أفضل تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر

باختلاف المدارس الرياضية والفكرية إلا أنها جميعاً تتفق على أهمية الاسترخاء وأثره الإيجابي على نفسية الشخص وصحته البدنية والعضلية.  في هذه المقالة عن تمارين الاسترخاء الأكثر فاعلية سنتحدث عن أبرز 5 تمارين استرخاء ذات فاعلية تأثير قوي في عملية استرخاء العضلات والراحة النفسية.

تمرين التنفس العميق للاسترخاء

عملية التنفس عملية أساسية لاستمرار تزويد جسم الانسان والكائنات الحية بصورة عامة بالأكسجين الضروري للحياة. ويعتبر تمرين التنفس العميق أسلوبًا بسيطًا لكنه قوي وفعال للاسترخاء. ومن مميزات هذا التمرين:

طريقة ممارسة التنفس العميق للاسترخاء يمكن تلخيصها بالنقاط التالية: [1]

  1. اجلس بشكل مريح مع تأكيد أن يكون الظهر مستقيماً.
  2. ضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على المعدة.
  3. استنشق الهواء من الأنف.
  4. يجب أن ترتفع يدك على المعدة.
  5. قم بتحريك اليد على الصدر قليلاً.
  6. قم بالزفير من خلال الفم.
  7. ادفع أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء تقلص عضلات البطن.
  8. يجب تحريك اليد على المعدة أثناء الزفير مع تحريك اليد الأخرى قليلًا.
  9. استمر في التنفس من خلال الأنف وخرّج من الفم.
  10. حاول استنشاق كمية أوكسجين أكبر حتى يرتفع أسفل البطن وينخفض.
  11. ابدأ بالعد ببطء أثناء الزفير.
  12. إذا وجدت صعوبة في التنفس من البطن أثناء الجلوس حاول الاستلقاء وضع كتابًا صغيرًا على المعدة ثم تنفس حتى يرتفع الكتاب أثناء الشهيق ويسقط أثناء الزفير.

تنفس البطن يحفز العصب المبهم الذي يمتد من الرأس إلى أسفل الرقبة إلى الصدر وإلى القولون. يؤدي ذلك إلى تنشيط استجابة الاسترخاء إضافةً لتقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم وخفض مستويات التوتر.

تمرين الخيال الموجه للاسترخاء النفسي

الخيال الموجه أو الصور الإرشادية هي تقنية مريحة وبسيطة تساعد في إدارة الضغط بسرعة وسهولة وتقليل التوتر في الجسم. حيث يساعد هذا التمرين على الوصول إلى الحكمة الداخلية بشكل أفضل. ومن أهم ميزات هذا التمرين:

وعن طريقة ممارسة وتطبيق تمرين الخيال الموجه يمكن تلخيص الآلية بالنقاط التالية: [2]

  1. خذ راحتك: احصل على وضع مريح مثل الوضع الذي قد تستخدمه للتأمل أو التنويم المغناطيسي الذاتي. إذا كان وضع الاستلقاء من المحتمل أن يجعلك تشعر بالنعاس والرغبة بالنوم فينصح باختيار وضع متقاطع أو اتكأ على كرسي مريح. حاول أن تضع نفسك بطريقة لا تجعل راحتك الجسدية تشتيتًا.
  2. تنفس من بطنك: استخدم التنفس العميق الغشائي وأغلق عينيك مع التركيز على "التنفس بهدوء وإخراج الضغط". هذا يعني السماح لبطنك بالتوسع والتقلص مع النفس.
  3. اختر مشهدًا وتخيله بوضوح: بمجرد الوصول إلى حالة الاسترخاء ابدأ بتخيل نفسك في أكثر بيئة مريحة بالنسبة لك. ارسم صورة متكاملة عن المشهد الذي تتخيله من حيث شكلك وشكل الأشخاص والمكان والأصوات والتفاصيل والممارسات والأنشطة التي تقوم بها في ذلك المكان الذي تتخيله.
  4. تعمّق في التفاصيل الحسية: حاول إشراك جميع حواسك. كيف تبدو؟ كيف تشعر بها؟ ما هي الروائح الخاصة المشاركة؟ ما هي الأصوات التي تسمعها؟
  5.  الاسترخاء: استمتع بالمشهد ومحيطك الذي رسمت له صورة وبدأت تشعر بها ودع نفسك بعيدًا عما يزعجك. عندما تكون مستعدًا للعودة إلى الواقع قم بالعد من عشرة إلى عشرين وأخبر نفسك أنه عندما تصل إلى "واحد"، ستشعر بالهدوء واليقظة، وتستمتع ببقية يومك. عندما تعود ستشعر بالهدوء والانتعاش.

