نظام الصيام المتقطع تجربتي

في البداية، كانت فكرة الامتناع عن الطعام لفترات محددة تبدو صعبة وغير قابلة للتطبيق، خاصة في ظل نمط الحياة السريع والمليء بالضغوطات. ومع ذلك، بعد إجراء البحث الكافي والتعرف على فوائد هذا النظام الغذائي، قررت أن أعطيه فرصة.

تبنيت نظام 16/8، حيث أصوم لمدة 16 ساعة وأتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات. في الأيام الأولى، واجهت صعوبة في التكيف مع الشعور بالجوع والتغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام خارج أوقات الإفطار المحددة. ومع ذلك، مع مرور الوقت، بدأ جسمي يتكيف مع هذا النظام، ولاحظت تحسنًا ملحوظًا في مستويات طاقتي وتركيزي.

أحد أهم الفوائد التي لاحظتها كانت تحسن الصحة العامة وفقدان الوزن. بفضل الصيام المتقطع، أصبحت أكثر وعيًا بنوعية الطعام الذي أتناوله خلال فترة الإفطار، مما دفعني لاختيار أطعمة صحية ومغذية تدعم أهدافي الصحية. كما ساعدني الصيام المتقطع في تحسين عملية الأيض وزيادة قدرة الجسم على حرق الدهون، مما أدى إلى فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة.

من الجدير بالذكر أيضًا أن الصيام المتقطع ساهم في تحسين الصحة العقلية والنفسية. فقد ساعدني في تقليل التوتر وتحسين النوم، وزاد من قدرتي على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما أدى إلى تحسين العلاقة مع الطعام وتقدير قيمته الحقيقية.

في الختام، كانت تجربتي مع نظام الصيام المتقطع تجربة محورية في حياتي، حيث ساعدتني على تحقيق توازن صحي أفضل وتعزيز جودة حياتي.

ما هو الصيام المتقطع؟

يُعد الصيام المتقطع أسلوباً فريداً لترتيب الأطعمة المستهلكة طوال اليوم بحيث توجد فترات ممتدة بدون تناول الطعام، مما يساعد في تحفيز الجسم على حرق الدهون المتراكمة، خاصة تلك المحيطة بمنطقة البطن. يشتمل هذا النظام على توزيع الوجبات بطريقة تمكن من المحافظة على فترات زمنية طويلة بين كل وجبة والأخرى، وهذا يزيد من كفاءة الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة.

خلال الفترات بين الوجبات، يُسمح بتناول السوائل التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الماء والشاي والقهوة دون سكر. من الجدير بالذكر أن تنظيم أوقات الوجبات يلعب دوراً مهماً في تعزيز فاعلية الصيام المتقطع، حيث يُنصح ببدء اليوم بوجبة إفطار مبكرة واتباعها بعشاء مبكر لتفادي الأكل في أوقات متأخرة من الليل، وذلك لمنح الجسم فرصة أفضل لحرق الدهون بكفاءة.

انواع الصيام المتقطع

تتعدد طرق الصيام المتقطع التي يمكن اعتمادها لتحقيق فوائد صحية متنوعة، وسنستعرض بعضها:

طريقة الصيام لمدة 12 ساعة:
هذه الطريقة تعتبر مثالية للأشخاص الجدد في عالم الصيام المتقطع. تقسم اليوم إلى نصفين، 12 ساعة مخصصة للصيام و12 ساعة للإفطار. يمكن أن تشمل ساعات النوم ضمن الفترة المخصصة للصيام، مما يسهل التزام الشخص بالبرنامج.

طريقة الصيام 16/8:
تعتبر من أشهر أنظمة الصيام المتقطع حيث يمتنع الإنسان عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة ويتناول الطعام خلال الـ8 ساعات المتبقية من اليوم. يمكنك اختيار الفترة المناسبة لتناول الطعام حيث يفضل البعض البدء من بعد الظهر.

الصيام لمدة 24 ساعة:
هذا النوع من الصيام يشمل الامتناع عن تناول الطعام لمدة يوم كامل مرة أو مرتين في الأسبوع، من وجبة العشاء في يوم إلى وجبة العشاء في اليوم التالي. خلال فترات الصيام، يسمح فقط بتناول المشروبات غير المحلاة.

نظام الصيام 5:2:
هذا النظام يتضمن اختيار يومين في الأسبوع لتناول فقط 500 إلى 600 سعرة حرارية والأكل بشكل طبيعي في باقي الأيام.

الصيام يوم بعد يوم:
يعتمد هذا النمط على الصيام التام أو تناول كمية محدودة جداً من السعرات الحرارية كل يوم بديل. هذه الطريقة قد تكون صعبة للمبتدئين.

