أفضل المكملات الغذائية للنساء بعد الأربعين

تتعرض المرأة خلال مراحل حياتها للكثير من التغيرات الفيزيولوجية والكيميائية والهرمونية، بعضها منتظم ومؤقت مثل الدورة الشهرية أو الحمل والإرضاع، ومنها دائم مثل انقطاع الطمث بعد التقدم بالسن، لذا تتنوع احتياجاتها من المكملات والفيتامينات والمعادن مع مرور الوقت، في مقالنا هذا تفاصيل حول أهم الفيتامينات التي عليك تناولها بعد بلوغك سن الأربعين.

أفضل الفيتامينات بعد سن الأربعين

ما هي أفضل الفيتامينات بعد سن الأربعين؟ يمكنك اعتبار الفيتامينات والمعادن جزء من أسلحتك لمحاربة الأعراض المرافقة لتقدم العمر وعلامات الشيخوخة، فعندما تصبحين في سن الأربعين، لن يعمل جسمك بنفس الكفاءة التي اعتدتِ عليها قبل 15-20 عام.
ستبدأ كتلتك العضلية بالتراجع، وتكديس الدهون بالتزايد، وقد يترافق ذلك مع زيادة في خطر الإصابة بإحدى الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والشرايين وداء السكري، وتصاعد احتمالية الإصابة بإحدى الأورام السرطانية.

إذاً.. ستكون الفيتامينات والعناصر الغذائية إحدى وسائل الوقاية وإعادة مقدار من التوازن الطبيعي لوظائف جسمك، ونذكر من أهم هذه الفيتامينات والعناصر: [1،2]

• فيتامين ب12: أحد أهم الفيتامينات الضرورية لوظائف الدماغ الطبيعية حيث تنخفض كفاءة امتصاص الفيتامين ب12 من الأغذية بعد سن الربعين والخمسين، كما تقل جودة أحماض المعدة، وهنا سيكون من المناسب الحصول على فيتامين ب12 من مصدر داعم وكمكمل غذائي، بحيث يمكنكِ تناول ما يقارب 2,4 ملغ يومياً.
• فيتامين د: فيتامين D مهم جداً للحفاظ على قوة العظام حيث يساعد على تثبيت الكالسيوم والفسفور في العظام، فبعد نقص فيتامين د سوف تُسحب كميات الكالسيوم والفسفور من العظام إلى مجرى الدم وتصاب العظام بعدها بالترقق وأنواع مختلفة من هشاشة العظام.
  كما يساهم فيتامين د في التغيرات المرتبطة بالتقدم في العمر، مثل أمراض السكري وأمراض القلب والتصلب المتعدد، وسرطان الثدي.
  يمكنك التزود بفيتامين د عن طريق التعرض لأشعة للشمس، كما تشمل مصادره الغذائية الأسماك وبعض منتجات الألبان المدعمة به والحبوب الكاملة، وسيكون من المناسب بعد سن الأربعين التزود بفيتامين د عن طريق المكملات الحاوية عليه.
• مضادات الأكسدة: وتتضمن الريتينول وبيتا كاروتين وفيتامين ج وفيتامين ه، حيث لها دور حاسم في الحماية من الجذور الحرة التي تساهم في تدمير خلايا جسمك، وتساهم في التقليل من بعض المشاكل الصحية وتؤخر علامات الشيخوخة، كما تساهم في دعم جهاز المناعة.

