طرق لزيادة الوزن الصحية

لكي تزيد من وزنك، هناك مجموعة من الأساليب التي يمكن اتباعها وهي تشمل:

– تناول سعرات حرارية أكثر: ببساطة، إذا كنت ترغب في زيادة وزنك، عليك بزيادة السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم أكثر من المعتاد. من الفعال زيادة استهلاكك اليومي بما يتراوح بين 300 إلى 500 سعر حراري لتحقيق زيادة الوزن تدريجيًا.

– الإكثار من البروتينات: وفقا لدراسة نُشرت في الولايات المتحدة سنة 2020 شملت 23 شخص، وجد أن تناول البروتينات بشكل أكبر يساعد في بناء العضلات. يُنصح بأن يتناول الشخص حوالي 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمه يوميًا. لكن يجب الانتباه أن الزيادة المفرطة في تناول البروتين قد تسبب مشاكل في القلب.

– تناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون: تحتوي الكربوهيدرات والدهون على سعرات حرارية كثيرة مما يساعد على زيادة الوزن بشكل فعال وسريع. يُعد هذا الخيار من أسرع الطرق لاكتساب الوزن الزائد.

باتباع هذه النصائح بطريقة منهجية ومتوازنة، يمكن تحقيق زيادة في الوزن بشكل صحي.

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي

في هذه المقالة، نقدم لكم مجموعة من الوصفات الصحية التي تساعد على زيادة الوزن:

•  بطاطا مهروسة: البطاطا غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على سعرات حرارية عالية، إضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين C وA، المعادن مثل البوتاسيوم، ومضادات الأكسدة. يُفضل تناولها مسلوقة أو مشوية مع إضافة الزبدة، الحليب، أو الكريمة لزيادة قيمتها الغذائية.
•  عجة البيض: تُعتبر مصدراً رائعاً للبروتين العالي الجودة والسعرات الحرارية. يمكن تحضيرها بخفق بيضتين مع الحليب وطهيها مع الزبدة، وإضافة مكونات مغذية أخرى حسب الرغبة كالخضروات أو الجبن.
•  شوربات كريمية: تضاف الكريمة أو بدائلها مثل الحليب المخلوط بقليل من النشا لزيادة السعرات الحرارية، البروتين، والدهون الصحية في الشوربة. يمكن تحضير أنواع مختلفة مثل شوربة المشروم أو الدجاج الكريمية.
•  ساندويش الأفوكادو: الأفوكادو غني بالدهون الصحية، البروتين، الفيتامينات والمعادن. يمكن دهنه على الخبز مع إضافة اللحوم أو الخضار لزيادة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية.
• شوربة الشوفان: تُعد بإضافة الشوفان إلى مكونات مثل الحليب، الكريمة، والزبدة لجعلها غنية بالسعرات الحرارية، الألياف، البروتينات والمعادن.

  هذه الوصفات ليست فقط صحية وغنية بالسعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن، لكنها أيضاً شهية ومتنوعة لتناسب جميع الأذواق.

طريقة زيادة الوزن للرجال

لنتعرف على بعض الأساليب الفعالة والآمنة لكسب الوزن بسرعة لدى الرجال من خلال تناول مأكولات مختلفة:

تعد منتجات الألبان مصدرًا رائعًا للطاقة بفضل محتواها من السكريات، الدهون، والبروتينات، بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم. دراسة صدرت في عام 2007 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أظهرت أن تناول الحليب منزوع الدسم يعزز من قوة العضلات بصورة أكبر مقارنة بمنتجات فول الصويا.

استهلاك مخفوقات البروتين يسهم بشكل كبير في زيادة الوزن بفعالية وسرعة، خصوصًا عند تناولها بعد التمارين الرياضية مباشرة، مما يسمح بتحقيق نمو عضلي مثالي في فترة قصيرة.

الأرز يمثل إحدى الخيارات الأساسية لمن يسعون لزيادة أوزانهم نظرًا لكونه مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات، حيث يوفر كوب واحد منه حوالي 200 سعرة حرارية، ما يجعله خيارًا مثاليًا وسهل الحصول عليه لزيادة الوزن.

