قد تعاني في فترة من حياتك، أو في ظل ظروف معينة؛ من شهية مفتوحة قد تسب مشكلة صحية أو زيادة في الوزن لديك.
في هذا المقال.. ما هي أسباب الشهية المفتوحة؟ كيف يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد الرغبة بالأكل وشعور الجوع لديك؟ وكيف تحد وتسيطر على الشهية المفتوحة وما هي أفضل طرق سدّ الشهية المفتوحة؟ هل التمارين الرياضية تساهم في التحكم بالشهية المفتوحة فعلاُ؟
أسباب الشهية المفتوحة
أسباب الجوع الدائم والشهية المفتوحة للطعام
ربما يمكننا الحديث عن أسباب الشهية المفتوحة من منطلق الشعور بالجوع الدائم، إذ أن هناك العديد من التفسيرات المحتملة لشعورك الدائم بالجوع، بما في ذلك النظام الغذائي الذي يفتقر إلى البروتين أو الدهون أو الألياف، بالإضافة إلى الإجهاد المفرط أو الجفاف، وهذه هي أسباب الجوع المفرط والشهية المفتوحة [1]:
- أنت لا تأكل ما يكفي من البروتين: إن تناول ما يكفي من البروتين مهم للتحكم في الشهية، من خلال تنظيم هرمونات الجوع، بحيث يحتوي البروتين على خصائص تقلل الجوع، والتي قد تساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل خلال اليوم.
- لا تنام بشكل كافٍ: من المعروف أن الحرمان من النوم يسبب تقلبات في مستويات هرمون الجوع وقد يجعلك تشعر بالجوع بشكل متكرر، فالنوم مطلوب من أجل الأداء السليم للدماغ والجهاز المناعي، كما يرتبط الحصول على ما يكفي من النوم، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
- تتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز والمعكرونة.. كما تعتبر الأطعمة مثل الصودا والحلوى والمخبوزات المصنوعة من السكريات المصنعة؛ من الكربوهيدرات المكررة، وهي الأسباب الرئيسية التي تجعل تناول الكثير منها يجعلك تشعر بالجوع.
- نظامك الغذائي قليل الدهون: يستغرق الدهن وقتاً أطول للهضم ويبقى في معدتك لفترة طويلة، بالإضافة إلى ذلك قد يؤدي تناول الدهون إلى إطلاق هرمونات مختلفة تعزز مشاعر الامتلاء، لذا قد تشعر بالجوع في كثير من الأحيان إذا لم تتناول ما يكفي من الدهون.
- عدم شرب كمية كافية من الماء: قد تشعر بالجوع دائماً إذا لم تكن تشرب كمية كافية من الماء، لأنه يحتوي على خصائص تقلل من الشهية، بالإضافة إلى ذلك قد تكون مخطئاً في شعورك بالعطش لصالح مشاعر الجوع!
- يفتقر نظامك الغذائي للألياف: يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف في السيطرة على الجوع، بحيث تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على إبطاء معدل إفراغ المعدة وتستغرق وقتاً أطول في الهضم مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف، فإذا افتقر نظامك الغذائي إلى الألياف، قد تشعر بالجوع الدائم وتكون شهيتك مفتوحة للطعام.
- تأكل وأنت شارد الذهن: تناول الطعام وأنت مشتت الذهن قد يضر بصحتك، كما يقترن ذلك بزيادة الشهية وزيادة السعرات الحرارية والوزن، والسبب الرئيسي لذلك هو أن تناول الطعام وأنت شارد الذهن؛ يقلل من إدراك المقدار الذي تستهلكه، كما يمنعك من التعرف على إشارات امتلاء جسمك وشعورك بالشبع.
- تمارس الرياضة بكثافة: يميل الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام وبكثافة عالية أو لفترات طويلة إلى التمتع بشهية أكبر واستقلاب أسرع، بالتالي قد يعانون من الجوع المتكرر والشهية المفتوحة.
- شرب الكثير من الكحول: خاصة عند تناوله قبل أو مع الوجبات، فقد يسبب شرب الكثير من الكحول؛ الشعور بالجوع بشكل متكرر، بسبب دوره في تقليل إنتاج الهرمونات التي تعزز الامتلاء.
