جدول لزيادة الوزن مجرب

تتوفر العديد من برامج التغذية التي تساعد في اكتساب 10 كيلوغرامات خلال أسبوع واحد، مما يجذب اهتمام الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من النحافة وأولئك الساعين للوصول إلى وزن الجسم الذي يعتبرونه مثاليًا.

الجدول الأول

لوازم يوم كامل من الطعام الصحي:

– وجبة الصباح: تتألف من بيضة واحدة غلية، مع زوج من شرائح الخبز البر، إلى جانبها ضع ملعقتان من معجون الفول السوداني واستمتع بمذاق الموز كإضافة.

– وجبة خفيفة ما قبل الظهر: تناول فاكهة واحدة كبيرة مع قطعة صغيرة من الجبن للمزيد من الطاقة.

– وقت الغداء: خياراتك هي إما شريحة لحم أو دجاج معد على الشواية، مع إضافة طبق جانبي يمكن أن يكون أرز أسمر بسيط أو بطاطا مسحوقة. لا تنسَ إضافة القليل من السلطة الخضراء مع رشة من زيت الزيتون لمزيد من الفائدة.

– وجبة مسائية خفيفة: استمتع بكوب من الزبادي الغني بالدسم ممزوج بقطع الفواكه المجففة لنكهة أكثر تركيزاً.

– عند العشاء: يمكنك الاختيار بين شريحة من اللحم المشوي أو السمك، مع إضافة طبق من الخضار المشوي لتغني وجبتك. ولا تنسَ تناول شريحة خبز بر لتكملة الوجبة.

تتميز هذه الخطة الغذائية بتوازنها وتوفرها لجميع العناصر الغذائية الضرورية مع التركيز على التنوع والمذاق الشهي.

الجدول الثاني

لنبدأ يومنا بوجبة إفطار غنية تتضمن كوباً من عصير الفواكه المتنوعة أو فاكهة من اختيارك، إضافةً إلى كوب من الحليب الغني بالدسم والمحلى بقليل من العسل أو السكر، مزين بحبات الزبيب لنكهة مميزة. أضف إلى ذلك بيضتين بالطريقة التي تفضلها، مسلوقة أو مقلية، وزوج من شرائح الخبز الكامل مع ملعقة من المربى الشهي أو الزبدة الطازجة.

عند حلول وقت الغداء، استمتع بوجبة شهية تشتمل على ربع دجاجة مشوية لذيذة أو ثلاث قطع أفخاذ دجاج بالقرمشة الذهبية دون إزالة الجلد للمزيد من الطعم، مع طبق من الخضروات المطبوخة بعناية وشريحة من الخبز الكامل لتكمل الوجبة.

لتحلية ما بعد الغداء، خصص لنفسك لحظات من الاسترخاء مع مغرفة من الآيس كريم ذات النكهة المفضلة، بعض حبات التين المجفف لمذاق مميز، كوب من الحليب المعزز بالزبيب، وشريحة من الكيك لحلاوة تختتم بها وجبتك.

وفي المساء، يأتي العشاء خفيفاً مع 60 جراماً من البروتين سواء كان لحماً، دجاجاً، أو سمكاً، مع أربع ملاعق كبيرة من اللبنة الغنية أو شرائح الجبن، وطبق صغير من الأرز أو المكرونة لمنحك الطاقة. ولا تنسَ ثلاث حبات من التمر لتحلية طبيعية ومغذية.

الجدول الثالث

في الصباح، يفضل تناول وجبة تحتوي على بيضتين معدتين بالقلي، مع قطعة صغيرة من الخبز، وكذلك طبق صغير يحوي الفول مضافًا إليه الزيت للمزيد من النكهة، بالإضافة إلى فنجان شاي مضاف إليه السكر للطاقة.

عند الرغبة في تناول شيء خفيف خلال النهار، يمكن الاستمتاع بفنجان من الشاي المخلوط بالحليب، مع التمتع بنكهة قطعة من الشوكولاتة، وكمية معتدلة من العنب تقدر بحوالي 50 جرام.

