تعتبر حمية أتكنز لإنقاص الوزن من أكثر الأنظمة الغذائية شهرة وشيوعاً، وتنافس الكيتو دايت عن فئة الحميات قليلة الكربوهيدرات-عالية الدهون، فما هو برنامج وخطة رجيم أتكنز؟ ما هو المسموح والممنوع في نظام أتكنز للتخسيس؟ وكم ينزل في الأسبوع؟ إليكم كل شيء عن نظام أتكنز لإنقاص الوزن وبرنامج أتكنز 40 الأسبوعي.
ما هو رجيم أتكنز لإنقاص الوزن؟
رجيم أتكنز Atkins Diet هو حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، تعتمد على وجبات عالية الدهون والبروتين دون حساب السعرات الحرارية بالضرورة، ويعود الفضل في وضع خطة رجيم أتكنز إلى الطبيب روبرت أتكنز Robert C. Atkins عام 1972.
من خلال تقييد الكربوهيدرات والاعتماد أكثر على الدهون والبروتينات؛ تسعى حمية أتكنز لخفض الشهية والسيطرة عليها، وتحويل الجسم إلى حرق الدهون المتراكمة بصورة أسرع للوصول إلى الوزن المطلوب.[1]
ومن الحكمة التمييز هنا بين الكيتو دايت ونظام أتكنز الغذائي لوجود أوجه تشابه كثيرة بين النظامين، فالكيتو يعتمد على وضع الجسم في حالة الكيتوزية بشكل مستمر، فيما لا يشترط نظام أتكنز البقاء في الكيتوزية، وقد يخرج الجسم من حال الكيتوجانيك في المرحلة الثانية من نظام أتكنز، اقرأ أكثر عن الكيتوزية والكيتوجانيك من خلال النقر هنا.
مراحل رجيم أتكنز الأصلي وخطة نظام أتكنز
نظام أتكنز الغذائي يمر بأربعة مراحل رئيسية هي: [1,2]
- مرحلة الحث والتوجيه Induction: المرحلة الأولى من خطة رجيم أتكنز تعتمد على تقييد الكربوهيدرات لأقصى درجة ممكنة، حيث لا تتجاوز كمية الكربوهيدرات في هذه المرحلة 20 جراماً -حوالي 10% من مجمل السعرات اليومية- معظمها من مصادر نباتية منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار الورقية والصليبية، وتستمر هذه المرحلة لمدة أسبوعين، حيث يبدأ فقدان الوزن من الأيام الأولى.
يرى البعض أن مرحلة الحث غير ضرورية، ويمكن البدء من المرحلة الثانية مع كمية أكبر من الخضار والفاكهة، وقد يكون ذلك فعالاً في خسارة الوزن أيضاً. - مرحلة التوازن: في هذه المرحلة تبدأ بإضافة بعض الخيارات التي كانت ممنوعة في المرحلة الأولى، مثل المزيد من المكسرات والتوت البري وبعض أنواع الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات، لكن مع تجنب الأغذية المحلّاة والسكر والخضار النشوية، وتستمر هذه المرحلة حتى تخسر حوالي خمسة كيلوغرامات من الوزن.
- مرحلة الضبط الدقيق Fine-tuning: في هذه المرحلة من رجيم أتكنز تستعيد بالتدريج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، ويمكنك إدخال المزيد من الفاكهة والخضار والنشويات والحبوب، ويجب أن تستهلك حاجة الجسم من الكربوهيدرات دون زيادة، حيث يمكن أن تزيد ما معدله 10 جرامات من الكربوهيدرات كل أسبوع حتى الوصول إلى الكمية المناسبة، وعليك تعديل نظامك الغذائي إذا توقف فقدان الوزن.
- مرحلة الصيانة والحفاظ على الوزن Maintenance: عندما تصل إلى الوزن الذي تريده يمكنك الاستمرار بالعمل على نظام أتكنز مدى الحياة بهدف الحفاظ على الوزن، وذلك من خلال تحديد كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بحيث تلبي حاجة الجسم دون زيادة.
أتكنز 40 وأتكنز 20 وأتكنز 100 ما الفرق؟
هناك ثلاثة أنماط أساسية من رجيم أتكنز، تمر جميعها بنفس المراحل، لكن الفروق بين أنماط حمية أتكنز تلبي احتياجات مختلفة، لذلك عليك بالبحث عن النمط الأفضل من نظام أتكنز: [3]
- رجيم أتكنز 20: هذا الإصدار من حمية أتكنز يبدأ بالحصول على 20 جراماً فقط من الكربوهيدرات في المرحلة الأولى، وفيما بعد يمكنك أن تبدأ بإضافة الكربوهيدرات بواقع 5 جرامات أسبوعياً (20غرام، 25غرام، 30 غرام …إلخ). لكن متى يكون نظام أتكنز 20 مناسباً؟
- إذا كنت تريد أن تخسر أكثر من 18 كيلوغرام من الوزن الزائد.
