تجربتي مع رجيم فتنس

بدأت هذه الرحلة عندما أدركت أن صحتي بدأت تتدهور بسبب العادات الغذائية السيئة ونمط الحياة الخامل. كانت الخطوة الأولى في هذه الرحلة هي البحث عن نظام غذائي يتناسب مع احتياجاتي الصحية وأهدافي الشخصية.

وقع اختياري على رجيم فتنس لما يتميز به من توازن وتنوع في الأطعمة، بالإضافة إلى تركيزه على الأطعمة الطبيعية والمغذية.

خلال هذه التجربة، كان علي أن أتبع نظاماً غذائياً محدداً يشمل البروتينات النباتية والحيوانية، الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، وكميات وافرة من الخضروات والفواكه.

كان التحدي الأكبر هو التخلي عن الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة التي كانت جزءاً لا يتجزأ من نظامي الغذائي السابق. ولكن، بمرور الوقت، بدأت ألاحظ تحسناً ملحوظاً في مستويات طاقتي وقدرتي على التركيز، بالإضافة إلى فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة.

لم تقتصر تجربتي مع رجيم فتنس على تغيير العادات الغذائية فحسب، بل شملت أيضاً إدراج التمارين الرياضية بانتظام في روتيني اليومي. وجدت أن التمارين الرياضية لا تساعد فقط على تسريع عملية فقدان الوزن، بل تعزز أيضاً الصحة العقلية والجسدية بشكل عام. كانت هذه التجربة بمثابة تحول شامل في نمط حياتي، حيث أصبحت أكثر وعياً بأهمية العناية بالجسم والعقل.

إن رجيم فتنس ليس مجرد نظام غذائي، بل هو نمط حياة يعتمد على الانضباط والتوازن. علمتني هذه التجربة أن الصحة الجيدة تتطلب التزاماً طويل الأمد وليس حلولاً سريعة أو مؤقتة.

ما هو الرجيم الصحي؟

النظام الغذائي المتوازن يضمن حصول الجسم على الطاقة اللازمة من خلال تناول مختلف الأطعمة والمشروبات، فهو يشتمل على كل العناصر الضرورية للحفاظ على صحة الجسم وكفاءته. من الضروري أن يكون هذا النظام غنيًا بتشكيلة متنوعة من المنتجات الغذائية التي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية.

ما هي كمية الطعام التي يحتاجها الجسم لضمان الرجيم الصحي؟

من المهم أن يكون النظام الغذائي الذي نتبعه متوازناً بحيث يزود الجسم بالطاقة اللازمة لأداء وظائفه، معتمداً على مقدار السعرات الحرارية المستهلكة. هذه السعرات يجب أن تكون معادلة لما يستهلكه الجسم في نشاطاته اليومية ووظائفه الأساسية.

الأنشطة مثل المشي أو التحرك والوظائف كالتنفس وضخ الدم تتطلب طاقة يتم توفيرها من خلال السعرات الموجودة في ما نتناوله من طعام وشراب. وفي حالة تناول سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم، قد ينتج عنه تدريجياً زيادة في الوزن.

أفضل انواع الرجيم

1. حمية الكيتو

في الحمية الكيتونية، يتم تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة استهلاك الدهون بدلاً منها، مما يمكّن الجسم من استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة. هذه الطريقة أصبحت شائعة لدى الكثيرين الراغبين في تقليل وزنهم في ظل استخدام الجسم للدهون المخزنة لإنتاج الطاقة.

يتطلب اتباع هذا النمط الغذائي إشرافاً من قبل مختصين لضمان عدم التعرض لمخاطر صحية ولتحقيق الفوائد المرجوة دون التسبب في أضرار جانبية.

مع ذلك، تواجه الحمية الكيتونية تحديات معينة، مثل صعوبة الاستمرار عليها لفترات طويلة نظرًا للقيود الشديدة التي تفرضها على الأغذية المسموح بها. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون تكلفتها مرتفعة، وقد تؤدي إلى مشكلات صحية إذا لم يتم تطبيقها بعناية فائقة بما يتناسب مع احتياجات الفرد الصحية.

