على الرغم من تعدد أنواع التمارين الرياضية وكثرتها كانت تُعد التمارين التي تهدف لزيادة صحة العضلات التي تشكل قاع الحوض (عضلات كيجيل) نادرة جداً إذ لم تتواجد هذه التمارين قبل عام 1948م، أما اليوم فيوجد تمارين خاصة بهذه العضلات هدفها الحفاظ على صحة العضلات والحد من العديد من المشكلات المتعلقة بها.
تمارين كيجيل المعروفة أيضاً بتمارين قاع الحوض، تمارين مهمة تُمارس بشكل متكرر عدة مرات في اليوم ولمدة ثلاثة أشهر تقريباً من أجل استرخاء العضلات التي تشكل جزءاً من قاع الحوض (تسمى أحياناً عضلات كيجل)، تُمارس هذه التمارين للحد من سلس البول أو الإجهادات بعد الولادة وللحد من سرعة القذف عند الرجال ولزيادة انتصاب العضو الذكري أيضاً، تم وصفها لأول مرة عام 1948م من قبل "أرنولد كيجيل" (Arnold Kegel).
 

تمارين كيجل هي مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التي تهدف إلة تحسين القوة العضلية للحوض عن طريق تقوية العضلات العانيَّة العصعصيَّة الموجودة في قاع الحوض، وتوصف تمارين كيجيل للحوامل من أجل إعداد الحوض للشدِّ الذي سيحدث في المراحل اللاحقة من الحمل وعند الولادة، كما تفيد تمارين كيجيل لعلاج هبوط الحوض وعلاج الكثير من المشاكل الجنسية عند الرجال وتحسين الوظيفة الجنسية عند النساء، كما تُعالج هذه التمارين مشكلة سلس البول عند كل من الرجال والنساء.

لمعرفة أين تتوضع عضلات كيجيل عند كل من النساء والرجال يمكن القيام بما يلي:

تحديد عضلات تمارين كيجل للرجال

1. تظاهر بأنك تمنع نفسك من إطلاق الغازات.
2. تظاهر أنك تتبول، أوقف تيار البول بشكل إرادي.
3. العضلات التي ستشعر بها أثناء القيام بهذين التظاهرين هي عضلات كيجيل.

تحديد عضلات تمرين كيجل للنساء

• تظاهري بأنك تمنعين نفسك من إطلاق الغازات.
• تظاهري بأنك تشدين المهبل حول سدادة قطنية خاصة بحالات الطمث.
• يمكنكِ استخدام مرآة أسفل منطقة الشرج ومراقبة العضلات حتى تتمكني من شدِّها بشكل صحيح.
• يمكنكِ إدخال إصبعك داخل المهبل وشد عضلات كيجيل، ستشعرين بضغط حول الإصبع عند شد العضلات بشكل صحيح.

للقيام بتمارين كيجيل لا بد من القيام ببعض الإجراءات الأولية:

1. تحديد عضلات كيجيل في الجسم.
2.  التأكد من إفراغ المثانة والأمعاء بشكل كلي.
3. التركيز على شد عضلات كيجيل فقط دون عضلات الجسم الأخرى كعضلات البطن والفخذين والمؤخرة.
4. البحث عن الوضعية الأكثر راحة للجسم سواء كانت الوضعية هي الاستلقاء على السرير أو الجلوس على كرسي أو الوقوف بانتصاب.
    

• يستطيع المبتدئون القيام بالتمارين، حيث يمكن الاستلقاء على الأرض أو على السرير، يتم شد عضلات كيجيل لمدة خمس ثوان ثم تليها مرحلة الاسترخاء لمدة عشر ثواني ويكرر التمرين عدة مرات، لا يجب القيام بالتمرين على عضلات البطن أو الفخذين إنما عضلات كيجيل فقط.
• يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو أثناء الوقوف؛ كأنك تريد أن توقف تدفق البول أثناء التبول بشكل قسري.
• يمكن الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع رفع القدمين عن الأرض ثم تقريب الركبتين إلى الوجه قدر الإمكان ثم القيام بشد عضلات كيجيل كما فعلنا سابقاً، كما يمكن شدُّ العضلات مع ثني ركبة واحدة أو القيام بنصف حركة قرفصاء أو الجلوس مع تمديد الساقين وإبقاء الجذع قائماً.
• يمكن القيام بعد أسبوع بإضافة بعض التمارين لتشد عضلات كيجيل أثناء القيام بها كما في الصورة.