الصيام المتقطع 4/20:
تعرف هذه الطريقة أيضاً بحمية المحارب، حيث يتناول الشخص فقط الفاكهة والخضروات خلال اليوم ويتناول وجبة رئيسية واحدة في فترة 4 ساعات مساءً.

تفويت الوجبات:
تتمثل هذه الطريقة بعدم تناول واحدة أو اثنتين من الوجبات خلال اليوم إذا لم يشعر الشخص بالجوع أو كان مشغولاً. يجب أن يكون الأكل في الوجبات الأخرى صحياً ومتوازناً.

بهذه المعلومات، يمكن للأفراد اختيار النظام الذي يناسبهم أفضل لتبني عادات صحية وإيجابية نحو الصيام المتقطع.

فوائد الصيام المتقطع

تلجأ بعض النساء إلى الامتناع عن الطعام لفترات معينة لأهداف تتعلق بتنظيم الوزن، بينما يرى آخريات في هذا الأسلوب طريقة للتعامل مع أمراض طويلة الأمد مثل متلازمة القولون العصبي والكوليسترول المرتفع والتهاب المفاصل. لكن، الصيام المتقطع قد لا يكون ملائمًا لكل شخص.

من الضروري استشارة الطبيب قبل بدء هذا النمط من الصيام لضمان الاستفادة من الفوائد المحتملة، ومن هذه الفوائد:

•  تعزيز قدرات التفكير والذاكرة.
•  المحافظة على الكتلة العضلية.
•  خفض الوزن أو الحفاظ عليه، حسب الغاية من الصيام.
•  استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الغلوكوز.
•  التحسن في مستويات ضغط الدم ومعدل ضربات القلب خلال الراحة، وتحسن أخرى في وظائف القلب.
•  المساعدة في الحفاظ على مستويات متوازنة بين الإنسولين والسكر في الدم، مما يقي من مشكلات مثل مقاومة الإنسولين.
•  تقليل الالتهابات وتخفيض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.

شروط الصيام المتقطع

عند اتباع نظام الصيام المتقطع، من الضروري مراعاة عدة عوامل لضمان الاستفادة القصوى منه. أولاً، من الأساسي التأكد من أن هذا النظام يتناسب مع حالتك الصحية من خلال استشارة طبيب متخصص. يجب تطبيق النظام بدقة وفقاً للتوجيهات الطبية المعطاة لتفادي أي مخاطر صحية محتملة.

التبكير بفطور الصباح

من المفيد جدًا تناول وجبة الفطور في غضون الساعتين الأوليين بعد الاستيقاظ من النوم، حيث يعمل ذلك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم. هذا الإجراء ضروري لتجنب انخفاض الغلوكوز لفترات طويلة، والذي قد يزيد من خطر الإصابة بمشكلات القلب، كما بينت الأبحاث.

يُعتبر اختيار أطعمة مفيدة للفطور مثل الفواكه، البيض والحبوب الكاملة، خطوة مهمة لضمان تزويد الجسم بالألياف والمغذيات الضرورية التي تساعد في منع مقاومة الإنسولين وتحسين استجابة الجسم لتنظيم السكر عقب الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول ما لا يقل عن 30 غرامًا من البروتينات قد يساهم في تقليل الشهية وزيادة الإحساس بالامتلاء لفترة أطول، مما يعزز من فرص خفض الوزن.

السكريات قبل الثالثة مساءً

من المستحسن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خلال الفترة الصباحية حيث أن الجسم يتمتع بكفاءة أعلى في معالجتها خلال هذه الساعات. يساعد هذا في الحفاظ على مستويات ثابتة للسكر في الدم.

من الضروري كذلك أن نتجنب تناول السكريات بمفردها، خاصة على معدة خاوية. يُفضل أن يتم دمجها في وجبة متوازنة تحتوي على بروتينات ودهون لتقليل الأثر الفوري على مستوى السكر في الدم. فمثلاً، إذا أردت تناول قطعة حلوى، من الأفضل أن تشمل في وجبتك أيضاً عنصراً بروتينياً مثل البيض أو مصدراً للدهون مثل الموز.

عدم تأخير موعد العشاء

تشير الدراسات في مجال التغذية إلى أنه من الأفضل للإنسان أن يكون قد انتهى من تناول وجبة العشاء بحلول الساعة الثامنة مساءً. هذا لأنه في المساء، يبدأ الجسم بإنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يعزز النوم الهادئ، بينما تقل قدرة الجسم على إفراز الإنسولين.

من المهم أيضًا الإشارة إلى أن تناول الوجبات في أوقات متأخرة من الليل قد يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة مثل صعوبات في النوم، وزيادة خطر الإصابة بالسمنة، داء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.