2. النظام الغذائي النباتي

يعتمد النباتيون على مأكولات أساسها النباتات مثل الخضار، الفواكه، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، والبذور في تناولهم اليومي، ويستبعدون كل ما هو مشتق من الحيوانات أو مصنّع.

يقول الدكتور مينال شاه، المتخصص في علم التغذية، أن اتباع هذا الأسلوب في التغذية يسهم في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بعض أنواع السرطان والسكري، كما يعزز فرص نجاح برامج خسارة الوزن.

رغم ذلك، تظهر بعض التحديات مع هذا النمط من التغذية، إذ يمكن أن يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين B12 والكالسيوم إذا لم يُدار بطريقة مدروسة، خصوصًا أن الأطعمة النباتية طازجة وتحتاج إلى شراء متكرر وبكميات مناسبة لتجنب الفساد.

كذلك، البروتينات الموجودة في النباتات تكون غير كاملة وتحتاج لتناولها مع أنواع معينة من الحبوب لتصبح متكاملة وقادرة على تلبية حاجات الجسم من هذا العنصر الأساسي.

3. حمية باليو

تعتمد حمية باليو على نمط الطعام الذي كان يتناوله الإنسان في العصر الحجري، حيث يتضمن هذا النظام الغذائي تناول الفواكه، الخضراوات، اللحوم قليلة الدهون، الأسماك، البيض، المكسرات، والبذور، بينما يستبعد الحبوب، البقوليات، ومنتجات الألبان التي تعد من مخرجات الزراعة وتربية الحيوانات المُستَحدَثة.

يمتاز هذا النظام بغناه بالبروتين والألياف، ويحتوي على معدلات معتدلة من الدهون، خصوصًا تلك الغير مشبعة، ويقلل بشكل ملحوظ من تناول الكربوهيدرات التي تشتمل على مؤشر غلايسيمي عالٍ، بالإضافة إلى قلة الصوديوم والسكريات المصنعة.

ومع ذلك، قد يؤدي هذا النظام إلى نقص في بعض العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين D.

4. الصوم المتقطع

يتضمن الصوم المتقطع تناوب فترات الامتناع عن الطعام وفترات تناول الوجبات، حيث تستمر فترة الصيام في هذا النظام بين 12 إلى 16 ساعة. يتميز هذا النمط بسهولة اتباعه لأنه لا يتطلب من الفرد مراقبة مستمرة للسعرات الحرارية التي يستهلكها.

يساعد هذا النمط أيضًا في فقدان الوزن ويسهم في تقليل المشكلات الصحية مثل مقاومة الأنسولين، والضغوط الأكسدية، والالتهابات، وقد يقي حتى من بعض أمراض القلب.

ومع ذلك، من المهم التأكد أن تناول الطعام خلال الفترات المسموح بها لا يتسم بالإفراط، لتجنب الأضرار المحتملة. وقد يؤدي الصوم المتقطع إلى بعض التحديات الصحية مثل الإمساك، والشعور بالخمول، ومشكلات في الهضم كالحموضة، بالإضافة إلى الصداع في بعض الحالات.

5. حمية البحر المتوسط

يُعرف النمط الغذائي لسكان المناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط بأنه من أكثر الأنظمة فائدةً للصحة، حيث يتضمن تناول الحبوب الكاملة، الخضراوات، الفواكه، الأسماك، اللحوم الطرية، والمكسرات، بينما يُقلِّل من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة، اللحوم الحمراء، والأغذية المصنعة.

أظهرت الدراسات أن هذا النمط من التغذية يخفض مخاطر الإصابة بعدة أمراض مزمنة، بما في ذلك أمراض القلب ومشكلات السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى الحد من السكتات الدماغية.

كما يتميز هذا النظام بغناه بالمكونات النباتية التي توفر كميات عالية من الألياف، مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية النباتية التي تلعب دوراً هاماً في تقليل الالتهابات والتوتر الأكسدي.