اللحوم الحمراء تحتوي على مركبات مثل الليوسين والكرياتين التي تدعم نمو الكتلة العضلية. أظهرت دراسة أجريت في عام 2014 بمركز النشاط البدني وبحوث التغذية بأستراليا أن إدراج اللحوم الحمراء في وجبات غذائية لمجموعة من النساء تتراوح أعمارهن بين 60 و90 عامًا أدى إلى زيادة أوزانهن بمعدل 18%.

المكسرات هي طريقة آمنة وموثوقة لزيادة الوزن بانتظام. يمكن دمج المكسرات مع مختلف الأطعمة أو الوجبات. عند مزجها مع زبدة الجوز التي لا تحتوي على سكريات مضافة أو زيوت مهدرجة، يمكن زيادة الوزن بشكل صحي دون التسبب في مخاطر للقلب والأوعية الدموية.

أعشاب لزيادة الوزن بسرعة

يعتبر البابونج من الأعشاب التي قد تساعد في فتح الشهية بطريقة طبيعية، مما يؤدي إلى زيادة في الوزن إذا تم استهلاكه بانتظام. الزنجبيل أيضاً يعالج مشكلات المعدة مثل صعوبة الهضم والشعور بالغثيان، ويُعد فاتحًا للشهية يمكن أن يساهم في وصفات طبيعية لزيادة الوزن.

بينما يُستخدم العرقسوس كفاتح شهية طبيعي ويُنصح به للأشخاص ذوي المناعة المنخفضة. الكوشاد، أو ما يُعرف بعشبة الجنطيانا، له تاريخ طويل في مساعدة من يعانون من نقص الوزن والشهية المنخفضة، حيث يُحسن من امتصاص الطعام ويزيد الشعور بالجوع.

الأشواجندا، المعروفة أيضًا باسم العبعب المنوم، تُستخدم كفاتح للشهية وكذلك في علاج التوتر، مما يجعلها من بين الأعشاب الهندية المفضلة لزيادة الوزن. جذور الهندباء تحتوي على عناصر مغذية قد تفيد في فتح الشهية وتساعد في زيادة الوزن.

تُعرف بذور الحلبة بفوائدها المتعددة، بما في ذلك دورها في زيادة الوزن وتعزيز نمو الثديين. هذه البذور لها تأثير مزدوج، حيث يمكن أن تساعد أيضاً في فقدان الوزن بناءً على طريقة الاستخدام. لزيادة الوزن، يُنصح بغلي كوب من الماء وإضافة بذور الحلبة له، ثم تحليته بالعسل وشربه صباحًا بعد الإفطار وظهراً بعد الغداء. تتوفر كذلك كبسولات بذور الحلبة التي يُمكن استخدامها بإرشاد طبي.

هل من المقبول الإفراط في تناول الطعام لزيادة الوزن؟

الطريقة الصحيحة لزيادة الوزن لا تعتمد على تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل مفرط. الإكثار أو الإقلال بشكل غير متوازن يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية.

بالفعل، زيادة بعض الوزن تتطلب مزيداً من الطعام، لكن المهم هو ألا نبالغ في استهلاك السعرات الحرارية. يفضل أن يتم هذا بطريقة معتدلة، باضافة حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يومياً لتحقيق زيادة وزن بشكل تدريجي ومستمر.

هل من الضروري تجنب ممارسة الرياضة لزيادة الوزن؟

لأولئك الراغبين في زيادة وزنهم، فإن أهم خطوة يجب اتباعها هي المشاركة الفعّالة في نشاطات رياضية. يُنصح بالتركيز على بناء العضلات من خلال التمارين البدنية بدلاً من اكتساب وزن غير صحي عن طريق تراكم الدهون. هذه الطريقة لا تقتصر على تحسين الصحة الجسدية فقط، ولكنها أيضًا تساهم في الصحة العامة.

كما يُؤكد الخبراء أن الإفراط في الأكل دون ممارسة أي نشاط بدني يؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة غير صحية، مما يمكن أن يسبب مضاعفات صحية خطيرة. لذلك، يجب التأكيد على أهمية النشاط البدني كجزء أساسي من أي خطة لزيادة الوزن بشكل صحي.