تمرين التأمل وتركيز الذهن

هذا التمرين يرتكز على استحضار التركيز الذهني، فالتركيز على الأفعال والتصرفات والسلوكيات والتعمق فيها وبتفاصيلها يحقق ارتفاع مستوى الذكاء والادراك وسرعة البديهة إضافة لتصفية البال لأن الشخص في نهاية التمرين يكون قد وصل لنقطة استقرار وراحة بما يتعلق بالموضوع الذي يفكر فيه.

وحول آلية تنفيذ هذا التمرين يمكن تطبيق النقاط التالية: [3]

تمرين الاسترخاء العضلي التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي هو عملية من خطوتين تقوم فيها بشد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في الجسم بشكل منهجي، يساعد هذا التمرين على التفاعل مع العلامات الأولى للتوتر العضلي المصاحب للتوتر فعندما يرتاح جسمك فإن العقل يسترخي. كم يمكن الجمع بين استرخاء العضلات التدريجي والتنفس العميق لتخفيف الضغط الإضافي.
يجب استشارة الطبيب في حال كان لديك تاريخ من تشنجات العضلات أو مشاكل في الظهر أو إصابات خطيرة أخرى قد تتفاقم بسبب شد العضلات. وحول آلية تطبيق التمرين يجب اتباع النقاط التالية: [4]

  1. ابدأ من قدميك وشق طريقك إلى وجهك، محاولًا فقط شد تلك العضلات المقصودة.
  2. قم بفك الملابس، خلع حذائك، وارتاح.
  3. خذ بضع دقائق للتنفس والخروج في أنفاس بطيئة وعميقة.
  4. عندما تكون مستعدًا، حول انتباهك إلى قدمك اليمنى. خذ لحظة للتركيز على ما تشعر به.
  5. قم بشد عضلات قدمك اليمنى ببطء مع الضغط بأقصى قدر ممكن. احتفظ بالعد حتى 10.
  6. استرخي قدمك. ركز على التوتر الذي يتدفق بعيدًا وكيف تشعر قدمك عندما تصبح رخوة وعرقلة.
  7. ابق في هذه الحالة الهادئة للحظة وتنفس بعمق وببطء.
  8. حول انتباهك إلى قدمك اليسرى. اتبع نفس تسلسل التوتر العضلي وإطلاقه.
  9. تحرك ببطء لأعلى عبر جسمك وتقلص وتريح مجموعات العضلات المختلفة.
  10. قد يستغرق الأمر بعض التدريب في البداية لكن حاول ألا تشد عضلات غير تلك المقصودة.

تأمل فحص الجسم للاسترخاء

تمرين فحص الجسم مهم حيث له عدة فوائد صحية ونفسية منها:

وحول طريقة تنفيذ تمرين استرخاء العضلات يمكن اتباع النقاط التالية: [5]

  1. يمكن أن يكون إغلاق عينيك مفيدًا للسماح لك بالتركيز.
  2. قم بتوعية الجسم بالتنفس مع ملاحظة اللمس والضغط حيث يتلامس مع المقعد أو الأرضية.
  3. امنح الوقت الذي تحتاجه أو ترغب في تجربته والتحقق من كل منطقة من الجسم.
  4. عندما تكون مستعدًا تنفس عن قصد ووجه انتباهك إلى أي جزء من الجسم تريد التحقيق فيه. قد تختار إجراء فحص منهجي للجسم بدءًا من الرأس أو القدمين. أو قد تختار استكشاف الأحاسيس بشكل عشوائي.
  5. قد تشمل الأحاسيس الطنين أو الوخز أو الضغط أو الشد أو درجة الحرارة أو أي شيء آخر تلاحظه.
  6. النقطة الرئيسية هي أن تكون فضوليًا والتحقق من الأحاسيس بشكل كامل قدر الإمكان ومن ثم إطلاق التركيز عن عمد قبل الانتقال إلى المنطقة التالية للاستكشاف.
  7. لا يمكنك منع انتباهك من التشتت ولكن بمرور الوقت يمكنك التدرب على البقاء لفترات أطول.
  8. في كل مرة يتشتت فيها انتباهك لاحظ ببساطة أن هذا يحدث ثم برفق ولطف أن يوجه انتباهك مرة أخرى لاستكشاف الأحاسيس في الجسم. كرر العملية حتى تنتهي من استكشاف الجسم بالكامل.
  9. وإعادة تركيزنا برفق إلى أي مكان وضعناه فيه، مرارًا وتكرارًا، هو كيفية إنشاء مسارات جديدة في الدماغ.
  10. اقض بضع لحظات لتوسيع انتباهك ليشعر جسمك بأكمله يتنفس بحرية.
  11. افتح عينيك إذا كانت مغلقة. تحرك بهدوء في هذه اللحظة.
مقالات ذات صلة
Exit mobile version