على الرغم من مشاغلنا العديدة وضيق الوقت من المهم جداً تخصيص وقت ولو كان قليلاً لممارسة الرياضة وجعلها جزء من روتين حياتنا اليومي. فهي الطريقة الأكثر فائدة للحفاظ على الصحة العامة وتحسين أداء وظائف الجسم بالإضافة لأنها الأقل تكلفة وتناسب جميع الناس على اختلاف أعمارهم وقدراتهم، فما هي تلك الفوائد؟ وكيف يمكن البدء بممارسة الرياضة بشكل صحيح؟
أهم خمس خطوات لبدء ممارسة الرياضة
قد يواجه الكثير من الناس صعوبة في البدء بممارسة الرياضة والعمل على جعلها روتيناً يومياً في حياتهم، لذا سنقدم بعض النصائح التي تساعد في تنظيم بعض الأفكار لوضع برنامج ممارسة الرياضة المناسب لك: [1,2]
- وضع تقييم لمستوى لياقتك والتحقق من صحتك: وهذه واحدة من أهم الخطوات لأنها تساعدك في معرفة مشاكل جسمك والتعامل معها بالطريقة الصحيحة دون أن تعرض نفسك لمخاطر قد لا يكون لك علم بها.
بالإضافة إلى مراقبة مستوى تقدمك في ممارسة الرياضة عن طريق ملاحظة التغير في تلك المشاكل إن وجدت، ويكون ذلك عن طريق إجراء فحوصات دورية لدى طبيبك.
والقيام أيضاً ببعض الأمور، مثل تسجيل معدل نبضك قبل وبعد ممارسة الرياضة أو مثلاً الوقت الذي تستغرقه لمشي مسافة معينة، أو قياس محيط الخصر، أو قياس الوزن. - التدرج في وضع الأهداف ووضع خطة مناسبة لك: حيث أن السعي لتحقيق أهداف بسيطة في بداية ممارسة الرياضة يحافظ على الحماس ولا يترك مجال للشعور بالملل أو الضغط، فعلى سبيل المثال لا يجب البدء بتمارين صعبة وشاقة لأن ذلك سيؤدي إلى الإرهاق والتعب وفقدان الطاقة للعودة لممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى أهمية البحث عن برنامج تمارين مناسبة لأهدافنا، فتختلف التمارين التي هدفها خسارة الوزن عن التمارين التي هدفها معالجة مشكلة صحية ما وعن تمارين اللياقة والرشاقة. - ضع برنامج متوازن ونوّع في الأنشطة والتمارين: فمن المهم عدم المبالغة في التمارين عند بداية ممارسة الرياضة وعدم القيام بالتمارين الصعبة والعالية المستوى أو ممارسة الرياضة لوقت طويل بدون استراحات.
وإنما يفضل وضع برنامج يكون معتدل من حيث الجهد المبذول وقترة هذه التمرين، حيث يوصى بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع، أو نصف المدة، 75 دقيقة، من التمارين الهوائية العالية المستوى في الأسبوع.
ويعتبر أيضاً التنويع في التمارين المتبعة خطوة مهمة، حيث يقي ذلك من التعرض للإصابات لأنه لا يجعل التمرين يضغط بشكل زائد على منطقة أو عضلة أو مفصل معين دون الآخر وبالتالي زيادة فرصة حدوث إصابة فيه.
ويؤدي أيضاً التنويع في التمرين لتوزيع النشاط والحركة على مختلف مناطق وعضلات الجسم وتقويتها جميعها بوقت واحد بشكل متناغم. - جمع المعدات والمستلزمات الخاصة بك: فكل نوع من أنواع الرياضة والتمرين له معدات خاصة حتى نتمكن من ممارسته، فمثلاً تختلف الأحذية المخصصة للجري عن تلك المستخدمة في تمارين التدريب الثابت الذي يتم في مكان محدد، فتكون أحذية الجري أخف وزناً.
فعند العزم على بدء ممارسة أحد أنواع التمارين الرياضية من المهم البحث عن المعدات المناسبة لهذه التمارين والحصول عليها. - الاعتياد على التمرين ومراقبة التقدم: يعد الاعتياد على التمرن بشكل منتظم ودمجه ضمن روتين حياتنا أحد أهم العناصر الذي يؤدي لنجاح أهدافنا من الرياضة والحصول على النتائج المرجوة منها.
ومن أجل تحقيق هذا الهدف يمكن اتباع بعض الخطوات، مثل:- تخصيص وقت محدد لممارسة الرياضة كل يوم، ويمكن ربطه بأمر آخر كإنجاز عمل ما عند الانتهاء من التمرن أو مشاهدة برنامجنا المفضل أثناء لعب الرياضة أو الاستماع إلى الموسيقى التي نحبها
- ومن ثم مراقبة التغير الذي نحصل عليه من ممارسة الرياضة وتسجيل التقدم وذلك لمعرفة ما إذا كنا نحصل على الفائدة التي نريدها من التمرن أم لا، ومن أجل تطوير نوعية التمارين وقوتها
- وأيضاً المحافظة على الحماس عند رؤية نتائج وانجازات فعلية تدفعنا إلى التقدم وعدم التراجع.