أهم مضادات الأكسدة للمرأة بعد الأربعين

1. بيتاكاروتين: ويتحول في الجسم إلى فيتامين أ، وهو ذو تأثير على كفاءة النظر وتجدد البشرة والأنسجة الداخلية، ويتواجد في العديد من الأغذية مثل المشمش والشمام والجزر والسبانخ والخوخ والفلفل الأحمر، ولا بد من أخذ الجرعة الموصى بها من فيتامين أ وهي 700 ميكروغرام يومياً.
2. فيتامين سي: أو حمض الأسكوربيك، يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، كما يساعد في التئام الجروح، كما يحفز إنتاج مادة النوربيفرين (Norepinephrine) التي تزيد من التركيز واليقظة في الدماغ، ويتواجد فيتامين سي عادة في البروكلي والغريفون والبرتقال والفلفل، ونظراً لأن مستويات حمض الأسكوربيك تنخفض مع التقدم بالعمر، قد يكون مناسباً تناول حصة من المكملات تحوي على 75 ملغ من فيتامين سي.
3. فيتامين هـ: أو التوكوفيرول مهم لمحاربة علامات الشيخوخة والحفاظ على صحة الخلايا، لكن يجب تناوله بحذر عند الحصول عليه كمكمل، لأنه يزيد من حالات النزيف، كما يمكنك الحصول عليه من الأغذية مثل: الزبدة والفول السوداني وزيت كبد سمك القد والبندق.

أفضل مكمل غذائي للنساء بعد سن الأربعين

ما هي أفضل المكملات للنساء بعد الأربعين؟ بالإضافة إلى الفيتامينات فإن العديد من العناصر  الغذائية والمعادن تلعب دوراً أساسياً في ضبط إيقاع الجسم والحد من الآثار المرافقة لتقدم السن لدى المرأة ومنها:

• الكالسيوم: يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة العظام، كما يؤثر على تقلص العضلات وعمل الأعصاب والقلب، تقل قدرة الجسم في الحصول على الكالسيوم مع التقدم بالعمر، وقد تواجهين مشاكل هشاشة العظام، حيث يمكن بعد سن الأربعين الحصول عليه من مكمل غذائي، يمكن لجرعة الكالسيوم أن تصل إلى 1200 ملغ يومياً.
• المغنزيوم: وهو أحد المعادن الأساسية الذي تساهم في تنظيم ضغط الدم، حيث تصبح النساء بعد سن الربعين معرضات للإصابة بارتفاع ضغط الدم بسبب عوامل الشيخوخة، كما أن له دوراً في امتصاص الكالسيوم في العظام، ويساهم في دعم وظائف كل من الأعصاب والعضلات، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، والمغنسيوم عادة موجود في الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ، والفول والفاصوليا، والأفوكادو والمكسرات، وتحتاج المرأة بعد سن الأربعين إلى 320 ملغ من الكالسيوم يومياً.
• البوتاسيوم: يلعب دوراً رئيسياً في السيطرة على ضغط الدم بعد سن الأربعين كما يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، يمكن الحصول عليه من نظام غذائي متنوع يحتوي على السلق والعدس والفاصوليا، بالإضافة إلى البطاطا الحلوة والموز، يمكن الحصول عليه من المكملات الحاوية عليه بعد استشارة الطبيب أو الحصول على وصفة حيث قد يسبب الإفراط في تناول البوتاسيوم أضرارا جانبية تشمل تلف في الجهاز الهضمي ومشاكل في القلب.
• أوميغا 3: نوع من الأحماض الدهنية لها العديد من الفوائد الصحية، تساعد في مواجهة الكثير من التغيرات التي ترافق الشيخوخة، مثل زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب والتراجع في الوظائف المعرفية للدماغ، كما تلعب دوراً حيوياً في تقليل مستويات دهون LDL الضارة ومستويات الكولسترول، كما تعزز الذاكرة والتركيز وصحة الدماغ، وعلى الرغم من إمكانية التزود بالأوميغا 3 من الأطعمة مثل الأسماك والجوز والخضار الورقية وبذور الكتان، لكن تناوله من خلال المكملات تضمن الحصول على الجرعة المناسبة، الموصى بها بعد سن الأربعين حيث تشكل  500 ملغ يومياً كمية مناسبة للشخص السليم، ممكن أن ترتفع إلى 1000 ملغ لمن يعاني من أمراض القلب، وتصل إلى ما فوق 2000 ملغ للمرضى الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية، ينبغي استشارة الطبيب عن الجرعة المناسبة في الحالات المرضية.
• البروبيوتيك: وهي مكملات عادة ما تتكون من نوع أو أكثر من الكائنات الدقيقة والتي تعمل على زيادة الميكروبات الصحية في معدتك، فهي ليست فيتامينات أو معادن، لكن تلعب دور أساسي في الحفاظ على صحة الأمعاء والتحكم بالوزن وخاصة عند النساء بعد سن الأربعين، كما تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتات الدماغية، كما تساهم في الحفاظ على كتلة العضلات نتيجة القدرة على امتصاص المغذيات داخل الأمعاء ودور هذه المغذيات في تعزيز الخلايا العضلية.

