تختلف وجبة العشاء في أهميتها ومكوناتها ووقتها من حضارة لأخرى ومن ثقافة لأخرى، حيث هناك من يعدها وجبة أساسية لا يمكن الاستغناء عنها كما يوجد من لا يتناول هذه الوجبة أبداً، تتعدد المطابخ الخاصة بكل ثقافة وتبهرنا بأشهى المأكولات والأطباق التي تُقدَّم في وجبة العشاء، لكننا لا نقرأ دوماً عن أهمية هذه الوجبة وكيف يمكننا التحكم بها بالشكل الأكثر ملاءمة لأجسامنا.

يوجد العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها على وجبة العشاء للحصول على عشاء صحي مثالي، ومن أهم هذه الأطعمة:

• طبق من الفواكه المقطَّعة مع العسل أو الزبادي قليل الدسم.
• سلطة الخيار مع الزبادي والنعنع.
• المكسرات غير المملحة.
• طبق من الجزر والخس والخيار مع اللبنة.
• كوكتيل (سموثي) الحليب والموز.
• البقوليات المتنوعة.
• حبوب الشوفان مع الفواكه.
• سلطة الأوراق الخضراء: البقدونس والبقلة والسبانخ والجرجير.
• بطاطا مشوية بالفرن.
• شرائح التوست مع الحمص أو الفول.
• شرائح التوست مع البيض المسلوق.
• صدور الدجاج المتبلة.
• عجة البيض والفلفل.
• عصير الفاكهة الطبيعي.
• عصير الأناناس وعصير المانجو.
• شرائح التوست مع الجبن.
• طبق من اللوز غير المملح.
• طبق من الفاكهة الطبيعية المنوعة.
• الفشّار غير المملح.
• الذرة المشوية أو المسلوقة.

كما هنالك العديد من الوجبات الصحية لتناولها على وجبة العشاء، هنالك العديد من الوجبات التي يجب علينا الابتعاد عن تناولها على العشاء وأكثر هذه الوجبات غير صحية وأكثرها شيوعاً:

1. الأطعمة المخزنة في الثلاجة بسبب فقدانها الكثير من العناصر الغذائية المهمة بعد تجميدها.
2. حاول تجنب المعكرونة لأنها تسب زيادة الوزن بشكل كبير بسبب امتلاكها نسبة عالية من الكربوهيدرات.
3. رقائق الذرة، المربى والزبدة، صدق أو لا تصدق! على الرغم من كون هذه الأطعمة خياراً ممتازاً للإفطار يعد تناولها على العشاء فكرة سيئة لكونها غنية جداً بالسكريات والبروتينات والسعرات الحرارية التي تعد كثيرة بالنسبة لوجبة عشاء.
4. الأطعمة الحارة لأنها تسبب مشاكل للمعدة في بعض الأحيان ولأنها تسبب ارتفاع حرارة الجسم مما يسبب مشاكل في النوم.

متى يجب التوقف عن تناول طعام العشاء؟ 
لم يتمكن الباحثون حول هذا الموضوع من الإجماع على ساعة محددة ينصح بالتوقف عن تناول الطعام عندها، إلا أنهم أجمعوا على أنه لا ينصح بتناول الطعام قبل أقل من ثلاث ساعات قبل النوم؛ لأن الجسم يحتاج إلى 3 ساعات لهضم الطعام عند تناول وجبة متوسطة السعرات الحرارية ومعتدلة العناصر، لذلك فإن الحلَّ لعدم الشعور بالجوع في ساعات متأخرة في الليل هو الحصول على السعرات الحرارية الضرورية للجسم في وقت مبكر من اليوم، إضافةً إلى تناول ما لا يقل عن 30 غرام من البروتين في الوجبة الواحدة، كما يساعد على ذلك تناول 6 وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة.

تناول الطعام في وقت مبكر يساعد بشكل كبير في الحصول على الكثير من الفوائد التي سنتعرف عليها في هذه الفقرة:

