج من طهي حبوب الشوفان على البخار ثم تجزأ لقطع أرقّ وتطهى بسرعة أكبر.
- الشوفان الأيرلندي: حجمه أكبر من حجم الشوفان السريع ويستغرق وقتاً أطول في الطهي.
- عصيدة الشوفان: مصنوعة من حبوب الشوفان المطبوخة على البخار وذات قوام يشبه الوجبة الكاملة.
سلبيات تناول الشوفان لمرض السكري
عند الحديث عن فوائد الشوفان لمرضى السكري يمكن أن يتبادر سؤال حول احتمال أن ينطوي تناوله على أي من الآثار الجانبية.
بشكل عام فإن تناول مرضى السكري للشوفان ليس له سلبيات أو آثار جانبية واضحة، لكن قد يؤدي تناول دقيق الشوفان إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم إذا تم اختيار دقيق الشوفان الفوري أو الذ يحتوي على السكر المضاف أو إن تم تناول الكثير منه في وجبة واحدة.
قد يسبب تناول دقيق الشوفان آثاراً سلبية لدى مرضى السكري إن كانوا يعانون من حالة خزل المعدة التي تؤخر عملية إفراغ المعدة حيث يمكن أن تسبب الألياف الموجودة في دقيق الشوفان إبطاء إفراغ المعدة بشكل أكبر وحدوث الإمساك بالنتيجة.
تحذيرات لمرضى السكري عند تناول الشوفان
عند تناولهم الشوفان ضمن نظام غذائي معين للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم؛ ينصح مرضى السكري بتوخي بعض المحاذير منها: [3]
- يفضل اختيار مجموعة متنوعة صحية من دقيق الشوفان وعدم استخدام دقيق الشوفان الجاهز أو سريع التحضير مع المحليات المضافة أو المنكهات لأنه يحتوي على سكر وملح مضافين وألياف أقل قابلية للذوبان.
- لا تكثر من إضافة الفاكهة المجففة إلى الشوفان حيث يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة من الفاكهة المجففة على كمية عالية من الكربوهيدرات غير المرغوب بها في النظام الغذائي المخصص لمرضى السكري.
- ابتعد عن إضافة المحليات ذات السعرات الحرارية المتوسطة والمرتفعة إلى الشوفان كالسكر أو العسل أو السكر البني فتلك المحليات يمكن أن ترفع مستويات الجلوكوز في الدم بشكل كبير.
- من الأفضل تجنب إضافة الكريمة إلى دقيق الشوفان وإضافة الماء أو حليب الصويا أو الحليب قليل الدسم بدلاً من ذلك لصنع عجينة الدقيق.
فوائد صحية عامة للشوفان
في الواقع ليس مرضى السكري وحدهم من يمكنهم الاستفادة من ميزات الشوفان؛ بل هو غذاء جيد بشكل عام له عدد من الفوائد الصحية مثل: [5]
- يحتوي دقيق الشوفان مستويات عالية من مضادات الأكسدة: ولاسيما مادة "البوليفينول" وهي مركبات نباتية غنية بـ "الأفينانثراميدات" وهي نوع من مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان بشكل أساسي وحصري إلى حد ما. ويؤدي الأفينانثراميد فوائد عدة منها:
- زيادة إنتاج حمض النيتريك الذي يمكن أن يخفض ضغط الدم
- تحسين تدفق الدم
- تقليل الالتهاب
- يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان: تسمى هذه الألياف بيتا جلوكان والتي يمكن أن تساعد في تحسين استجابة الأنسولين في الجسم وهذا يساعد بالنتيجة على تخفيض نسبة السكر في الدم.
- يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن: وفي المقابل هو منخفض السعرات الحرارية، وهذا ما يجعله غذاءً غنياً ومناسباً لكل من يود اتباع نظام غذائي جيد ويساعد في خفض الوزن.
- دعم صحة الجهاز الهضمي: يشكل بيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان عندما يمتزج بالماء مادة شبيهة بالهلام حيث يعمل هذا المحلول على خلق غطاء للمعدة والجهاز الهضمي كما يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ما يزيد معدل نموها وهذا يؤدي بالنتيجة إلى جعل الأمعاء أكثر صحة.
كما أن الألياف الموجودة في دقيق الشوفان تساهم في الحفاظ على حركة الجهاز الهضمي وعملياته التي يقوم بها للتخلص من الفضلات، ما قد يعمل على تخفيف الإمساك أو حتى التخلص منه. - يمنح شعور الشبع: الذي يميز دقيق الشوفان غناه بالألياف القابلة للذوبان ما يعزز الشعور بالشبع بسرعة ويؤدي للشعور بالامتلاء لوقت أطول.
في الختام.. ينصح بتناول الشوفان للمصابين بالسكري وغير المصابين به، فهو مناسب عند اتخاذ قرار باتباع نظام غذائي غني ويسهل الهضم، وبالنسبة لمرضى السكري تحديداً هو الأنسب والأكثر صحة من بين الحبوب الأخرى، مع النظر إلى المحاذير التي تم ذكرها في هذا المقال، ودون إنكار أهمية نسب العناصر الغذائية التي يحتويها وعلى وجه التحديد الكربوهيدرات.