- إذا كان محيط الخصر أكثر من 89 سنتمتر للسيدات، وأكثر من 101 سنتمتر للرجال.
- مرضى السكري من النوع الثاني
- نطام أتكنز 40: رجيم أتكنز 40 يبدأ بالحصول على 40 جراماً من الكربوهيدرات يومياً في المرحلة الأولى، ثم يمكن زيادة الكربوهيدرات بمعدل 10 جرامات أسبوعياً (40 غرام، 50 غرام، 60 غرام …إلخ) ويعتبر نظام أتكنز 40 جيداً في الحالات التالية:
- تريد أن تخسر أقل من 18 كيلوغراماً من الوزن الزائد.
- تريد نظاماً غذائياً أكثر تنوعاً بالأغذية.
- في فترات الحمل والإرضاع.
- نظام أتكنز 100: ما يميز رجيم أتكنز 100 أنه نظام معد للأمد الطويل، ويمكن اتباع نظام أتكنز 100 للحفاظ على الوزن الحالي، أو كنظام صحي منخفض الكربوهيدرات مدى الحياة، حيث لا تتجاوز كمية الكربوهيدرات 100 جرام يومياً، وهو مناسب أيضاً للحوامل، لكن لا غنى عن استشارة الطبيب أولاً.
رجيم أتكنز المسموح والممنوع
الالتزام بالأطعمة المسموحة في رجيم أتكنز وتجنب الأطعمة الممنوعة يعتبر سر نجاح هذا النظام الغذائي، وإليكم قائمة الأطعمة المسموحة والممنوعة في رجيم أتكنز.[1]
المسموح في رجيم أتكنز
- اللحوم بأنواعها: السمك ولحم البقر والضأن ولحم الدجاج، ويجب الاعتماد على اللحوم الطازجة وتجنب اللحوم المصنّعة والمعلّبة، لأنها تحتوي على كربوهيدرات خفية ودهون غير صحية.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الورقية الخس والجرجير والسبانخ، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والزهرة، إضافة إلى الأفوكادو الذي يعتبر صديق الحميات منخفضة الكربوهيدرات-مرتفعة الدهون.
- البيض: حيث يعتبر البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية في آنٍ معاً، والأفضل الحصول على البيض البلدي.
- الألبان والأجبان كاملة الدسم: مثل الزبادي والقشدة وأنواع الأجبان الدسمة والصافية، ويجب الانتباه أن بعض مشتقات الألبان تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات، لذلك يجب قراءة المكونات المدوّنة على العبوة بعناية.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس.
- الدهون الصحية: مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون البكر.
الممنوع في نظام أتكنز
- السكر بأنواعه: وعلى الأخص السكريات المضافة في الحلويات والمشروبات.
- الخضروات عالية الكربوهيدرات والنشويات: مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والبصل، والتي يمكن إضافتها في أتكنز 40 وأتكنز 100 وفي المراحل المتقدمة من نظام أتكنز.
- الحبوب والبقوليات: مثل القمح والرز والعدس والفاصوليا…إلخ، ويمكن إدخال الحبوب الكاملة في المراحل المتقدمة من رجيم أتكنز.
- الزيوت النباتية مثل زيت الصويا وزيت الذرة وزيت القطن.
- الدهون المهدرجة والمعالجة.
- الفاكهة السكرية وعالية الكربوهيدرات مثل الموز والتفاح والعنب.
مشروبات أتكنز دايت
- الماء: يعتبر الماء مهماً للغاية خاصة في المراحل الأولى من حمية أتكنز، لأن الوزن المفقود في البداية غالباً ما يكون وزن الماء، وينصح بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يومياً.
- القهوة من المشروبات الصديقة لرجيم أتكنز لكن دون إضافات، ويجب أن تراقب إذا ما كان الكافيين يسبب لك شعوراً بالجوع أو رغبة في تناول السكر، ففي بعض الحالات يتم حرمان متبعي نظام أتكنز من الكافيين بأشكاله.
- الشاي الأخضر أيضاً جيد في نظام أنكنز ويساعد على حرق الدهون.
- تجنب السكر المضاف في المشروبات والابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر.
- تجنب الكحوليات لأنها تحتوي على نسب مرتفعة من السكر والكربوهيدرات.