- استهلاك الكثير من الأطعمة السائلة: إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة السائلة، مثل العصائر والوجبات الخفيفة كالحساء، فقد تكون أكثر جوعاً في كثير من الأحيان، فليس للأطعمة السائلة نفس التأثيرات على إبقائك ممتلئاً مثل الأطعمة الصلبة.
- أنت مرهق للغاية: الإجهاد المفرط هو السبب الذي يجعلك تشعر بالجوع بشكل متكرر، نظراً لقدرته على زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم، ثم أنه من المعروف أن الإجهاد الزائد يزيد من الشهية.
- قد تزيد العديد من الأدوية من شهيتك كأثر جانبي: تشمل الأدوية الأكثر شيوعاً التي تحفز الشهية، مضادات الاكتئاب ومثبتات المزاج، فقد تتسبب بعض الأدوية في زيادة الشهية كأثر جانبي، في المقابل قد تسبب لك في الشعور بالجوع المتكرر.
- تأكل بسرعة: أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات بسرعة؛ لديهم شهية أكبر ويميلون إلى الإفراط في تناول الطعام، مقارنةً بالبطء في تناول الطعام. كما أن هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة للسمنة أو الوزن الزائد، بحيث لا يتيح الأكل بسرعة كبيرة لجسمك الوقت الكافي للتعرف على الشعور بالامتلاء، مما قد يعزز الجوع المفرط.
- قد يكون الجوع المتكرر أحد أعراض المرض: الجوع المتكرر هو علامة كلاسيكية لمرض السكري، يحدث نتيجة لارتفاع مستويات السكر في الدم ويصاحبه عادة أعراض أخرى، بما في ذلك العطش المفرط وفقدان الوزن والتعب، ويرتبط فرط نشاط الغدة الدرقية بزيادة الجوع أيضاً، بالإضافة إلى ذلك غالباً ما يكون الجوع المفرط أحد أعراض عدد قليل من الحالات الأخرى، مثل الاكتئاب والقلق ومتلازمة ما قبل الحيض، لذلك فالجوع المفرط هو عرض من أعراض بعض الحالات الطبية والأمراض المحددة، والتي يجب استبعادها إذا كنت تجوع بشكل متكرر، وتتمتع بشهية مفتوحة.
الشهية المفتوحة والمشاكل النفسية
الشهية المفتوحة بشكل مفاجئ تستدعي مراجعة الطبيب
قد يكون لديك شهية متزايدة بعد ممارسة الرياضة أو غيرها من التمارين، وهذا أمر طبيعي، وإذا استمرت الشهية المفتوحة أو بدأت تحدث فجأة؛ فقد تكون من أعراض حالة صحية كامنة أو مشكلة نفسية، على سبيل المثال يمكن أن تنتج زيادة الشهية الزائدة من [2]:
- الضغط العصبي.
- القلق.
- الكآبة.
- متلازمة ما قبل الحيض، الأعراض الجسدية والعاطفية التي تسبق الحيض.
- ردود الفعل على بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب.
- الشره المرضي، وهو اضطراب نفسي تتناول فيه الطعام بشراهة ثم تحفز القيء أو تستخدم المسهلات لتجنب زيادة الوزن.
من المهم مراجعة الطبيب؛ إذا كانت التغييرات في شهيتك مصحوبة بأعراض أخرى، وقد يرغب طبيبك في إجراء فحص بدني شامل ومراقبة وزنك الحالي، من خلال بعض الأسئلة مثل:
- هل تحاول اتباع نظام غذائي؟
- هل اكتسبت أو فقدت الكثير من الوزن؟
- هل تغيرت عاداتك الغذائية قبل زيادة شهيتك؟
- ما هو نظامك الغذائي اليومي المعتاد؟
- هل سبق أن تم تشخيصك بأي أمراض مزمنة؟
- ما الأدوية أو المكملات الغذائية، التي تتناولها بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية؟
- هل يتزامن جوعكِ المفرط مع دورتكِ الشهرية؟
- هل لاحظت زيادة في التبول؟
- هل شعرت بالعطش أكثر من المعتاد؟
- هل كنت تتقيأ بانتظام، سواء عن قصد أو بدون قصد؟
- هل تشعر بالاكتئاب أو القلق أو التوتر؟
- هل تتعاطى الكحول أو المخدرات؟
- هل لديك أي أعراض جسدية أخرى؟
- هل مرضت مؤخراً؟
بناءً على الأعراض والتاريخ الطبي، قد يطلب طبيبك اختبارات الدم واختبار وظائف الغدة الدرقية، وإذا لم يتمكن من العثور على سبب جسدي لشهيتك المفتوحة، فقد يوصي طبيبك بإجراء تقييم نفسي مع معالج أو طبيب نفسي.