يمكن الحصول على البروبيوتك من الأغذية مثل بعض منتجات الألبان وأنواع الصويا المخمرة، لكن هذه الأطعمة قد لا تحوي على جميع أنواع السلالات التي يمثلها البروبيوتك، حيث إن لكل سلالة منها فوائدها الفريدة، حيث تساهم بعض أنواعها في السيطرة على الوزن، بينما تقاوم أنواع أخرى الإسهال، عادة ما لا تستطيعي الحصول على البروبيوتيك من الأطعمة المطبوخة أو المعرضة للحرارة العالية، كونها كائنات حية نشطة، تفقد خواصها بالتعرض للحرارة الكبيرة، يمكن الحصول عليها من مكملاتها الخاصة. [3،4]

أفضل مالتي فيتامين للنساء بعد الأربعين من الصيدلية

ما هي أفضل أنواع الملتي فيتامين المناسبة لسن الأربعين؟ مع تقدم المرأة بالعمر وزيادة احتياجاتها للفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى، تتراجع في نفس الوقت كفاءة عمل الجهاز الهضمي لديها، مما يقلل من فرص الحصول على هذه المكملات والفيتامينات من النظام الغذائي بالشكل المطلوب.
لذا يفضل الحصول على هذه العناصر من أنواع الملتي فيتامين الحاوية عليها وللحصول على الكميات الموصى بها، لحياة صحية وسليمة، وللوقاية من الأعراض المرافقة للتقدم في السن، سنبين فيما يلي بعض المعايير التي تساهم في انتقاء نوعية الملتي فيتامين المناسبة لكل عمر: [5،6]

• معايير عالية عندما يتعلق الأمر بالجودة في الشركة المصنعة.
• التوافر البيولوجي للمغذيات.
• يجب عدم وجود المواد المالئة أو المحليات الصناعية أو الملونات.
• الأدوية والمكملات الحاصلة على الموثوقية من الهيئات والمنظمات المختصة بالصحة والتغذية محلياً ودولياً.

---

واخترنا في هذا المقال عدد من أنواع الملتي فيتامين التي اتفقت عليها الكثير من المواقع العالمية المهتمة بالأدوية والصحة وهذه المكملات الغذائية هي:

ملتي فيتامين (Mega Food Women's one Daily)

وهو منتج عالي الجودة متوفر على شكل حبوب سهلة البلع، كما يتم إنتاجها من مصادر نباتية، تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة المرأة مثل فيتامينات (ب و سي و د) والمعادن الأساسية، وكلها من مصادر  عضوية وخالية تماماً من المواد الصناعية والكيميائية.

• المكونات:
  1. فيتامين أ(بيتا كاروتين).
  2. فيتامين ج (حمض الأسكوربيك من البرتقال العضوي).
  3. فيتامين ه، فيتامين د.
  4. فيتامين ك.
  5. فيتامين ب1وب2 وب6 وب12 (ب كومبليكس).
  6. النياسين.
  7. حمض الفوليك.
  8. البيوتين.
  9. حمض البانتوثينك.
  10. السيلينيوم.
  11. الحديد.
  12. الكالسيوم.
  13. اليود.
  14. الزنك.
  15. النحاس.
  16. المنغنيز.
  17. الكروم.
  18. المولبيدنيوم.
  19. البورون.
• الجرعة: يوصي المختصون بقرص واحد كجرعة يومية.

