يزداد الوعي بأهمية المشي كواحد من أهم الأنشطة البدنية، حيث تزايد عدد الأشخاص الذين يمارسون المشي بشكل متنظم بنسبة 6% خلال الأعوام الخمسة الماضية، ويعتقد الأطباء أن مشي 6 آلاف خطوة يومياً سيكون مثالياً للصحة، وأما لخسارة الوزن قد تحتاج لمشي 10 آلاف خطوة في اليوم، لنتعرف أكثر على فوائد المشي الصحية من خلال هذا المقال.

للممارسة رياضة المشي بشكل منتظم ولمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً فوائد على صحة الإنسان منها: [1]

1. تحسين الدورة الدموية: يفيد المشي في تجنب أمراض القلب وارتفاع معدل ضربات القلب وانخفاض ضغط الدم ويساهم في تقوية عضلات القلب. كما أن النساء اللاتي يمشين 30 دقيقة يومياً يمكن أن يقللن من خطر السكتة الدماغية بنسبة 20٪.
2. دعم العظام: يمكن للمشي أن يوقف فقدان كتلة العظام لمن يعانون من هشاشة العظام ففي إحدى الدراسات أظهرت النتائج أن المشي لمدة نصف ساعة بعد انقطاع الطمث قلل من خطر الإصابة بكسور في الورك بنسبة 40٪.
3. الاستمتاع بحياة أطول: وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام في الخمسينات والستينات هم أقل عرضة للوفاة بنسبة 35 ٪ على مدى السنوات الثماني المقبلة من نظرائهم الذين لا يمارسون المشي.
4. تحسين المزاج: يؤدي المشي إلى إطلاق الإندورفين المسكن الطبيعي للجسم حيث أظهرت دراسة أجرتها جامعة ولاية كاليفورنيا أنه كلما زاد عدد الخطوات التي يمشيها الناس خلال النهار كانت أحوالهم المزاجية أفضل وأكثر استقراراً.
5. فقدان الوزن: يؤدي المشي السريع لمدة 30 دقيقة إلى حرق 200 سعر حراري. بمرور الوقت يمكن أن يؤدي حرق السعرات الحرارية إلى انخفاض الوزن.
6. تقوية العضلات: ينسق المشي الساقين وعضلات البطن والأرجل. كما أن تحريك الأيدي أثناء المشي يزيد من نطاق الحركة ويحول الضغط والوزن من مفاصلك إلى عضلاتك.
7. تحسين النوم: وجدت الدراسات أن النساء، اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و75 عامًا اللواتي مارسن المشي لمدة ساعة واحدة في الصباح أكثر احتمالية لتخفيف الأرق من النساء اللاتي لا يمارسن المشي.
8. دعم المفاصل: معظم الغضاريف المشتركة لا يتم إمداد مباشر بالدم إذ يتم الحصول على التغذية من سائل المفاصل الذي يدور أثناء تحركنا. الحركة والضغط من المشي يعمل على نقل الأكسجين والمغذيات إلى المنطقة.
9. إبطاء التدهور العقلي: وجدت دراسة أجريت على 6000 امرأة تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا وأكثر أن انخفاض الذاكرة المرتبط بالعمر كان أقل لدى أولئك الذين مشوا أكثر. النساء اللواتي يسرن 2.5 ميل في اليوم كان لديهن انخفاض بنسبة 17 ٪ في الذاكرة، مقابل انخفاض بنسبة 25 ٪ في النساء اللاتي يسرن أقل من نصف ميل في الأسبوع.
10. تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر: وجدت دراسة في جامعة فيرجينيا أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 71 و 93 الذين يمشون أكثر من ربع ميل في اليوم لديهم نصف معدل الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر من أولئك الذين مشوا أقل.
11. زيادة النشاط والحيوية: ممارسة رياضة المشي تحفز الإنسان على بذل جهد أكبر في أنشطة حياته اليومية وتزيد من الطاقة والحيوية والنشاط لديه.

المشي يعتبر نشاطاً بدنياً منتظماً يحرك فيه الشخص جسده وقدميه ويديه ويقوم باستنشاق كمية أكبر من الأكسجين بالتالي له فوائد كبيرة على الجهاز التنفسي والنفس منها: [2]

• زيادة كمية الأكسجين: حيث يزود الجسم بكميات أكبر من الأكسجين تبعاً لاحتياجه إليها بسبب قيامه بالمجهود البدني المتمثل بالمشي والحركة.
• توسيع الرئتين لاستقبال أكسجين أكثر: مع تكرار ممارسة المشي يعتاد الجسم على استقبال كمية من الأكسجين ومع زيادة الضغط على العضلات وبذل مجهود أكبر كالمشي بسرعة أكبر أو لمدة أطول يبدأ الجسم باستقبال كميات أكبر من الأكسجين ما يوسع مخازن حفظ الأكسجين أي الرئتين.
• تنظيم عملية التنفس السليم: عندما يقوم شخص ذو لياقة بدنية ضعيفة بالمشي لمدة نصف ساعة سيبدأ باللهاث والتعب والتعرق بينما مع ممارسة رياضة المشي بشكل منتظم وشبه يومي تزداد لياقته البدنية وينعكس ذلك على انتظام عملية التنفس لديه فيصبح أقدر على التحكم بكمية الأكسجين المخزنة في الرئتين ويضبط عملية الزفير لإخراج ثاني أكسيد الكربون ببطء أكثر ما يحقق له مساحة نفس أطول.

