تم النشر اليوم 2024/07/07 | ما هي مصادر الحصول على فيتامين د؟ 10 أطعمة ومصادر رئيسية لأهم فيتامين لجسم الإنسان

ما هي أهم مصادر فيتامين د؟

تنقسم مصادر الحصول على فيتامين د إلى نوعين، وهي مصادر الغذاء، ومصادر أخرى غير الغذاء، وقبل أن نتناول هذه المصادر بالتفصيل يجب أن تعرف عزيزي القارىء أن نقص فيتامين د يعتبر من أكبر العوامل الصحية التي تزيد من بعض الأمراض، لذلك احرص على أن تتعرف على أهم المصادر التي يجب الحصول عليها وهذا ما سوف نعرضه خلال النقاط التالية: التونة المعلبة من أهم مصادر الحصول على فيتامين د هل تحب التونة المعلبة؟ حسناً غنها من أهم مصادر الحصول على فيتامين د، إنها تحتوي على نسبة ومقدار رائع من هذا الفيتامين، ويمكن الحصول عليها بثمن رخيص بدلاً من الأسماك الأخرى التي قد تجدها بسعر أعلى في الأسواق، فما هي فائدة تناول التونة المعلبة؟ لقد أشارت الدراسات المختلفة أن تناول التونة المعلبة يعني الحصول على فيتامين ك وب 3 وفيتامين د وكذلك على فيتامينات وموّاد غذائية أخرى، لكن احذر من الإفراط بتناول التونة بشكل كبير أو مستمر، وذلك لأن التونة العلبة لها مخاطرها أيضاً، فمن ضمن هذه المخاطر الشديدة هي الحصول على نسبة كبيرة من الزئبق وهي أحد العناصر السامة والضارة على جسم الإنسان، لذلك ينصح الأطباء بتناول التونة الخفيفة مرة أسبوعياً، ولا يتم تناول التونة البيضاء بشكل مفرط مقابل ذلك. تناول سمك السلمون مصدراً من مصادر فيتامين د من مصادر فيتامين د أيضاً هو الحصول على سمك السلمون الأحمر، وهو من مصادر فيتامين د حيث أشارت الدراسات أن تناول حوالي 85 غراماً من السلمون الأحمر تحتوي على 447 وحدة دولية من فيتامين د وبالتالي فإنه يشكّل مقداراً لا بأس له من مصادر فيتامين د، وإلى جانب هذا الفيتامين هام يمكن الحصول على البروتين وعلى عنصر الأوميغا 3 الهام للجسم، لذلك ينصح الأطباء بتناول سمك السلمون للحصول على هذه العناصر الهامة. السردين والرنجة من المصادر الهامة لفيتامين د مازلنا من المأكولات البحرية، إن سمك الرنجة والسردين على حد سواء يعتبران من مصادر فيتامين د وذلك حسب الدراسات المختلفة التي أكدت مثلاً ان سمك الرنجة من الأسماك التي يجب أن تؤكل إما طازجة أو مدخنة ومعلبة، فهذا يعني الحصول على فيتامين د وعناصر أخرى هامة، وكذلك سمك السردين يحتوي على نسبة ومقدار كبير من فيتامين د سواء كان طازجاً او معلباً، لذك ينصح الأطباء بتناول هذه الأنواع من المأكولات البحرية. زيت كبد الحوت مكمّل غذائي يحتوي على فيتامين د سواء أكان زيت كبد الحوت من المكمّلات الغذائية التي يجب أن تحصل عليها وتكون على هيئة أقراص أو مكمّلات غذائية، أو الحصول على زيت كبد الحوت أو سمك القد الأطلسي، أو بأي طريقة أخرى، ويعتبر هذا الزيت من المصادر الرئيسية لفيتامين د بل أشارت الدراسات أنها أغنى المصادر التي يمكن الحصول عليها من فيتامين د لذلك يوصي به بعلاج الحالات التي تعاني من نقص فيتامين د بالحصول عليه يومياً حتى زيادة نسبة الفيتامين في الجسم. صفار البيض.. فيتامين د مجاناً إن الحصول على فيتامين د يبدو صعباً في بعض الأطعمة التي تعرف بالمأكولات البحرية والتي تعتبر غالية الثمن في الأسواق، لكن لا تقلق عزيزي القارئ، فإنه يمكنك الحصول على فيتامين د بسهولة وبثمن رخيص بل يمكن أن يكون مجاناً، وذلك من خلال تناول صفار البيض يومياً، فيمكنك فقط تناول صفار بيضة واحدة في اليوم للحصول على فيتامين د والحصول على الكالسيوم وعلى عناصر أخرى بشكل قد يكون مجاناً. الكبد البقري من المصادر الغنية بفيتامين د ليس وحده البروتين أو العناصر الهامة التي تساعد على القضاء على فقر الدم والأنيميا فقط، بل أيضاً الحصول على فيتامين د، وهذا يعتبر من الكبد البقري الذي يعتبر من المصادر الغنية للغاية للحصول على هذا الفيتامين، فيمكنك الحصول على فيتامين د والمعادن والأحماض الأمينية الرئيسية. وهذا ينطبق أيضاً على اللحوم الحمراء أو بالأحرى والأدق لحم البقر الأحمر، فهو من الأنواع الطرية الطازجة المليئة بفيتامين د والعناصر الأخرى مثل الحديد والكالسيوم، مما يعني أنه غذاء مثالي