غذاء الشهر الاول من الحمل

خلال فترة الحمل، تحرص الأمهات على تناول طعام يساهم في دعم صحتهن وصحة أطفالهن. ليس بالضرورة أن يعني ذلك زيادة كميات الطعام، خاصةً في الثلاثة أشهر الأولى إذا كان وزن الأم طبيعياً ولا تعاني من نقص في الوزن. يجب أن يحتوي النظام الغذائي خلال هذه الفترة على تشكيلة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفوائد الصحية.

من الأساسيات التي ينبغي الحرص عليها أكل الفواكه والخضروات بوفرة، فهي تزود الجسم بالألياف التي تسهل عملية الهضم، وتمده بالفيتامينات والمعادن الضرورية مثل الحديد وفيتامين ج وأ وحمض الفوليك. يعتبر تناول الحبوب الكاملة أيضاً جزءاً لا يتجزأ من نظام غذائي متكامل خلال الحمل، إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون. يُنصح بالتركيز على الدهون الصحية مثل الأوميغا 3، وتجنب الدهون المشبعة والمتحولة قدر الإمكان.

من المهم كذلك تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والسعرات الحرارية الزائدة التي قد تضر بصحة الأم والطفل، مثل الوجبات السريعة والحلويات. يتشابه النظام الغذائي الصحي للحامل مع أسس التغذية السليمة المعمول بها للأشخاص عموماً، مع التركيز على تناول أطعمة مفيدة وغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لنمو وتطور الجنين.

جدول غذاء الحامل في الشهر الأول

وجبة الصباح:

– اختاروا الفواكه النضرة مثل الفراولة والتوت.
– جربوا شرب شاي الأعشاب وتناولوا بعض المكسرات.
– تناولوا البيض المخفوق مع السبانخ وقطع الطماطم.

وقت الغداء:

– احرصوا على تناول سلطة غنية بالبروتين، يمكن إضافة السلمون أو الدجاج لها.
– شوربة الخضار تكون خياراً ممتازاً بمزيجها المتعدد.
– الخضروات الملفوفة داخل التورتيلا تقدم مذاقاً مميزاً وفريداً.

للعشاء:

– يمكنكم اختيار الفول أو العدس كطبق رئيسي.
– تضم الوجبة كذلك الأرز البني والبطاطا كجانب.
– أضيفوا إليها تشكيلة من الخضروات الموسمية.
– ولا تنسوا حفنة من المكسرات أو استخدام زيت الزيتون لإضافة نكهة.

كثرة الأكل في الشهر الأول من الحمل

في بداية الحمل، خاصةً الأشهر الثلاثة الأولى، قد تجد الأم نفسها محاصرة بالشعور بالغثيان أو القيء، المعروف بغثيان الصباح، مما قد يقلل من رغبتها في تناول الطعام.

هذا لا يدعو للقلق كثيرًا في هذه المرحلة لأن الجنين ما زال صغيرًا ولا يتطلب سعرات حرارية إضافية. إلا أنه قد تلاحظ الأم زيادة في الشعور بالجوع، وهذا يمكن أن يكون ناتجًا عن نمو الجنين الذي يحتاج إلى المزيد من العناصر الغذائية.

مع بداية الثلث الثاني من الحمل، من الضروري أن تبدأ الأم في زيادة وزنها بمعدل متوازن لضمان تلبية كافة احتياجات الطفل النامي.

الأكل الممنوع للحامل في الشهر الأول

تجنب تناول الجبن الطري الذي يأتي مع فطر طبيعي؛ فقد يكون مصدرًا لبكتيريا الليستريا الضارة بالجنين. احرص على طهي البيض تمامًا حتى يُصبح صلبًا لتفادي خطر الإصابة بتسمم السالمونيلا. قبل تناول اللحوم والدواجن، تأكد من طهيها جيدًا للحماية من مخاطر العدوى بطفيليات قد تضر بطفلك.

ابتعد عن تناول منتجات الكبد إذ قد تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، وهو غير آمن لطفلك. اجتنب تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ. بعض الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق يمكن أن تؤثر على نمو الطفل العصبي.