1. لخصر أنحل تناول وجباتك في وأقات متباعدة: يعد تناول وجبة العشاء في وقت مبكر أو بعيد عن وقت النوم أفضل لأولئك اللذين يحاولون الحصول على جسد جميل وخصر أنحل وذلك لأن هذا الوقت يسمح للجسم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع وأكثر سلاسة وأشد كفاءة؛ بسبب الحركة الروتينية كالمشي أو صعود السلالم أو غيرها من الحركات التي تسهل عملية الهضم وحرق السعرات الحرارية.
2. لأحلام أجمل لا تتناول العشاء في وقت متأخر من الليل: تناول الوجبات الكبيرة في وقت متأخر من الليل يمكنه أن يسبب عسراً في الهضم مما يؤدي إلى مشاكل في النوم، حيث تعتبر الوجبات الثقيلة والكحول على حد سواء من الأمور التي لا يجب على المرء تناولها قبل النوم كونها تحرمه من لذة النوم العميق وتسبب له عدة اضطرابات مرتبطة بالنوم على المدى البعيد.
3. لصحة أفضل: يقول الدكتور لويس أرون مدير برنامج مراقبة الوزن في كلية وايل كورنيل للطب في إحدى مستشفيات نيويورك؛ "إن الناس الذين يأكلون في وقت متأخر من الليل تظهر عندهم حاجة إلى الأكل أكثر لاحقاً"، كما تشير الدراسات إلى أن الأكل في ساعات متأخرة من الليل يرفع من نسبة الدهون الثلاثية في الجسم؛ وذلك لأن السعرات الحرارية التي لا تحرق على الفور يحولها الجسم إلى دهون ثلاثية، يمكن أن تتحول هذه الدهون إلى أمر خطير في مستوياتها العالية لتؤدي إلى الأزمات القلبية والسكتات الدماغية.

في حين أن المطابخ العربية مليئة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والحريرات نقدم لك في هذه الفقرة أشهى المأكولات العالمية التي يمكنك تناولها على العشاء دون القلق على وزنك:

المعكرونة بفول الصويا الأخضر عشاء صحي ولذيذ

المكونات:

• 1 كوب من شرائح الفلفل.
• نصف كوب من شرائح البصل الأحمر.
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• كوب من معكرونة القمح الكامل المسلوقة.
• ثلثي كوب من فول الصويا الأخضر المطبوخ.

الطريقة: نقلب البصل والفلفل مع الزيت على النار، ثم نضيف المعكرونة المسلوقة والفول إليهم.
الحريرات: 240
يعد فول الصويا الأخضر مهماً للصحة  كونه مشبعاً بالبروتينات والألياف، وبذلك يمكننا أن نجعل من المعكرونة وجبة صحية بإضافته إليها.

الفاروتو الصيفي لعشاء خفيف

المكونات:

• صدر دجاج منزوع العظام والجلد (شرائح الدجاج).
• ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
• ربع كوب من البصل الأحمر المقطع لشرائح.
• كوب من مكعبات القرع الأصفر.
• ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.
• نصف كوب من قمح الفارو الجاف.
• ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبروش.

الطريقة: نضع الدجاج مع ملعقة من زيت الزيتون على نار عالية ونضيف الملح والفلفل والتوابل حسب الرغبة ونقلبه حتى ينضج، في مقلاة أخرى نقلِّب البصل والقرع مع ملعقة من زيت الزيتون، ونضيف قمح الفارو يقلب جيداً بالزيت، ثم نضيف ثلثي كوب من الماء، ننتظر حتى الغليان ثم نخفف من الحرارة ونقلب المزيج ونغطِّيه، نتركه على نار هادئة لمدة عشرين دقيقة حتى ينضج، بعدها نضيف الدجاج والبقدونس والجبن فيصبح الطبق جاهزاً للتقديم.
السعرات الحرارية: 490
إن قمح الفارو نوع من أنواع الحبوب الإيطالية التي تتميز بطعم يشبه طعم الجوز، يُعدُّ مليئاً بالعناصر الغذائية الأساسية كالمغنيزيوم وفيتامين B والبروتين والألياف.

دجاج بالفطر والبطاطا الحلوة لعشاء التنحيف

المكونات:

• نصف صدر دجاج منزوع الجلد.
• كوب من الفطر المقطع.
• ملعقة كبيرة من الثوم.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• حبة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة.

الطريقة: نحمر الدجاج في فرن حرارته 350 درجة بعدها نضع فوقه الفطر والثوم والزيت ونستمر بالخبز لمدة 15 دقيقة، ثم نضع في هذا الوقت البطاطا الحلوة في المايكروييف لمدة سبع دقائق. 
الحريرات: 382
لا ترفع البطاطا الحلوة نسبة السكر في الدم كما تفعل البطاطا العادية، لذلك تعتبر من المأكولات اللذيذة والصحية أيضاً.