للحصول على نتائج مرضية كرر التمارين ثلاث مرات في اليوم لمدة تتراوح بين شهر وثلاثة أشهر، لابد من التنبيه إلى خطر وقف التبول بشكل قسري حيث أن تمارين كيجيل لا تُمارس إلا بعد تفريغ المثانة.

على الرغم من أن النساء يمارسن تمارين كيجيل بشكل رئيسي إلا أن الرجال أيضاً يقومون بهذه التمارين من أجل تحقيق انتصاب أقوى للعضو الذكري وكسب المزيد من السيطرة على مشكلة القذف المبكر وتحسين صحة المثانة أيضاً. وفوائد تمارين كيجل للرجال هي:

• انتصاب أفضل: وجدت دراسة أجريت عام 2005م أن تمارين كيجيل تساعد في تحسين القدرة على الانتصاب بشكل كبير.
• السيطرة على مشكلة القذف المبكر: جاء في بحث أجري عام 2001م أن تمارين كيجيل ترفع القدرة على السيطرة على مشكلة القذف المبكر عند الرجال.
• الحد من سلس البول: لا يوجد تأكيد علمي وإنما أثبتت عدة تجارب أن تمارين كيجيل يمكنها حل مشكلة سلس البول عند الرجال.

كيفية قيام النساء بتمارين كيجل وفوائد هذه التمارين
باستخدام نفس تمارين الرجال الرياضية وبنفس الطرق أيضاً يمكن للنساء القيام بما يلي:

• الضغط على عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثواني.
• بسط العضلات لمدة لا تتجاوز 10 ثواني.
• تكرار هذا التمرين عشر مرات.
• الضغط على عضلات كيجيل لمدة عشر ثواني.
• وللحصول على أفضل النتائج يجب ممارسة هذه التمارين بين 3 إلى 4 مرات يومياً، حيث يمكن القيام بهذه التمارين أثناء القيام بالواجبات المنزلية اليومية كتنظيف الأسنان أو الطبخ، وبالتأكيد ستظهر النتائج في غضون القليل من الأشهر.

تتعرض النساء لعوامل عديدة لا يتعرض لها الرجال مثل: الحمل والولادة والجراحات القيصرية، مما يؤدي إلى ضعف عضلات كيجيل بشكل كبير، لكن عند ممارسة تمارين كيجيل فإن هذا ما ستلاحظينه:

• السيطرة على سلس البول: أظهرت دراسة أجريت عام 2014م أهمية تمارين كيجيل للسيطرة على سلس البول.
• الوقاية من هبوط الرحم وعنق الرحم: أظهرت دراسة أجريت عام 2011م أن تمارين كيجيل تحافظ على صحة الجهاز التناسلي عند النساء مع التقدم بالعمر.
• تحسين القدرة الجنسية: جاء في تقرير للطبيب "أرنولد كيجيل" (أول من وصف هذه التمارين)؛ أن النساء اللواتي يقمن بهذه التمارين يصلن للنشوة الجنسية أكثر من النساء اللواتي لا يقمن بهذه التمارين.

في النهاية، تعد هذه التمارين من أهم التمارين التي يمكن القيام بها للحصول على الفوائد الخاصة التي تعرفنا عليها في هذا المقال، لكن لابد من استشارة الطبيب في حال وجود أي ظرف صحي للتأكد من عدم وجود أي مشكلة تمنع القيام بهذه التمارين، حيث أن القرار السليم يقدمه لنا الطبيب المختص.