السلطات المعبأة مسبقًا قد تكون عرضة للتلوث بالليستيريا، لذا فكر مرتين قبل تناولها. تجنب المأكولات البحرية المبردة النيئة التي تزيد من خطر التلوث بالليستيريا. استهلك الحليب المبستر أو المعالج بالحرارة العالية بدلًا من الحليب الخام لتجنب أي خطر. الكحول في فترة الحمل خطر حقيقي على جنينك، لذا تجنب تناوله بأي كمية.

استهلاك كميات كبيرة من الكافيين قد يعرضك لخطر الإجهاض ومشكلات أثناء الولادة. مشروبات الطاقة التي تعج بالكافيين ومواد أخرى غير مناسبة تمامًا أثناء الحمل. إذا كنت لا تعانين من حساسية تجاه الفول السوداني، يمكنك تضمينه ضمن نظامك الغذائي المتوازن خلال فترة الحمل.

عناصر غذائية مهمة للحامل

حمض الفوليك، المعروف أيضاً كفيتامين ب9، مهم جداً للحفاظ على صحة الجنين ويقي من مشاكل تكوين الجهاز العصبي للطفل، مثل مشاكل في الدماغ والنخاع الشوكي. يُنصح بأن تتناول الأم الحامل ما بين 400 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً قبل وأثناء الحمل. يمكن العثور على حمض الفوليك في الخضروات الخضراء، الحمضيات، الفاصوليا المجففة، والبازلاء.

الكالسيوم ضروري لتكوين عظام وأسنان الجنين ولدعم وظائف الجهاز العصبي والدورة الدموية ونمو العضلات. الكمية الموصى بها للأمهات الحوامل هي 1000 ملليغرام يومياً، وللأمهات في سن المراهقة هي 1300 ملليغرام. منتجات الألبان، وخاصة تلك المدعمة بفيتامين د، إلى جانب الحبوب والعصائر المدعمة، هي مصادر غنية بالكالسيوم.

فيتامين د يُعزز من بناء عظام وأسنان قوية للجنين، والحصة الموصى بها يومياً للأم الحامل هي 600 وحدة دولية. يمكن الحصول على فيتامين د من الأسماك الدهنية مثل السلمون والحليب وعصير البرتقال المدعمين به.

البروتين له دور أساسي في نمو الجنين خلال فترة الحمل، ويُنصح بتناول 71 غراماً من البروتين يومياً. تشمل المصادر الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، المكسرات، والبذور.

الحديد يساعد في الوقاية من فقر الدم وهو ضروري للحامل لضمان نقل الأكسجين إلى الجنين. تحتاج الأم الحامل إلى 27 ملليغرام من الحديد يومياً، ويمكن الحصول عليه من اللحوم، الدواجن، الأسماك، حبوب الإفطار المدعمة، والخضروات. يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل عند تناوله مع فيتامين ج مثل عصير البرتقال، ويجب تجنب تناوله مع أطعمة غنية بالكالسيوم لتحسين الامتصاص.

الغثيان في الأشهر الأولى من الحمل

خلال الفترة الأولى من الحمل، قد تواجه الأم شعوراً بعدم الراحة يعرف بالغثيان، وقد يحدث هذا في أي وقت من اليوم وليس فقط في الصباح. يُعتقد أن هذا الشعور يساعد في حماية الجنين من بعض الأطعمة التي قد تكون ضارة. هناك بعض الطرق الفعالة للتقليل من هذا الشعور المزعج:
– الابتعاد عن الأغذية الثقيلة والمتبلة وتلك ذات الروائح القوية.
– إعطاء الأولوية لتناول الكربوهيدرات مثل البطاطس المخبوزة أو الخبز المحمص.
– الحفاظ على بسكويت قليل الملح بجانب السرير لتناوله عند الشعور بالغثيان.
– تناول أطعمة غنية بفيتامين ب6.
– التشاور مع الطبيب في حالة ملاحظة أن تناول حبوب الحديد يزيد من الشعور بالغثيان.
– تجزئة الوجبات اليومية إلى وجبات صغيرة لتجنب الشعور بالجوع الشديد أو الامتلاء الزائد، مما يسهم أيضاً في منع حدوث حرقة المعدة أو عسر الهضم الذي يمكن أن ينجم عن تناول وجبات كبيرة.