لوجبة الغداء، يُشجع على اختيار صحن واسع يحتوي إما على الأرز أو المكرونة كأساس، مع إضافة قطعة من الدجاج المحمر أو اللحم أو السمك للبروتين، ولا تكتمل الوجبة بدون طبق من الخضار المطهو، ولإضافة الحلاوة، كوب من عصير الفواكه بالسكر.

للتسلية بعد الغداء، فكر في تجربة شراب حلو المذاق، بجانب تناول شطيرتين محشوتين بالمربى أو الحلاوة أو إمكانية الاختيار بين أربع قطع من الكيك للمزيد من البهجة.

وتختتم اليوم مع وجبة العشاء المؤلفة من ثلاث شرائح من خبز الفينو أو التوست، مع جبنة غنية بالدسم، ويمكن إضافة المربى أو العسل الأسود لنكهة مميزة، ولمسة من الزبادي المحلى بالعسل أو السكر أو حتى اللبن كامل الدسم لتغذية متوازنة، ويُفضل إنهاء الوجبة بقطعة من الفاكهة لتحسين الهضم.

نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات

يميل الكثير من الشباب، خاصة الفتيات، نحو الاهتمام برشاقتهم والوصول إلى معايير الجمال المثالية، وهذا يشمل العناية بوزنهم لكونه جزءاً مهماً في تحقيق ذلك:

– وجبة الصباح: يتكون الإفطار من كوب من الحليب مع بعض حبات التمر، بجانب بيضتين تُطهى بطريقة صحية، إضافة إلى قطعة من الجبن الطبيعي دون إزالة الدهون، مع القليل من الخيار لإضافة الخضروات، وشريحة من الخبز الأبيض.

– وجبة منتصف اليوم: يشمل الغداء على إختيار واحد من بين قطعة دجاج أو لحم أو سمك يُطبخ بطريقة لذيذة، مع صحن من البطاطس المقلية، وكذلك يُمكن اختيار صحن من الأرز أو المكرونة بجانبه، ولأهمية الخضروات يُضاف صحن من السلطة الطازجة.

– وجبة المساء: يكون العشاء خفيفاً نسبياً مع مجموعة من الحلويات التي تحتوي على المكسرات لإضافة تنوع، بجانب قطع من البسكويت وكوب من الكاكاو الحلو.

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع للأطفال

بعض الصغار يولدون ضعفاء وأوزانهم أقل من المعتاد مقارنةً بعمرهم. من الضروري أن تتبع الأمهات خطة غذائية محددة لمساعدة أطفالهن على زيادة وزنهم بمقدار 10 كيلوغرامات في أسبوع:

– ينبغي للرضع تناول حليب الأم بانتظام خلال الأشهر الستة الأولى من حياتهم، إذ يُعد هذا النوع من الغذاء الأفضل لهم في هذه المرحلة.
– من الهام أن يحصل الأطفال الأكبر من عامين على غذاء غني بما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم.
– يجب الحرص على أن تتضمن وجبات طفلك مصادر للكربوهيدرات والنشويات، مثل الأرز، البطاطس، المعكرونة والخبز.
– يفضل أن يتضمن نظام طفلك الغذائي منتجات الألبان مثل الحليب، الزبادي والجبن لما لها من فوائد.
– كما هو مهم إدراج البقوليات مثل الفاصوليا، الفول، اللوبيا والعدس في غذائه.
– ينصح بإضافة كمية معتدلة من الزيوت المشبعة إلى وجبات طفلك لضمان نظام غذائي متكامل.

ما الأطعمة الموصى بها ضمن اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية؟

لزيادة الوزن بطريقة صحية، يجب على الفرد أن يستهلك 3000 سعرة حرارية يومياً مقسمة على عناصر غذائية متعددة:

– مصادر البروتين الحيوانية تتضمن أصناف مثل السمك، بخاصة سمك السلمون، والدواجن مثل الدجاج والديك الرومي، بالإضافة إلى لحم البيسون واختيارات قليلة الدهون كالبيف المفروم ولحم الخاصرة. البيض أيضاً يعتبر مصدراً جيداً للبروتين.

– البروتينات النباتية تشمل الفول الصويا مثل التوفو والتيمبيه، فول الإدامامي، البازلاء والحمص، توفر خيارات متنوعة لمن يتبعون حمية نباتية.