ينصح الطبيب المرأة الحامل بالمشي خاصة قبل موعد الولادة وذلك لما يحمله المشي من فوائد مهمة نذكر منها: [3]

• تقليل خطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل والولادة: حيث تظهر الدراسات أن النساء اللواتي يمارسن المشي بانتظام هن أقل عرضة للإصابة بسكري الحمل أو إجراء عملية قيصرية غير مخطط لها.
• المساعدة على حرق السعرات الحرارية من أجل المحافظة على الوزن تحت السيطرة: وهذا ينعكس على وزن المرأة الحامل حيث أن وزنها أثناء الحمل يضمن عدم ولادتها قبل الموعد المتوقع كما يضمن سهولة وسرعة عودة وزنها إلى معدلاته الطبيعية كما كان قبل الحمل بوقت سريع وقياسي.
• تحسين المزاج ومستويات الطاقة: وجدت إحدى الدراسات تحسنًا كبيرًا في الحالة المزاجية ومستويات التعب لدى النساء الحوامل اللواتي يمشين حوالي 30 دقيقة أربع مرات في الأسبوع.
• تخفيف آلام الظهر والأوجاع الأخرى خلال الحمل: آلام الظهر أثناء الحمل شائعة ويمكن أن تتداخل في كثير من الأحيان مع الأنشطة اليومية والنوم وهنا يكون دور المشي في المحافظة على عضلات الظهر قوية بحيث يمكنها دعم البطن المتنامي وتجنب الإصابة بالتصلب.
• المساعدة على النوم بشكل أفضل: ويتم ذلك عن طريق حرق الطاقة الزائدة بحيث تكون المرأة الحامل متعبةً وتغفو بسهولة أكبر.
• التخفيف من الإمساك: تساعد الرياضة بصورة عامة والمشي بشكل خاص على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع ليتم امتصاص كمية أقل من الماء في القولون ما يجعل البراز أكثر نعومة ويسهل تمريره ويخلص المرأة الحامل من مشاكل إمساك الحوامل.
• منح قوة أكبر للعضلات: ما يجعل عملية الولادة أسهل هو زيادة قوة عضلات الجسم للمرأة الحامل والمشي هو نشاط يحقق زيادة قوة العضلات دون إجهاد كبير على المرأة الحامل.

ممارسة الأنشطة البدنية والحركية مع اتباع نظام غذائي متوازن ومعتدل يحققان معاً هدف خسارة الدهون والوزن الزائد. وينصح بممارسة نشاط المشي كونه لا يحتاج مكاناً خاصاً حيث يستطيع الشخص المشي في أي مكان عام أو في الشارع أو الحدائق أو في صالات الرياضة والجيم. لذا فهو يحقق الهدف بأقل التكاليف ودون أعباء إضافية ومن فوائد المشي على حرق الدهون يمكن تلخيص ذلك في النقاط التالية: [4]

1. خسارة الوزن تستند إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم اليومية.
2. عندما يقوم الشخص بممارسة الرياضة أو المشي فإن الجسم يعود لما كان قد خزنه مسبقاً لإمداده بالطاقة، فيبدأ بتذويب الدهون الزائدة باعتبارها مخازن الطاقة في الجسم.
3. المشي المنتظم من حيث السرعة والايقاع والمدن الزمنية، مع تكرار هذه العوامل تقل الفائدة في خسارة الوزن وحرق الدهون. والحل يكون بتنويع أنماط المشي فمرة يكون المشي سريعاً ومرة بطيئاً، وفي كل مرة يجب تغيير مدة المشي حتى لا يعتاد الجسم على هذا النشاط ويبدأ بمقاومة حرق الطاقة المخزنة فيه.
4. المشي مع النظام الغذائي يحققان الغاية المرجوة في خسارة الوزن، والتقاعس في أحدهما أو الإهمال فيه لن ينتج عنه خسارة في الوزن الزائد فهما عاملان أساسيان ومترابطان لتحقيق الغاية.

مما لا شك فيه بأن المشي له فوائد صحية للرياضيين منها: [5]

• زيادة اللياقة البدنية للرياضيين.
• زيادة التصريف اللمفاوي من خلال مضخة العضلات النشطة التي توصل التغذية للعضلات بكفاءة أعلى.
• زيادة سرعة الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
• استقرار العمود الفقري وسلامته.
• استعادة حركة المفاصل وتنشيطها.
• المساهمة في حرق الدهون المتراكمة عند لاعبي الرياضات المختلفة.
• تحسين طريقة المشي.
• تحسين التنفس وزيادة القدرة على تنظيم النفس للرياضيين.