على الجانب الآخر، يتطلب هذا النمط الغذائي الاعتماد على الأطعمة الطازجة والمكسرات الفاخرة والزيتون، الأمر الذي قد يُصعّب على الأشخاص ذوي الدخل المحدود الالتزام به. ومع ذلك، بتخطيط مناسب، يمكن تكييفه ليناسب مختلف الفئات الاقتصادية.

رجيم داش (DASH diet)

يعد نظام داش الغذائي أسلوبا موجها بشكل خاص لمعالجة مشكلات ارتفاع ضغط الدم، وليس فقط لأغراض التنحيف.

يشدد هذا النظام على ضرورة الإكثار من تناول الخضار، الفاكهة، الحبوب الكاملة، واللحوم قليلة الدهون، بينما يقترح الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكر، الملح، والدهون الغير صحية.

يُسهم نظام داش في خفض ضغط الدم المرتفع ويُقلل أيضاً من الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يساعد في تقليص خطر إصابة ببعض أنواع السرطان، كسرطان الثدي. ومع ذلك، من المهم التنويه إلى أن المنافع التي تتحقق من أي نظام غذائي قد لا تكون ثابتة أو مناسبة للجميع على المدى الطويل.

يجب الإشارة إلى أن هناك بعض الانتقادات حول نظام داش؛ فالتخفيض الشديد للملح في الغذاء قد يؤثر سلباً على صحة القلب ومستويات السكر في الدم، مما يثير التساؤلات حول تأثيراته السلبية على الجهاز الدوراني.

رجيم أتكينز (Atkins diet)

في نظام الأتكينز الغذائي، يتم التركيز على زيادة تناول البروتينات مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات بصورة تدريجية، وذلك بهدف الوصول إلى الوزن المطلوب. هذا النظام ينتمي إلى مجموعة الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، و يشمل نظام كيتو الغذائي كذلك.

من الفوائد الأساسية لنظام الأتكينز تخفيض الدهون في الجسم، وبالأخص حول البطن والخصر. كما يساهم في خفض مخاطر الإصابة بأمراض كارتفاع الكولسترول، والضغط، والسكري.

على الرغم من أن غالبية الأشخاص تستفيد من اتباع هذا النظام بشكل آمن، إلا أنه قد يؤدي إلى بعض المشكلات الصحية كعسر الهضم أو زيادة الكولسترول الضار لدى بعض الأفراد.

رجيم العصير (Juice diet)

يتطلب نظام العصير الغذائي الاقتصار على شرب العصائر المستخلصة من الفواكه والخضروات الطازجة فقط لفترات تتراوح بين عدة أيام وعدة أسابيع، مع الامتناع التام عن تناول الأغذية الصلبة. هذا النظام يوفر مجموعة متنوعة من العصائر التي يشترط أن تكون طازجة وخالية من المواد الحافظة.

من فوائد اتباع نظام العصير السرعة في فقدان الوزن وزيادة استهلاك الخضروات والفواكه، مما يعزز الجسم بالفيتامينات ويقلل من معدلات استهلاك الدهون.

لكن، على الجانب الآخر، يحمل هذا النظام عدة مخاطر مثل احتمالية استعادة الوزن بسهولة بعد التوقف عن الرجيم والارتفاع المحتمل في نسبة السكر في الدم نظراً للسكريات الطبيعية المرتفعة في العصائر.

كما يمكن أن يسبب نقص في بعض العناصر الغذائية الضرورية في الجسد، بالإضافة إلى تقليل كمية الألياف الذي يحتاجها الجسم لهضم صحي، خصوصاً إذا تم تصفية العصير قبل شربه.

ما هو مقدار الطاقة الذي يحتاجه جسمك من الأطعمة والمشروبات يومياً؟

تختلف احتياجات الإنسان للطاقة باختلاف العديد من العوامل، ومن أهم هذه العوامل هو النشاط البدني الذي يمارسه الفرد يومياً.

بشكل عام، توصى الاحتياجات اليومية من الطاقة للنساء بأن تكون حوالي 2000 سعرة حرارية، في حين يُوصى للرجال بحوالي 2500 سعرة حرارية.