ومتكامل للحصول على هذه المعادن. منتجات الألبان بأنواعها من مصادر فيتامين د من مصادر فيتامين د الحيوانية أيضاً هو الحصول على منتجات الألبان ومشتقاتها مثل الحليب الطازج والأجبان بأنواعها المختلفة والرايب والزبادي وغيرها الكثير، فجميعها تحتوي على فيتامين د، ولكن بنسبة بسيطة غير التي توجد في المصادر الحيوانية التي ذكرناها، لذلك يجب علينا الحصول على فيتامين د من منتجات الألبان باعتدال دون إفراط وذلك لأن منتجات الألبان والإفراط فيها يعتبر من الأمور التي يجب أن نحذر منها وذلك لأنها غنية بالدهون التي تسبب العديد من المظاهر الخطيرة من ضمنها زيادة الوزن. أنواع الفطر المختلفة تحتوي على فيتامين د يعد الفطر وأنواعه المختلفة من المصادر النباتية التي تحتوي على فيتامين د بنسب كبيرة أحياناً، فلقد أثبتت الدراسات المختلفة أن فطر شيتاكي المجفف يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د لذلك يوصي بتناوله خاصة بأنه يمكن أن يكون مصدراً غنياً للفيتامين ضمن الأغذية الأخرى بنسبة لا بأس بها، كذلك يوصي الأطباء بتناول فطر دجاجة الغابة الطازج حيث أشارت الدراسات أن تناول 50 غرام منه يساعد بالحصول على فيتامين د. ومن ناحية أخرى فقد أفدت بعض الدراسات أن الفطر الأبيض الطازج وفطر Portobello من الأغذية التي يجب تناولها للحصول على فيتامين د وذلك لأنها تتعرض للأشعة الفوق بنفسجية وهذا يساعد على نمو نسبة لا بأس بها من فيتامين د. المكمّلات الغذائية مصدراً من مصادر فيتامين د يمكن الحصول على فيتامين د من المكمّلات الغذائية التي توصف من الطبيب أو حتى الحصول عليها دون وصفة طبية معتمدة، وذلك لأنها من المكمّلات الغذائية الآمنة تماماً على الجسم، ويمكن أيضاً أن تكون هذه المكمّلات معها مكمّلات الكالسيوم، إلا أنه يجب التحذير من تناول هذه المكمّلات إلا بوصفة طبية بالرغم من أمانها العام، فقد تكون هناك العديد من الحالات التي تعاني من أمراض قد تتداخل مع الحصول على هذه الفيتامين، كما يجب تحديد الجرعات المناسبة لكل حالة على حدة. التعرض للشمس يومياً من أهم مصادر فيتامين د مع هذه المصادر السابقة، يجب أن لا نغفل أهم المصادر وأفضلها على الإطلاق لتحفيز فيتامين د أو الحصول عليه وبالتالي الاستفادة منه كاملاً في الجسم، وهو التعرض لأشعة الشمس بشكل يومي، إلا أن طريقة الحصول على فيتامين د من الشمس، تعد لها العديد من المعايير التي يجب أن نتعرف عليها. فعلى سبيل المثال، فهناك العديد من النصائح التي يجب معرفتها من أجل التعامل الأمثل والسليم مع أشعة الشمس، وهذه النصائح تتعلق مثلاً بالوقت الذي نقوم فيه بالتعرض لأشعة الشمس، فقد أكدت الدراسات المختلفة أنه من الأفضل أن نتعرض لأشعة الشمس ما بين العاشرة صباحاً وحتى الثالثة مساءًا وذلك من أجل الحصول على كمية وافرة من هذا الفيتامين. كما توجد عوامل أخرى مثل المناطق التي تعاني من الغيوم الكثيفة على مدار السنة، أو وجود تلوّث للهواء التي تحجب أشعة الشمس أو أنها تؤثر في عوامل وصول الشمس إلى الجسم، كما أنها تختلف حسب الدول التي يسكن فيها الإنسان فهناك الدول الاسكندنافية مثل السويد والدنمارك والنرويج وفنلندا وغيرها من الدول لا توجد بها أشعة شمس عديدة وبالتالي يعاني السكان أحياناً من نقص فيتامين د في الجسم، على العكس من دول العالم القريبة من خط الإستواء مثلاً التي توجد فيها الشمس بقوة شديدة طوال أيام العام. كما أن ارتباط أشعة الشمس بمستوى الميلانين في الجلد قوي للغاية، فما هو الميلانين؟ إنها صبغة غامقة اللون ما بين البني والأسود وهي تعطي اللون الداكن للجلد، كما توجد هذه الصبغة في العينين والشعر أيضاً، وكلما زادت نسبة الميلانين في الجسم، كما زادت الحاجة للتعرض لأشعة الشمس وبالتالي للحقول على فيتامين د الهام للجسم. تلك هي العوامل الهامة التي ينَنصح بتوافرها من أجل الحصول على فيتامين د بهذه الطريقة إلى جانب الأغذية الأخرى. وكما تعرفنا على أهم مصادر فيتامين د، فإنه من المهم أن نتعرف على أهمية الحصول على فيتامين د وما هي الأضرار التي يمكن أن تحدث في حالة نقص هذا الفيتامين الهام، وذلك نتعرف عليه بعد قليل.

