تم النشر اليوم 2024/06/06 | تمارين بعد الولادة القيصرية

تمارين قاع الحوض

تعاني المرأة بعد الولادة من عدم القدرة على ضبط المثانة أثناء العطاس أو الضحك أو الوثب، لذا فإنّ تمرين كيجل يعدّ مناسباً لعضلات قاع الحوض، ويمكن الشعور بها وتمييزها عن طريق التبوّل المتقطّع، ويمكن تطبيق ذلك التمرين وممارسته من خلال تقليص تلك العضلات لمدّة 5 ثوانٍ، ثمّ تحريرها لمدة 5 ثوان، مع تكرار ذلك 10 مرّات و3 جولات في اليوم.

ويمكن تطبيق تمرين الجلوس على الجدار (Wall Sit) الذي يساعد على عمل العضلات معاً في انسجام تام بما في ذلك عضلات الحوض، ويُطبّق من خلال الوقوف بعيداً عن الحائط بمقدار 2 قدم، فيكون الجدار بالخلف، ثمّ الميل ببطء نحو الجدار مع تثبيت مكان القدمين، وجعل الزاوية بين الفخذين والركبتين متعامدتين كوضعية الجلوس، ثمّ أخذ نفس عميق يليه الزفير مع الضغط على عضلات البطن لأطول فترة ممكنة، ثمّ استراحة لمدّة دقيقة مع تكرار ذلك 5 مرّات.

الوقت اللازم قبل البدء بالتمارين بعد الولادة القيصرية

تعدّ عملية الولادة القيصرية صعبة فلا ينبغي للوالدة بدء التمارين مباشرةً، فهي تحتاج إلى ستة أسابيع حتى تتعافى، ومع ذلك يمكنها البدء بتمارين قاع الحوض عند الشعور بها لأنّها عانت في فترة الحمل من الضغط عليه، ويمكن تطبيقها عند التقاط الطفل لحمله في كلّ مرة وشدّ عضلات الحوض، كما أنّ ممارسة الوقوف بشكل صحيح قدر الإمكان يؤدي إلى تقوية عضلات المعدة والظهر، مع تجنّب رفع أيّ شيء ثقيل على الأقل خلال أول شهرين.

عند الشعور بسهولة تمارين قاع الحوض فإنّه يمكن البدء في تمارين البطن بعد أربعة إلى ستة أشهر، أمّا في حال الشعور بالتعب فينبغي التوقّف عن التمارين ومراجعة الطبيب.

تمارين تقوية عضلات البطن

يساعد تمرين التنفس على إعادة تدريب العضلات الأساسية للعمل معًا أثناء الأنشطة اليومية بما فيها عضلات البطن، ويمكن تطبيقه من خلال الاستلقاء على الظهر على فرش مريح، ووضع اليدين على البطن مع الاسترخاء، ثمّ أخذ نفس عميق عن طريق الأنف مع شعور اليدين بتوسّع البطن، ثمّ الزفير بإخراج الهواء من الفم مع سحب البطن باتجاه العمود الفقري لتقليص عضلات البطن لمدّة 3 ثوانٍ، وتكرار ذلك من 5-10 مرّات، و3 جولات في اليوم.

ويمكن تطبيق تمرين المعدة (بالإنجليزية: Abdominal Exercises) عند الرغبة في فقدان الوزن بعد الولادة.