الشهية المفتوحة والهرمونات
أهم الهرمونات التي تتحكم بالشهية
ما تأكله وكيف تأكل ليس شرطاً للشهية المفتوحة، ولكن قد يكون هذا سبب استمرار شعورك بالجوع بعد تناول الوجبة، بحيث يمتص الجسم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بسهولة بمساعدة الأنسولين، مع ذلك يتم حرق هذه الطاقة بسرعة، مما يتركنا جائعين، وليس انخفاض الشهية "تأثير فسيولوجي مفيد" في الحفاظ على وزن صحي، كما أن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتوقفون عن اتباع نظام غذائي هو بسبب الجوع أو الحرمان من الأطعمة المفضلة لديهم، قد لا تتسبب الأطعمة التي تقمع الجوع في فقدان الناس للوزن ولكنها قد تساعدهم على الالتزام بنظامهم الغذائي، مما يساعدهم على فقدان الوزن، هناك العديد من الهرمونات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي، ومن أهمها [3]:
- الكورتيزول (هرمون الإجهاد).
- هرمونات الغدة الدرقية (TSH و T3 و T4).
- غريلين أو هرمون الجوع (Ghrelin).
- الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع (Leptin).
تعمل هذه الهرمونات في تفاعل دقيق للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي، وعليك أن تساعدها للعمل بفعالية من أجل الحفاظ على شهية طبيعية للطعام من خلال:
- تجنب الحرمان من النوم: سيؤدي النوم الجيد المنتظم إلى تحسين عمل جميع الهرمونات، خاصة هرمون الجوع.
- تخلص من التقلبات في جدول نومك: لأن الاختلافات في إيقاع الساعة البيولوجية للجسم يمكن أن يعطل عملية التمثيل الغذائي.
- اتبع نظاماً غذائياً غنياً بالأطعمة المضادة للالتهابات: وخاصة الألياف.
- قلل من مستوى التوتر قدر الإمكان: من خلال ممارسة التمارين والتأمل واليوغا.
لن تؤدي هذه التغييرات فقط إلى تحسين التمثيل الغذائي وموازنة الشهية لديك، ولكنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومرض الزهايمر.
الأطعمة التي تشعرك بالجوع
ما هي الأطعمة التي تجعلك تشعر بالجوع وتفتح شهيتك للطعام؟
الكثير من أصناف الطعام والأغذية اللذيذة جداً، والتي لا يمكنك مقاومة تناولها كلما توفرت أمامك؛ هي ذاتها الأطعمة التي تدفعك للأكل بإفراط وتجعلك تجوع بعد فترة قصيرة من تناولها، سنتذكرها معاً ولتحاول تجنبها لصالح تناول الأطعمة الأكثر فائدة [4]:
- الجبنة بمختلف أنواعها: تحفز الشهية المفتوحة وكلما تناولت المزيد اشتهيت تناول المزيد من الجبنة.
- العصير بأنواعه: يزيد سكر الدم بالتالي الشعور بالجوع بسبب خلوه من الألياف الغذائية.
- الزبادي خالي الدسم: عليك اختيار الزبادي العادي عالي الدسم مع إضافة قطع الفاكهة والمكسرات.
- السكر: والمحليات الصناعية المكررة والمعالجة، كذلك الفطائر المحلاة والسكاكر، التي تغريك بالإفراط في تناول الطعام ويفتح شهيتك.
- الحبوب المكررة والأطعمة الخفيفة المالحة: الخبز الأبيض والمقرمشات فهي وجبة ثقيلة الكربوهيدرات وغير متوازنة.
- العلكة: عملية المضغ تخدع جسدك بأن الطعام ينزل، فتبدأ المعدة في الهضم بدون شيء، مما يسبب الألم، ويجعلك بحاجة للأكل.
- الخبز الأبيض والمعجنات: مثل الكرواسان والكعك والكوكيز والدونات كذلك الآيس كريم.
- الأطعمة الجاهزة: والوجبات السريعة الغنية بالمواد الحافظة والدهون المضرّة والملح.