– الكربوهيدرات متوفرة في الحبوب كالشوفان، الأرز، الخبز، المعكرونة والكينوا لتوفير الطاقة.

– مشتقات الألبان تضم الحليب، الجبن، اللبن وكفير اللبن لتقديم الكالسيوم والبروتين.

– الدهون الصحية يمكن الحصول عليها من اللوز، الجوز، بذور الكتان، زيت الزيتون، والزبد الطبيعي كزبدة الفول السوداني وزبدة البندق.

– الفواكه كالأفوكادو، التوت، التفاح، الموز، الكمثرى، البرتقال والعنب توفر الفيتامينات والألياف.

– الخضروات مثل البطاطا الحلوة، اللفت، الفلفل، الكوسا، البروكلي، الطماطم والقرنبيط تمد الجسم بالمغذيات الضرورية.

– العصائر التي يتم إضافة البروتين إليها مثل مسحوق مصل اللبن، مسحوق الكازين، أو المساحيق النباتية مثل مسحوق الأرز البني، مسحوق الصويا، ومسحوق البازلاء لزيادة البروتين في النظام الغذائي.

باتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع كهذا، يمكن الوصول إلى هدف زيادة الوزن بشكل صحي.

أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان

في شهر رمضان، حيث يقتصر الطعام على وجبتي الإفطار والسحور، يجب على الأشخاص ذوي الأجسام النحيلة والذين يمتلكون معدلات حرق عالية أن يولوا اهتمامًا خاصًا بنوعية وكمية الطعام التي يتناولونها. من المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالنشويات والكربوهيدرات مثل البطاطا المقلية والحلويات. يُنصح بتناول الأطعمة التي تزيد من مستويات الأنسولين في الدم لتحسين الاستفادة الغذائية.

وصفة سهلة ومغذية يمكن إضافتها إلى روتين الطعام هي خلط الموز مع الكريمة السائلة وقليل من العسل في الخلاط. تناول ثلاث ملاعق من هذا المزيج قبل كل من وجبتي الإفطار والسحور يمكن أن يساعد بشكل كبير.

أيضًا، تناول المكسرات، اللبن كامل الدسم، وتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل النوم مباشرة، يضمن الحفاظ على وزن صحي خلال هذا الشهر. من المهم إدراج وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور لضمان توفير الطاقة للجسم طوال اليوم.

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم

لنبدأ بخطوات سليمة لإضافة بعض الكيلوجرامات إلى وزنك باستخدام نظام غذائي متزامن مع التمرينات الرياضية في النادي، حيث يركز الهدف على تقوية وبناء عضلات الجسم بطريقة مدروسة:

لوجبة الإفطار، استمتع بوجبة تحتوي على:
– كوب من الشوفان مزج مع الحليب غير منزوع الدسم، إضافة إلى موزة وملعقتين من زبدة الفستق.
– خبزتين مع زبدة الفستق السخية وكوب من الحليب بجانب برتقالة تكمل الوجبة.
– من 2 إلى 3 بيضات مع نصف فاكهة الأفوكادو (حسب الرغبة)، خبزتين وكوب حليب.

أما لوجبة الغداء، قدم لنفسك:
– برغر لحم مشبع بالدهون مع جانب من البطاطس المقلية وقليل من الخضروات الطازجة.
– طبق من المعكرونة بصلصة الطماطم واللحم المفروم مع جبن كامل الدسم.
– سمك أو دجاج مشوي مع طبق أرز وخضار، بالإضافة إلى كوب من الحليب غير منزوع الدسم.

لعشائك، اختر من بين:
– صدور دجاج مع الأرز أو الكينوا المطهوة، مع الخضار المشوية مثل البازلاء والجزر.
– كوب من الزبادي مع الفواكه والعسل، مضافًا إليه مكسرات وحبوب.
– قطعة من السمك أو التونة بجانب خضار مختارة.

وبين الوجبات، تناول وجبات خفيفة تشمل:
– كوب من الحليب مع حبوب الإفطار ومكسرات.
– شريحة توست مع جبنة القريش.
– كوب من الزبادي أو اللبن اليوناني كامل الدسم مع فواكه ومكسرات.

هذا النظام المتكامل يساعدك على كسب وزن صحي مع تعزيز بناء العضلات بشكل فعال.