وجبة عشاء خفيفة

يُستحسن تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها مساءً بحيث لا تزيد عن 600 سعرة حرارية، مما يشكل حوالي ثلث السعرات اليومية الموصى بها. كما يُوصى بعدم تناول أي طعام بعد الانتهاء من وجبة العشاء. هذا التعديل يُعد من أبرز الخطوات التي يُمكن أن تُحدث فارقًا ملحوظًا في نظام الغذائي الصحي للنساء والفتيات.

تنظيم أوقات الأكل

عند اتباع نظام الصيام المتقطع، من الضروري الالتزام الصارم بالخطة المحددة لضمان الفعالية. تجدر الإشارة إلى أن أي اختلال في النظام الغذائي قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل متلازمة التمثيل الغذاثي، والتي بدورها قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري من النوع الثاني. كما أن تحديد أوقات ثابتة لتناول الطعام يوميًا يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة القلب وكفاءة عمليات التمثيل الغذائي.

مزيد من النوم والأكل الصحي

يظهر مجموعة من الدراسات الصادرة عن الهيئات الطبية المختصة بدراسات النوم مثل الأكاديمية الأميركية لطب النوم، أن النساء البالغات ينبغي لهن أن يخصصن ما لا يقل عن 7 ساعات للنوم ليلًا. ومع ذلك، يظهر أن قسما كبيرا منهن لا يحظين بكفايتهن من الراحة الليلية. هذا النقص قد يكون له تأثيرات مباشرة وملموسة على العادات الغذائية وكفاءة الأيض في أجسامهن.

من جانب آخر، يكون للعادات الغذائية غير الصحية تأثير عكسي يمكن أن يزيد من مشاكل النوم، إذ أن تناول الطعام الغني بالتوابل قبل الخلود إلى الفراش قد يؤدي إلى إرهاق أنظمة الهضم، وكذلك يمكن أن تؤدي المشروبات الغنية بالكافيين إلى تقليل إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين، المعروف بأهميته في تنظيم النوم. أما الإفراط في تناول السكريات والحبوب المصنعة فيمكن أن يسبب الأرق. على الجانب الآخر، يعتبر تناول الفواكه والخضروات وسيلة فعّالة لمواجهة هذه الاضطرابات وتحسين جودة النوم.

المشروبات المسموحة وقت الصيام المتقطع

في أثناء ممارسة الصيام المتقطع، يتاح لك تناول بعض المشروبات للمحافظة على رطوبة الجسم ودعم العمليات الحيوية دون إضافة سعرات حرارية. الماء يعد خيارًا أساسيًا لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية ويساعد في ترطيب الجسم بفعالية. بإمكانك أيضًا إضافة بعض عصير الليمون الطازج إلى الماء لتعزيز النكهة دون إضافة الكربوهيدرات الموجودة في العصائر الفواكه الأخرى.

كما يُسمح بتناول القهوة أو الشاي دون إضافات مثل السكر أو الكريمة أو الحليب، ويفضل أن تكون هذه المشروبات خالية من الكافيين لتجنب التأثير على عمليات الجسم الطبيعية.

بالنسبة لمرق العظام، يمكن اعتباره خيارًا لكن بحذر، حيث يحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات والدهون. يجب التأكد من أن الاستهلاك يكون محدودًا وخاصة خلال فترات الصيام الطويلة.

تناول هذه المشروبات يمكن أن يكون مفيدًا في الحفاظ على توازن الجسم وتجنب التأثيرات السلبية للصيام لفترات طويلة.

الصيام المتقطع كم ينزل في الأسبوع؟

يعتبر الصيام المتقطع أسلوبًا لتنظيم الطعام يقتصر فيه الشخص على تناول الأطعمة خلال فترة زمنية محددة تتراوح بين 8 إلى 16 ساعة يوميًا، وتشمل هذه الفترة ساعات النوم أيضًا. خلال الفترة التي يمتنع فيها عن الأكل، يسمح بشرب السوائل غير المحلاة مثل الماء والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سكر. هذا النمط من التغذية قد يساهم في خسارة الوزن، لكن معدل الفقدان يختلف من شخص لآخر. عمومًا، قد يؤدي الصيام المتقطع إلى خسارة ما بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا. تحديد النقص الدقيق في الوزن يعتمد على عوامل عدة بما في ذلك الحالة الصحية وخصوصًا وظائف الغدة الدرقية. إذا كانت النتائج أقل من المتوقع، ينصح بمراجعة الطبيب للتأكد من سلامة عمل الغدة الدرقية.

اضرار الصيام المتقطع

عند اتباع نظام الصيام المتقطع، قد يواجه الأفراد بعض التحديات الصحية، منها:

•  الشعور بالإرهاق ونقص الطاقة خلال المراحل الأولى من النظام.
•  تجارب الإصابة بالحموضة أو الارتداد الحمضي من المعدة إلى المريء.
•  تأثر الخصوبة عند النساء قد يكون واحدًا من الآثار المحتملة لهذا النظام الغذائي.