أفضل طرق سد الشهية المفتوحة
ما هي أفضل طرق سد الشهية المفتوحة؟
مع بداية شهر الصيف تبدأ التفكير بالحد من شهيتك المفتوحة، وهذه أهم الطرق التي تساعدك في السيطرة على شهيتك المفتوحة [5] [6]:
- حافظ على رطوبتك: بشرب كميات المياه التي يحتاجها جسمك.
- تناول الطعام ببساطة: وحاول أن تحافظ على تركيزك خلال تناول الطعام فلا يشرد ذهنك بعيداً!
- تناول ما يكفي من البروتين: إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي تزيد الشعور بالامتلاء، وتجعلك تأكل أقل في وجبتك التالية وتساعدك على فقدان الوزن الزائد.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: يؤدي تناول كمية عالية من الألياف إلى تمدد المعدة وإبطاء معدل إفراغها والتأثير على إفراز هرمونات الامتلاء.
- شرب القهوة: يمكن أن يساعد الكافيين في تقليل الجوع لمدة تصل إلى ثلاث ساعات.
- تناول الشكولاتة الداكنة: قد يساعد تناول الشوكولاتة الداكنة، أو حتى شمها على تقليل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
- تناول الزنجبيل: قد يساعد الزنجبيل في تقليل الشعور بالجوع، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذا التأثير.
- زيادة التوابل في الطعام: قد تساعد المركبات الموجودة في الفلفل الحار والحلو على الحد من الجوع وزيادة الامتلاء، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- تناول الطعام في أطباق أصغر: قد يساعدك تناول الطعام من الأطباق الصغيرة؛ على تناول كمية أقل من الطعام دون وعي، بالتالي دون زيادة الشعور بالجوع.
- استخدام ملعقة وشوكة أكبر: قد يساعد استخدام الشوكات الكبيرة في تقليل كمية الطعام قبل أن تصل إلى الشبع.
- فقدان الدهون حول خصرك: قد يساعد فقدان الوزن حول خصرك على تقليل شهيتك ومستويات الجوع.
- تحسين جودة النوم: من المحتمل أن يقلل الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة؛ من مستويات الجوع طوال اليوم.
- قد يساعد تقليل مستويات التوتر لديك على تقليل الشهية المفتوحة: وزيادة الامتلاء وحتى الحماية من الاكتئاب والسمنة.
- قد تساعد دهون أوميجا 3 على تقليل الجوع: لما فيها من قدرة على زيادة مستويات هرمون الشبع، لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
- من المحتمل أن يقلل تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين من الجوع: وقد يمنعك من الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية.
الرياضة وسد الشهية المفتوحة
الرياضة جيدة للتخلص من مشكلة الشهية المفتوحة
يمكن لكل من التمارين الهوائية والمقاومة (الكورديو) أن تساعد في زيادة هرمونات الامتلاء وتؤدي إلى تقليل الجوع، فبينما تظهر بعض الدراسات أن التمارين الرياضية؛ تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام عن طريق زيادة الشهية أو تبرير تناول الطعام بسبب صرف السعرات الحرارية، تظهر دراسات أخرى أن التمارين تنظم الجوع وقد تساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام.
حيث أشارت دراسة حديثة إلى أن التمرين قد يساعد في الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ربما من خلال تحسين تنظيم الشهية أو سلوك الأكل، مما يضيف سبباً آخر لضرورة ممارسة الرياضة إذا كان المرء يسعى لفقدان الوزن.
ووجدت الدراسة أن التمرين يحمي من الإفراط في تناول الطعام، حيث كان خطر الإفراط في تناول الطعام في الساعات التالية بنسبة 12% لدى عينة البحث من المشاركين، "مقابل 60 دقيقة من التمارين، تم تقليل خطر الإفراط في تناول الطعام بأكثر من نسبة 50%، ولكل 10 دقائق إضافية من التمارين، انخفض احتمال الإفراط في تناول الطعام بنسبة 1% في الساعات القليلة التالية للتمرين" [7].
في النهاية.. الجوع هو إشارة مهمة وطبيعية لا ينبغي تجاهلها، والنصائح المذكورة ليست إلا طرقاً بسيطة لتقليل شهيتك المفتوحة ومشاعر الجوع بين الوجبات، فإذا جربتها وما زلت تجد أنك جائع بشكل مفرط وتتمتع بشهية مفتوحة لا تستطيع سدّها؛ عليك التحدث إلى طبيب متخصص.