الوجبات الخفيفة في رجيم أتكنز
- بقايا الوجبات الرئيسية.
- الجبن.
- بيضة مسلوقة.
- المكسرات والبذور.
- الزبادي اليوناني.
- التوت والكريمة المخفوقة (بدون سكر).
- القهوة بالقشدة.
- جزر (بعد مرحلة التوجيه).
- الفواكه (بعد مرحلة التوجيه).
رجيم أتكنز كم ينزل في الأسبوع؟
يفترض أن تبدأ خسارة الوزن في رجيم أتكنز سريعاً، ويعتقد أنك ستخسر حوالي 7 كيلوغرامات خلال أول أسبوعين، لكن يجب أن تعلم أن هذا الوزن معظمه وزن الماء المفقود في بداية حمية أتكنز.
وهناك مجموعة كبيرة من العوامل التي تؤثر على سرعة فقدان الوزن في نظام أتكنز وفي الأنظمة الغذائية، حيث تلعب سرعة الأيض وطبيعة الجسم ومدى الالتزام بقواعد الرجيم؛ دوراً حاسماً بكم من الوزن ستفقد في الأسبوع.
ولتعرف كم ينزل رجيم أتكنز في الأسبوع يجب أن تعتمد على الفترة الأولى والتي تمتد لأسبوعين، وذلك وفق الآتي: [4]
- إذا كنت تريد إنقاص الوزن بمقدار 22 كيلوغرام تقريباً، وخسرت حوالي 6 كيلوغرامات أول أسبوعين من رجيم أتكنز؛ فأنت تندرج في فئة فقدان الوزن السريع، وكذلك إذا كنت تريد إنقاص 10 كيلوغرام من وزنك وفقدت حوالي 4 كيلوغرام في أول أسبوع فأنت سريع بفقدان الوزن، هذا لا يعني أن فقدان الوزن لن يتباطأ تدريجياً في الأسابيع التالية وكلما اقتربت من الهدف النهائي، لكن يعني أن جسمك يساعدك على خسارة الوزن.
- إذا كان معدل فقدان الوزن في أول أسبوعين من حمية أتكنز منخفضاً إلى أقل من 2 كيلوغرام؛ ليس من المرجح أن تتغير هذه الوتيرة في المستقبل، وستحتاج لفترة أطول لتصل إلى هدفك النهائي من خسارة الوزن، لكن تأكد أنك تقوم باتباع خطوات رجيم أتكنز بطريقة صحيحة، وتأكد أيضاً من الأمور التي قد تسبب ثبات الوزن أو ما يعرف بهضبة الحمية الغذائية.
إيجابيات وفوائد رجيم أتكنز لإنقاص الوزن
- نطام أتكنز فعال في التخسيس: يمتلك رجيم أتكتنز تاريخاً طويلاً من التجارب الناجحة في التخسيس وإنقاص الوزن، ويعتبر نظام أتكنز الغذائي من الحميات الغذائية الفعالة لتثبيت الوزن والحفاظ على مكتسبات الرجيم، كما أن أتكنز 100 من الأنظمة الفعالة للحفاظ على الوزن والتي يمكنك الالتزام بهاد مدى الحياة مع أضرار أقل مقارنة بأنواع أخرى من الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.[5]
- لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية: وهذا الحال في معظم الحميات منخفضة الكربوهيدرات التي تعتمد على الدهون والبروتين، حيث أن كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها كل يوم ليست مهمة، لأن الحمية تعتمد على تقييد السعرات القادمة من السكر والكربوهيدرات، كما أن نوعية الوجبات في نظام أتكنز تقلل حاجتك للمزيد من الطعام، لكن مع ذلك المبالغة بكمية السعرات الحرارية قد تسبب هضبة الرجيم أو توقف فقدان الوزن بعد فترة.
- ليس نظاماً معقداً: حيث يعتبر رجيم أتكنز من الأنظمة الغذائية الواضحة بمراحلها والتي يسهل فهمها وتتبع التطور فيها مقارنة ببعض الأنظمة الغذائية الأخرى.
- فوائد حمية أتكنز للصحة: كما ترصد الدراسات العديد من الفوائد لنظام أتكنز الغذائي بعيداً عن فقدان الوزن، على رأسها تخفيف أعراض الارتجاع المريئي وحموضة المعدة، وتأثيرات إيجابية على المشاكل الجلدية مثل حب الشباب، إضافة إلى تأثير إيجابي محتمل لدى مرضى الصداع النصفي.