---

ملتي فيتامين (Garden of Life Women's  plus 40):

أحد أهم المنتجات التي صنعت للنساء فوق سن الأربعين، وهو منتج مصنوع من مراد عضوية خالصة.

• المكونات:
  1. الفيتامينات والمعادن: ب1، ب2، ب6، ب3، حمض الفوليك، فيتامين ب12، البيوتين، فيتامين ج، فيتامين د، فيتامين ه، فيتامين ك، حمض البانتوثينك، الكالسيوم، اليود، المغنزيوم، الزنك، السيلينيوم، المنغنيز، الكروم.
  2. مزيج من العناصر الغذائية العضوية المعتمدة.
  3. مزيج من الهرمونات العضوية الداعمة لصحة الثدي.
• الجرعة: حبة واحدة يومياً في أي وقت.

---

ملتي فيتامين (Seening Health Optimal Multivitamin):

وهو عبارة عن فيتامينات متعددة خالية من الحديد ومثالية للنساء فوق الخمسين سنة، حيث يحتوي على أشكال قابلة للامتصاص من:

• المكونات:
  1. فيتامين ب12.
  2. حمض الفوليك.
  3. المغنزيوم.
  4. القليل من الكالسيوم.
  5. فيتامين ب6،
  6. كما أنها تحوي على مركبات مقاومة للشيخوخة:
  7. مضادات للأكسدة الكاروتينية.
  8. الفلافونويد كيرستين.
  9. طلائع للجلوتاثيون (وهو مضاد للأكسدة يحمي من التلف الخلوي).
• الجرعة: حبة واحدة يومياً.

الحاجة اليومية من الفيتامينات والمعادن للمرأة حسب العمر

فيتامينات يجب على المرأة تناولها بعد الأربعين
ما هي الفيتامينات التي يجب على المرأة استخدامها بعد سن الأربعين؟ وما أفضل الفيتامينات للمرأة بعد سن الأربعين؟
يمكن أن تختلف احتياجات المرأة من المكملات والفيتامينات حسب العمر وحسب الصحة العامة لكل حالة، خاصة في المرحلة ما قبل انقطاع الطمث وما بعد انقطاع الطمث [7] [4].

جدول احتياجات المرأة من الفيتامينات والمعادن بين 30 سنة و50 سنة وللمرأة الحامل

الفيتامينات والمعادن	النساء من عمر 31-50	المرأة الحامل
فيتامين أ ميكروغرام	700	750
سي ملغ	75	85
هـ ملغ	15	15
د ميكروغرام	15	15
ك ميكروغرام	90	90
ثيامين ميكروغرام	1،1	1،4
ريوفلامين ملغ	1،1	1،4
نياسين ملغ	14	18
ب 6 ملغ	1،3	1،9
حمض الفوليك ميكروغرام	400	600
ب 12 ميكروغرام	2،4	2،6
بيوتين ميكروغرام	30	30
كولين ملغ	425	450
كالسيوم ملغ	1000	1300
حديد ملغ	18	27

جدول احتياجات المرأة من الفيتامينات والمعادن بين 51 سنة و70 سنة

الفيتامينات والمعادن	من عمر 51- 70	النساء فوق 70سنة
فيتامين أ ميكروغرام	700	700
سي ملغ	75	75
هـ ملغ	15	15
د ميكروغرام	15	20
ك ميكروغرام	90	90
ثيامين ميكروغرام	1،1	1،1
ريوفلامين ملغ	1،1	1،1
نياسين ملغ	14	14
ب 6 ملغ	1،5	1،5
حمض الفوليك ميكروغرام	400	400
ب 12 ميكروغرام	2،4	2،4
بيوتين ميكروغرام	30	30
كولين ملغ	425	425
كالسيوم ملغ	1200	1200
حديد ملغ	8	8

في النهاية.. حبة من المكملات الغذائية ذات الجودة العالية يومياً بعد سن الأربعين، قد لا تأخذ من وقتك 10 ثواني، من الممكن أن تكون حد بين حياة ذات جودة عالية ومشاكل صحية كبيرة ومزعجة.