معكرونة بخضراوات الربيع لعشاء التخسيس

المكونات:

• 2 وقية من معكرونة كاملة القمح. 
• ملعقتين  صغيرتين من زيت الزيتون.
• نصف كوب من الأرضي الشوكي (الأنجينار) المقطع.
• ربع كوب من البصل الأحمر المقطع لشرائح.
• ربع كوب من البازلاء.
• ملعقة كبيرة من النعنع المفروم الطازج.

الطريقة: تُسلق المعكرونة ثم تُخلط مع الزيت وتضاف الخضراوات المسلوقة والنعنع، ويضاف لها الملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة.
الحريرات:370
يعتبر قلب الأرضي شوكي مليئاً بالألياف، لذلك يساعد على الشعور بالشبع بسرعة ولمدة أطول.

سيفيتش القريدس للعشاء

مكونات طبق السيفيتش (تسمية لبعض الوجبات التي تتضمن مأكولات بحرية):

• نصف كوب من الخيار المفروم.
• ثلث كوب من الهيكاما (من البقوليات الدرنية) المفرومة.
• ثلث كوب من المانجو المفروم.
• ملعقة كبيرة من البصل المفروم.
• ربع كوب من شرائح الأفوكادو.
• حبة طماطم مقطعة لشرائح.
• كوب من القريدس المطبوخ.
• ربع كوب من عصير الليمون.
• ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.

الطريقة: تخلط المكونات جميعها ثم يضاف لها عصير الليمون.
السعرات الحرارية: 430
إن الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على درء تشكل دهون منطقة البطن.

اللزانيا الخفيفة لعشاء صحي ولذيذ

المكونات:

• نصف كوب من معكرونة القمح الكامل المسلوقة.
• ربع كوب جزء من جبن القشقوان.
• ثلث كوب من صلصة الطماطم.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار الأحمر.
• سجق.
• 2 كوب من السبانخ.

الطريقة: نخلط المعكرونة، الريكوتا، الصلصة، رقائق الفلفل الحار، ثم نضيف السجق فوقهم إضافة إلى السبانخ الذابلة.
الحريرات: 350
تحوي معكرونة القمح الكامل الكثير من الألياف مقارنة بنظيراتها المصنوعة من الطحين الأبيض.

يعتقد العلماء بوجود إيقاع لساعة بيولوجية في جسم الإنسان تختصُّ بتناول الطعام كتلك التي تتحكم بنومه، لذلك فإن الأكل في وقت متأخر له الكثير من التأثير على نومنا وقدرتنا للحفاظ على وزن صحي، أثبتت الدراسات الحديثة أن تناول الطعام بكيمات كبيرة على العشاء يرتبط بشكل مباشر مع اكتساب الوزن وزيادة خطر السمنة.

للحصول على الجسم السليم والوزن المثالي لابد من تجنب العادات السيئة التي تؤدي لاكتساب الوزن الزائد، سنختصر في هذه الفقرة كل ما استطعنا أن نجمعه لكم من مصادر مختلفة حول هذه العادات:

1. تناول الطعام مباشرة قبل الذهاب إلى النوم يمنعك من الحصول على حصة كافية من النوم الصحي، مما يصعِّب عملية الهضم.
2. جعل وجبة العشاء وجبتك الرئيسية؛ فيصعب على جهازك الهضمي القيام بوظائفه بشكل سليم.
3. تناول الكافيين بكثرة على العشاء يؤدي إلى قلة النوم وبالتالي صعوبة عملية الهضم.
4. تناول الوجبات المليئة بالكاربوهيدرات يؤدي إلى اكتساب وزن زائد بشكل كبير.
5. مشاهدة التلفاز تؤدي إلى تناول كمية أكبر من الطعام وبالتالي وزن زائد.
6. الإكثار من أصناف الطعام على الوجبة يشجع على تناول كميات أكبر من الطعام.
7. تناول المشروبات الكحولية، فكأس من النبيذ شيء وزجاجة كاملة منه شيء آخر تماماً، حيث يؤدي الإكثار من شرب الكحول إلى تناول الكثير من الطعام.

في النهاية.. تختلف أهمية وجبة العشاء بين شخص وآخر وذلك يعتمد على نوع النظام الغذائي الذي يتبعه كل شخص كما يختلف باختلاف نمط الحياة اليومية، لكن لا يمكن لأي شخص إنكار أهمية وجبة العشاء لصحة الإنسان، نصيحتنا لك ألا تفوِّت أي وجبة من وجبات اليوم الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) من أجل الحفاظ على صحتك بشكل سليم، في حال وجود أي حالة صحية خاصة لابد من مراجعة الطبيب المختص حيث يمكنك الاستفادة من نصيحة خبير في المشاكل الصحية.