كما يساعد رجيم أتكنز في علاج والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل ضغط الدم، ويقلل من مقاومة الأنسولين ما يجعله مفيداً لمرضى السكري، ومفيداً لمن يعانون من متلازمة الأيض الغذائي، كما يعتقد أن حمية أتكنز قد تساهم في علاج تكيس المبايض، وفي الوقاية من الخرف والزهايمر، إضافة إلى الوقاية من بعض أنواع السرطان.[6]
أضرار رجيم أتكنز والآثار الجانبية
بطبيعة الحال هناك الكثير من الانتقادات لنظام أتكنز الغذائي وللأنظمة عالية الدهون-منخفضة الكربوهيدرات بشكل عام، وتتركز هذه الانتقادات أن نظام أتكنز قد يساهم في فقدان الجسم لبعض العناصر الأساسية بسبب تقييد الكربوهيدرات على الأمد الطويل، بل أن بعض الأبحاث اتهمت نظام أتكنز أنه يسبب تلفاً في الأوعية الدموية على الأمد الطويل.[7]
ما يعتقد خبراء التغذية أن رجيم أتكنز ليس من أنواع الحمية التي يسهل الالتزام بها بسبب تقييد أنواع كثيرة من الأطعمة، ما قد يكون سبباً في فشل الحمية وما يتبعه من الأكل العاطفي واكتساب الوزن بشكل أكبر.[5]
وعلى وجه العموم تعتبر الأضرار المحتملة لنظام أتكنز الغذائي والانتقادات الموجهة له قريبة جداً من الأضرار المحتملة لنظام الكيتو الشهير، وقد قدمنا في مقال سابق دراسة مستفيضة لأضرار الكيتو دايت يمكنكم مراجعتها من خلال النقر على هذا الرابط.
جدول رجيم أتكنز 40 الأسبوعي
هذا الجدول الأسبوعي هو جدول نموذجي لحمية أتكنز 40: [1,3]
- اليوم الأول من أتكنز 40
- الفطور: عجة البيض مع السبانخ والجبنة، وسلطة أفوكادو.
- الغداء: دجاج مشوي.
- العشاء: صدور الدجاج مع سلطة البروكلي.
- الوجبات الخفيفة: قبضة من الجوز أو التوت البري.
- اليوم الثاني
- الفطور: بيض مسلوق مع سلطة القرنبيط وقطعة من الخبز المحمص.
- الغداء: أفخاذ الدجاج مع الصلصة.
- العشاء: سمك السلمون مع كوبين من الخضار.
- الوجبات الخفيفة: حليب مخفوق مع القشدة.
- اليوم الثالث
- الفطور: عجة مع خضار متنوعة مقلية بالزبدة.
- الغداء: سمك مع الخضروات المشكلة، ونصف ثمرة أفوكادو.
- العشاء: ستيك لحم مع القرنبيط المهروس.
- الوجبات الخفيفة: زبادي يوناني وجزرة واحدة.
- اليوم الرابع
- الفطور: الشوفان مع الحليب ونصف كوب من الفراولة المقطعة.
- الغداء: برغر مع جبنة شيدر والخس وشريحة طماطم، ونصف حبة أفوكادو.
- العشاء: سمك أبيض بالزبدة مع كوب خضروات مشكلة.
- الوجبات الخفيفة: جبنة فيتا ونصف كوب فلفل أخضر مفروم.
- اليوم الخامس
- الفطور: بيض مسلوق إلى جانب الخس والقليل من الطماطم.
- الغداء: صدور الدجاج أو شرائح الديك الرومي، كوب ونصف خضروات مشكلة، ونصف ثمرة أفوكادو.
- العشاء: شرائح اللحم بالزبدة مع كوب من حساء السبانخ.
- اليوم السادس
- الفطور: سلطة جبنة فيتا مع الخضار، أو أومليت بالخضار مقلي بالزبدة.
- الغداء: شيش طاووق بملعقة كبيرة من زيت الزيتون، سلطة، ونصف ثمرة أفوكادو.
- العشاء: فلفل محشي باللحم والجبن مع نصف جزرة مبروشة وبصلة صغيرة.
- اليوم السابع من حمية أتكنز 40
- الفطور: بيض مقلي مع الخضار بزيت جوز الهند.
- الغداء: سلطة تونة مع الخضار، شريحة خبز محمّص.
- العشاء: شريحة لحم بقري مع شرحة جبنة، أو أجنحة دجاج مشوية بالصلصة والخضار.
تنبيه: قم باستشارة الطبيب قبل اتباع حمية أتكنز الغذائية، وتأكد من إجراء بعض الفحوصات للاطمئنان على صحتك وعلى مدى توافق رجيم أتكنز معك.