فيتامين د

يعد فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يجب أن يحصل عليها الإنسان، فهو من ضمن الفيتامينات الذائبة في الدهون وهي إحدى نوعين من أنواع الفيتامينات فهناك فيتامينات ذائبة في النسيج الدهني للجسم ومنها فيتامين د، وهناك فيتامينات ذائبة في الماء مثل فيتامينات أخرى، إلا أننا في هذا المقال نلقي الضوء بالتفصيل عن فيتامين د وهو من أهم الفيتامينات التي يحصل عليها الإنسان حيث نتعرف على أهم مصادر هذا الفيتامين من خلال السطور القليلة القادمة.

ما هي فوائد فيتامين د؟

فيتامين د من الفيتامينات الهامة الأساسية في الجسم، لذلك لابد من الحصول عليه والاستفادة من تواجه بنسب كبيرة خاصة للأطفال والبالغين وكذلك كبار السن، أما عن فوائده فهي من أجل تعزيز المناعة وتعزيز قوة الأسنان والعظام والعديد من الفوائد الصحية الأخرى التي تساعد على حمايتنا من الأمراض المختلفة. هذا يعني أن عدم الحصول على فيتامين د معناه هو نقص هذا الفيتامين في الجسم وهو ما يساعد على زيادة وجود بعض المظاهر المرضية الخطيرة، فعلى سبيل المثال فإن نقص فيتامين د في الجسم يعد السبب الرئيسي للإصابة بالكساح عند الأطفال، وكذلك الإصابة بهشاشة العظام لدى البالغين وكبار السن. كما يعاني الشخص الذي يعاني من نقص فيتامين د في الجسم من بعض الأعراض الخطيرة مثل حدوث تشنجات لدى الأطفال الرضع، وكذلك تشنجات عصبية أخرى لدى البالغين لا سيما في العضلات أو الكتلة العضلية في الجسم، وهو ما يسمى طبية بالنوّبات التكززي، كما يمكن أن تصاب المرأة الحامل التي تعاني من نقص فيتامين د بالعديد من الأعراض، بل يمكن ان يتعرض جنينها للعديد من الأعراض بعد الولادة من أبرزها مثلاً حدوث تشنجات عديدة. لذلك ينصح الأطباء بناءً على قائمة الغذاء الصادرة من مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي أن الكميات التي يجب الحصول عليها من فيتامين د تختلف حسب الفئات العمرية ما بين 400 وحدة دولية لدى الأطفال حتى سن الثانية عشرة، أما ما فوق ذلك حتى سن السبعين يمكن الحصول على 600 وحدة بينما يحصل كبار السن فوق السبعين على نحو 800 وحدة، بينما تحصل النساء الحوامل والمرضعات على 600 وحدة دولية. إن فيتامين د من العناصر الغذائية الهامة التي يجب الحصول عليها من المصادر الغذائية الهامة التي تعرفنا عليها في هذا المقال، وذلك للاستفادة من هذه الفوائد من ناحية وحمايتنا من الأمراض المختلفة من ناحية أخرى، وهذا هو الهدف من هذا المقال.