نصائح مهمة عند ممارسة الرياضة
إن الاهتمام باتباع بعض النصائح أثناء ممارسة الرياضة والتمرن قد يصنع فارقاً مهماً في النتائج المنتظرة ويقي من بعض المخاطر والأخطاء، ومن تلك النصائح:
- القيام بالإحماء قبل التمرينات: وهي أهم الخطوات الواجب اتباعها، لأنها تعمل على تدفئة الجسم وتحسين مرونته قليلاً قبل البدء بالمجهود الرياضي فتقلل بذلك خطر الإصابات وتقلل أيضاً من الآلام بعد التمرن.
ومن تمارينه تدوير الذراع حول مفصل الكتف لعدة مرات، والهرولة في المكان، أو المشي لعدة دقائق، أو القيام بحركات التمرين المراد تطبيقه بشكل خفيف قبل البدء به. [4] - المحافظة على الترطيب: عن طريق التأكيد على تناول كمية كافية من الماء خلال اليوم، وأيضاً أثناء التمرن وخصوصاُ في الأيام الحارة، الأمر الذي يساعد في تقديم أفضل أداء.
- خذ قسط من الراحة: فالراحة تساعد في ترطيب الجسد وتبريده عن طريق عودة الدورة الدموية ومعدل التنفس ومعدل ضربات القلب إلى الوضع الطبيعي، فيخفف ذلك من فرصة التعرض لآلام بعد التمرين، ويكون التبريد من خلال المشي بعد الجري مثلاً، أو القيام بتمرينات التمدد بعد رياضات المقاومة.
- استمع إلى جسدك: إن أجسام الأشخاص المبتدئين لا تكون معتادة على التمرن والإجهاد، فمن الممكن الشعور ببعض الآلام أو التعب أثناء التمرن إذا تم تجاوز الحدود اللازمة، وعند الإحساس بهذا يجب التوقف فوراً وأخذ استراحة والمتابعة عند التحسن.
ويجب عدم المتابعة إذا لم يكون هناك تحسن، فلا يمكن معاندة الألم لأن هذا سيؤدي بالتأكيد لحدوث إصابة قد تكون خطيرة. [2]
ماهي فوائد الرياضة ولماذا يجب أن تبدأ بممارستها؟
تقدم لنا التمارين الرياضية عدداً هائلاً من الفوائد التي من الممكن أن تغير حياتنا وتجعلها أكثر استقراراً وراحة، ومن أمثلة تلك الفوائد: [1,2,3]
- يمكن للتمارين المنتظمة أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كأمراض القلب و الأوعية الدموية.
- تحسن الرياضة من التوازن العام للجسم وبالتالي تسهم في تنظيم بعض العادات، كمواعيد النوم والاستيقاظ.
- يساعد التمرين المنتظم في الوصول إلى وزن مثالي وصحي، وتنسيق شكل الجسم والمحافظة على كتلة العضلات.
- تحسن الرياضة المزاج العام وتقلل الشعور بالاكتئاب، حيث أنها تنشط الدورة الدموية فتسبب الشعور بالحيوية والنشاط وامتلاك الطاقة.
- تعزيز الصحة العقلية والمعرفية، وتحسين الصحة الجنسية في بعض الحالات.
- قد تقي الرياضة من بعض أشكال السرطان أو تساعد على التعافي منها.
- قد تقي من الإصابة ببعض أمراض العظام والمفاصل، مثل التهاب المفاصل.
أنواع التمارين الرياضية للمبتدئين
ومن الضروري أيضاً عند الشروع بالقيام بتمارين رياضية يجب التعرف على أنواع هذه التمارين ويوجد عدة أشكال وأنواع للتمارين الرياضية، سنذكر الأنواع الأساسية منها:
- التمارين الهوائية: وهي عبارة عن أنشطة تستمر فيها الحركة لفترة معينة، وتؤدي لحصول تسرع مؤقت في معدل التنفس وضربات القلب، ومن أمثلتها الجري والسباحة والمشي والرقص وركوب الدراجات الهوائية. [3]
- تمارين المقاومة: أحد أنواع التمارين الرياضية التي تهدف إلى بناء العضلات وتقويتها، من خلال القيام بنشاط يعمل على مقاومة قوة ما، مثل الوزن، ومن أمثلتها تمارين الضغط التي تعمل من خلالها على مقاومة وزن جسدك، أو تمارين رفع الأثقال.
- تمارين المرونة: تعمل هذه التمارين على توسيع نطاق الحركة للمفاصل والأوتار و حتى العضلات التي من الممكن أن تكون قلت مرونتها بسبب الخمول أو التقدم في العمر، مثل اليوغا أو حركات تمديد العضلات.